Направляйте дуже зайняту людину до схуднення
Втрата ваги може стати справжнім викликом для всіх, але коли у вас дуже напружений графік, наповнений зустрічами, завданнями та обов’язками, які постійно поглинають вас, ваша мета схуднення здається неможливою. досягати.
Однак є і хороша новина: вам не потрібно кидати свою роботу, щоб присвятити свій час процесу схуднення. Ви можете схуднути - повільно, але впевнено - поки ви бачите свої життєві та робочі обов’язки.
Вся справа в плануванні заздалегідь та організації свого дня в розумній та ефективній формі. Через короткий проміжок часу ваші звички у здоров’ї стануть якоюсь другою натурою, не кажучи вже про те, що це буде вартим зусиль.
Прочитайте ці 11 простих порад щодо схуднення, коли у вас дуже напружений графік.
1. Готуйте їжу щотижня
Приготування їжі допоможе не тільки заощадити час і гроші, але це також дуже важливий фактор, який допоможе досягти мети схуднення.
Щонеділі витрачайте кілька годин на планування їжі на наступний тиждень, ходіть по магазинах, а потім проводите час на кухні, готуючи їжу до кінця тижня.
Якщо ви не хочете вчасно готувати цілісні страви, ви все одно можете полегшити свою роботу, розділивши інгредієнти та вчасно підготувавши фрукти та овочі. Попередньо нарізані овочі ідеально підходять для того, щоб їх можна було використовувати як закуски та включати до їжі, - каже Емі Горін, власник "Amy Goring Nutrition" у Джерсі-Сіті, штат Нью-Джерсі.
Ви також можете вчасно приготувати різні супи та запіканки, щоб зберігати їх у морозильній камері.
Правильний розмір порцій також є ще однією дуже важливою частиною приготування їжі для схуднення: Використання контейнерів для контролю розмірів порцій - це дуже простий спосіб забезпечити збалансованість їжі, особливо коли це перший раз, коли ви намагаєтеся схуднути.
Ви можете покласти корисні закуски у свою сумку та в офіс
Ключ до того, щоб протистояти цій спокусі з роботи, щоб щось з’їсти, - це мати під рукою корисні та дуже поживні закуски.
«Перекусіть у своїй сумці та в офісі, - каже Горін. "Таким чином, ви не покладаєтесь на те, що є в кутовому магазині чи на музичному автоматі". Для багатих білками закусок можна спробувати зварені круто яйця, солоне м’ясо або едамаме (соя). Для закусок, які містять менше 200 калорій, ви можете взяти з собою фісташки, смажений нут або водорості.
Пийте більше води
Дослідження в цій галузі свідчать про те, що коли ви п’єте воду перед їжею, ви почуватиметеся ситішими. Дуже простий спосіб це зробити - завжди мати при собі багаторазову пляшку води, яку ви можете регулярно наповнювати.
Тримайте фрукти під рукою
"Коли ти вдома, ти можеш тримати фрукти на полиці перед собою", - каже Горін. "Дослідження показують, що ви частіше їсте його, коли він перед вами". Дослідження, проведене в Корнельському університеті, показало, що жінки, які їли миску з фруктами, важили приблизно на 5,5 фунта менше, ніж жінки, які мали зерна або соки на фруктах перед собою.
На роботі діє те саме правило: можна пропустити чашу з цукерками і замінити її улюбленими фруктами. Ви можете спробувати їсти яблука для споживання клітковини або банани для прийому калію та груші для солодкої низькокалорійної закуски. І не забувайте про сезонні варіанти, такі як виноград, дині, апельсини та ківі.
Тренуйся постійно
Хоча дієта відіграє дуже важливу роль у процесі схуднення, регулярні фізичні вправи - це дуже важлива річ, коли ви хочете досягти успіху у зниженні ваги.
Але як вам вдається тренуватися, коли ваша денна програма повністю завантажена? "Я рекомендую вам тренуватися щоранку, перш ніж люди просять вас про різні речі, і ваше життя має шанс втрутитися", - говорить Тревор Тієме, тренер з фітнесу та менеджер з харчування у Beachbody.
Якщо протягом ранку немає проблем встигнути до такого - можливо, вам доведеться їздити на роботу або залишати своїх дітей у школі - тоді вам доведеться визначити інший час доби, коли ви не маєте жодних зобов'язань. Для деяких людей цей період може бути під час обіду. Для інших людей це може бути після того, як вони закінчать свій графік роботи. Коли у вас є вільний час, зарезервуйте його для фізичних вправ.
