Найздоровіша дієта, розроблена лікарями
Дієта DASH - це дієта, розроблена кардіологами з метою нормалізації значень артеріального тиску. Дієта DASH також допомагає вам схуднути, оскільки вона передбачає здоровий спосіб харчування. Ви не будете знедолені, у вас в меню буде багато овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів, без жирів, холестерину та солодощів.
Якщо ви страждаєте від високого кров'яного тиску, ваш лікар систематично рекомендуватиме вам дотримуватися дієти DASH. Дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) включає план харчування, який передбачає дієтичні рішення для нормалізації рівня артеріального тиску, включаючи зменшення ожиріння. Згідно з дослідженнями, гіпертоніки, які застосовували цю дієту, знизили артеріальний тиск лише за два тижні.
Які принципи дієти DASH?
Дієта DASH обмежує кухонну сіль у їжі
Основним принципом дієти DASH є зменшення споживання солі. Зменшується до 2300 мг на день (приблизно 1 чайна ложка) або до 1500 мг на день (приблизно 2/3 чайної ложки), якщо це доречно.
(!) Ця кількість солі включає сіль у їжі, сіль, яка використовується в кулінарії, а також ту, яку додають на тарілку.
Сіль затримує рідину в організмі і викликає високий рівень артеріального тиску. Крім того, надлишок солі згубно діє на судини, прискорюючи відкладення жиру на стінках артерій. Щоб зменшити споживання солі, вибирайте низькосолену їжу та спеції, уникайте копченої, маринованої їжі, додайте дуже мало солі в страви, у рекомендованих межах, і пам’ятайте, що багато продуктів мають власний вміст солі.
Дієта DASH рекомендує їсти певну кількість порцій для різних груп продуктів
Таким чином, дієта DASH рекомендує вам вживати щодня:
• Крупи: 7-8 порцій на день;
Цільнозернові, цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці, попкорн забезпечують клітковину в організмі, що сприяє зниженню рівня холестерину та загальному забезпеченню ситості. Одна порція - це скибочка хліба, 28 г сухої крупи або 1/2 склянки (240 мл) варених макаронних виробів, цільної пшениці, рису або вівсянки.
• Овочі: 4-5 порцій на день;
Овочі містять клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони низькокалорійні та жирові - радий для контролю артеріального тиску. Одна порція овочів - це 1/2 склянки (240 мл склянки) варених або сирих овочів, 1 склянка зеленого листя або 1/2 склянки овочевого соку. Їжте салат регулярно в обід і вечерю.
• Фрукти: 4-5 порцій на день;
Фрукти забезпечують багато клітковини та вітамінів, важливих антиоксидантів для серця. Багато фруктів містять калій і магній, які знижують кров'яний тиск. Одна порція - це середнє або апельсинове яблуко, 1/2 склянки (чашка містить 240 мл) заморожених, свіжих або консервованих фруктів, 1 ½ склянки фруктового соку або 1/4 склянки сухофруктів. Їжте ягоди в злаках на сніданок або фрукти як десерт.
• Знежирені або нежирні молочні продукти: 2-3 порції на день;
Вони є хорошими джерелами кальцію та білка. Вибирайте знежирене молоко або 1% жиру, збите молоко, йогурт та нежирні або нежирні сири. Одна порція еквівалентна 1 склянці йогурту або молока або 45 г сиру.
• птиця та риба: 2 порції на день або навіть менше;
М'ясо є хорошим джерелом білка і магнію. Рекомендується курка та риба без шкіри. В одній порції є 28 г вареного м’яса, риби, курки або яйця. Не рекомендується їсти більше 85 г м’яса під час їжі. Обмежте жовток до трьох штук на тиждень, не більше.
• волоські горіхи, насіння, сушена квасоля: 4-5 порцій на тиждень;
Волоські горіхи, квасоля та насіння багаті магнієм, білком та клітковиною. У волоських горіхах містяться жирні кислоти омега-3, які знижують ризик серцевих захворювань. Одна порція - це 1/3 склянки (в чашці 240 мл) горіхів, 2 столові ложки насіння або 1/2 склянки вареної квасолі або гороху. З’їжте потрібну кількість жмені насіння або горіхів для перекусу. Додайте квасолю в салати, супи.
• Жири та олії: 2-3 порції на день;
Дієта DASH обмежує жири та олії двома-трьома порціями на день. Одна порція - 1 чайна ложка рослинного масла або маргарину або 1 столова ложка майонезу. Замість масла використовуйте оливкову або ріпакову олію.
• Солодощі: менше 5 порцій на тиждень;
Одна порція - це 1 столова ложка цукру або варення, 1 склянка лимонаду або 1/2 склянки сорбету за раз. Замість десертів з високим вмістом жиру вибирайте свіжі фрукти.
• Збагачуйте меню продуктами з високим вмістом калію
Калій - ще одна важлива частина дієти DASH. Достатня кількість калію в дієті сприяє зниженню артеріального тиску. Краще отримувати калій з їжею, ніж з добавками. Цільові показники 4700 мг калію на добу, одержуваних із печеної картоплі - 926 мг, бананів - 420 мг, вареного шпинату (1/2 склянки) - 290 мг, абрикосів - 300 мг, буряка - 325 мг, моркви - 550 мг, квасолі - 560 мг (на 100г продукту).
DASH - це легка у дотриманні дієта, яка допомагає нормалізувати рівень артеріального тиску, знизити рівень холестерину в крові та підтримувати нормальну масу тіла. Розміри порцій можуть варіюватися залежно від потреб організму у калоріях, типу обміну речовин та наскільки ви активні. Зверніться до лікаря, щоб отримати рекомендації щодо дієти DASH.