Найважливіші поради для схуднення
"Кожен повинен бути фізично активним, займатися помірковано, регулярно, оскільки це захищає наше серце, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань", - сказала д-р Лі Каплан, директор Інституту ожиріння, метаболізму та харчування в лікарні загального профілю. Массачусетс, Сполучені Штати Америки.
Адекватний і спокійний сон (7-9 годин на ніч) та низький рівень стресу, практикуючи техніки розслаблення або медитації, також можуть бути корисними як для досягнення, так і для підтримки здорової ваги.
Американські дієтологи з клініки Клівленда вважають, що втрата ваги та підтримка здорової ваги значною мірою залежать від прийнятої поведінки. На їхню думку, будь-яка людина, яка хоче схуднути і зберегти свою ідеальну вагу, повинна взяти до уваги кілька простих порад, зазначає Регіна Марія.ро:
Не обманюйте голодом
Якої б дієти ви не дотримувались, не відмовляйтеся від голоду - це швидкоплинна сенсація.
"Голод - одна з причин, чому багато людей не дотримуються плану схуднення більше кількох тижнів. Не обманюйте себе голодом і майте на увазі, що коли ви їсте менше жирових клітин, виділяється більше гормонів голоду, які "Найкращими дієтами, які допомагають контролювати голод та апетит, є дієти, засновані на високому вмісті білка та низькому споживанні вуглеводів", - сказала Доун Но, дієтолог Інституту оздоровлення клініки Клівленда.
Також уникайте їсти білий хліб, кренделі, булочки або пампушки на сніданок, оскільки вони багаті переробленими вуглеводами. Ви можете вибрати продукти, багаті білком, такі як яйця або грецький йогурт, змішаний з насінням чіа та ягодами. Ви виявите, що почуття ситості триває довго.
Їжте вуглеводи з високим вмістом клітковини
Вуглеводи з високим вмістом клітковини - це так звані хороші вуглеводи, які не дають вам жиру. Клітковина покращує контроль рівня цукру в крові, допомагає знизити рівень холестерину та зменшує ризик хронічних захворювань, таких як діабет, колоректальний рак та хвороби серця.
Їжа з високим вмістом клітковини
- овочі та бобові: брокколі, шпинат, брюссельська капуста, солодка картопля, сушена квасоля, сочевиця
- фрукти: яблука, груші, ягоди, апельсини
Дієтологи заохочують споживання клітковини та рекомендують якомога більше уникати «поганих» вуглеводів: білого хліба, макаронних виробів, кренделів, тістечок, цукерок, газованих соків.
Зосередьтеся на здоровому харчуванні, а не на кілограмах
Дуже легко впасти духом і відмовитись від дієти, коли ти орієнтуєшся лише на кількість кілограмів. Натомість експерти рекомендують більше зосереджуватися на виборі здорової їжі, контролюючи розмір порцій та регулярних фізичних вправах. Після того, як ви застосуєте таку поведінку, незабаром ви почнете отримувати користь - зайві кілограми поступово тануть, здорові.
Отже, замість того, щоб намагатися скинути фунт за тиждень, поставте інші цілі, наприклад, з’їсти порцію (чашку) овочів за вечерею і гуляти по 20 хвилин щодня.
Також важливо вести щоденник харчування, щоб контролювати зміни у способі життя, харчуванні, фізичних вправах та вазі. Таким чином, наприкінці кожного тижня ви будете знати, де ви помилилися і що потрібно виправити.
В основу раціону покладіть овочі та фрукти
Кожна людина, залежно від своїх потреб та уподобань, обирає певний план схуднення. Існують численні дієти та дієти, але кожна з них повинна базуватися переважно на овочах.
Впевнено їжте крохмалисті овочі: брокколі, цвітну капусту, капусту, огірок та бок-чой. Також включіть у свій раціон ягоди, яблука та груші.
Дієта на основі овочів і фруктів не тільки допомагає знизити вагу, але і запобігає появі хронічних захворювань, таких як діабет або серцево-судинні захворювання. Крім того, овочі та фрукти містять різноманітні вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, включаючи клітковину та воду, посилюючи відчуття ситості.
Жодна їжа не заборонена на 100%
Коли ми ділимо їжу на «хорошу» і «погану», ми автоматично зосереджуємося на продуктах, які не слід споживати, і прагнемо їх більше. Все, що заборонено, стає більш апетитним.
Порада фахівця - спробувати зосередитись на вживанні здорової їжі у пропорції 80% -90%. Ця звичка в поєднанні з постійною програмою вправ призведе в довгостроковій перспективі до втрати ваги. Крім того, таким чином, ви отримуєте свободу час від часу насолоджуватися висококалорійною їжею, не відчуваючи провини.
Почуття провини, породжене вживанням «заборонених» продуктів, діє як сніжний ком у формуванні нездорових емоцій у дитинстві, юності та навіть у зрілому віці.
З розумом споживайте калорії
Якщо ваш раціон складається в основному з продуктів з високим вмістом цукру, солі, насичених жирів і трансжирів, які можуть викликати звикання, ви можете розвинути серйозну тягу до низькокалорійних продуктів з низькою харчовою цінністю. З часом така харчова поведінка призводить до збільшення ваги або труднощів у зменшенні ваги.
Їжте продукти, багаті на низький вміст білка, корисних жирів і клітковини: яйця, курячі грудки чи індички без шкіри, квасоля, сочевиця, знежирене молоко, тунець, лосось, тофу або інші соєві продукти, горіхи, фундук, мигдаль, кешью . Ви будете споживати менше калорій, що призведе до втрати ваги, і вас не буде мучити голод, адже ці продукти дуже ситні.
Сплануйте сьогодні, що будете їсти завтра
Планування їжі допомагає вам протистояти бажанням з’їсти перші продукти, які потрапляють вам у руки, коли ви голодні. Після того, як з’являється почуття голоду, ризик з’їсти «нісенітниці», бідні поживними речовинами і нездорово, стає дуже високим.
Визначтесь ввечері, що будете їсти наступного дня. Таким чином, у вас буде достатньо часу, щоб підготувати їх і бути під рукою, коли настане ваш голод.
Продукти, які допомагають схуднути
Соєве молоко, овес, мигдаль, рис, кокос - що найкраще для нашого здоров’я
Корисні закуски, які ви можете взяти з собою куди завгодно