Тренування вдома - чудовий спосіб підтримувати форму - і важче вибачитися! Завдяки потоковому сервісу, такому як "Beachbody on Demand", у вас будуть сотні таких тренувань, з посібниками з харчування, календарями та порадами щодо прогресу.
Їжте за столом (мобільні телефони заборонені)
Замість того, щоб їсти, перевіряючи пошту або вечеряючи під час перегляду серіалу Netflix, відійдіть від будь-якого екрану та сядьте за стіл, щоб поїсти. (Концепція роману, чи не так?).
Вам, мабуть, цікаво, як сидячи допоможе схуднути. Ну, зверніть увагу на цю дуже цікаву інформацію: дослідження показують, що ви, швидше за все, будете їсти більше, коли не будете обережні.
Хоча може здатися непродуктивним витрачати 30 хвилин просто на їжу, коли ви можете робити кілька речей одночасно, дослідження 2001 року показує, що коли ви намагаєтеся робити кілька речей одночасно, ви можете бути до 40 відсотків менш продуктивним.
До того ж, коли ви їсте - жуєте повільно та насолоджуєтеся смаками - ви не тільки зможете насолоджуватися їжею, але й будете набагато уважнішими до сигналів, які надсилає вам ваше тіло, перебуваєте ви в селі чи ні.
Ця практика може допомогти вам схуднути, але більше того, вона допоможе вам легше підтримувати вагу після схуднення.
Замініть кардіотренування на такі, щоб збільшити фізичну силу
Тренування на вправах ефективніші за традиційні кардіотренування, коли йдеться про втрату потрібного типу ваги, а саме жиру.
"Але найефективніший метод - поєднувати кардіотренування з тренуванням для збільшення фізичної сили, виконуючи схеми високої інтенсивності - набори з кількох вправ, що виконуються одна за одною, з дуже короткими перервами або взагалі між ними", - говорить Тієме. "Ви не тільки зможете спалити багато калорій під час тренувань, але й зможете збільшити швидкість метаболізму протягом наступних 48 годин".
Діліться їжею
Будь ви на офісному дні народження, побаченні чи вечері з друзями, ви неодмінно натрапите на деякі спокуси у вигляді шоколаду або гарніру з високим вмістом вуглеводів.
Якщо ви хочете взагалі уникати цих продуктів (що ви можете зробити!), Це добре. З іншого боку, якщо ви хочете час від часу насолоджуватися чимось хорошим, тоді ви можете це зробити. Ключем до досягнення вашої мети схуднення є не втрата будь-якої їжі, а звернення уваги на те, скільки ви їсте.
Поділіться десертом або начинками з кимось, щоб зменшити споживання калорій. "Ви вже знаєте, який смак цей десерт, і перші два роти завжди найкращі", - каже Горін.
Майте під рукою "невідкладне харчування"
У тижні, повні хаосу, іноді у вас просто немає часу, щоб приготувати пакунки з продуктами. І навіть якщо у вас під рукою багато корисних інгредієнтів, іноді у вас може не вистачити терпіння чи енергії готувати.
Ось чому Горін рекомендує наповнити вашу комору та шухляди швидким та простим «невідкладним харчуванням», таким як консервовані супи з низьким вмістом натрію, консервований тунець у воді, консервована квасоля та печиво. з цільних зерен. На ринку доступні дійсно варіанти упаковки здорової їжі, потрібно лише звернути увагу на перелік інгредієнтів.
Більше вправляйтеся
Найбільш вдалі плани схуднення включають не лише більш здорову дієту та більш інтенсивні вправи, але також включають більше вправ протягом дня, каже Тієме. Ваша мета - підтримувати метаболізм якомога активнішим, поки ви не тренуєтесь.
Для більшості людей це передбачає мислення поза тренажерним залом. Якщо ви сидите в офісі цілий день, робіть перерву в 3-10 хвилин щогодини, щоб пройтись навколо будівлі або зробити згинання коліна. Замість того, щоб надсилати електронне повідомлення людям, які перебувають у одній будівлі з вами, ви можете просто відвідати їх. Якщо ви розмовляєте по телефону з клієнтом або особисто зустрічаєтесь з деякими колегами, ви можете пропустити конференц-зал і поговорити під час прогулянки.
І не обмежуйтеся лише цим видом творчого мислення на роботі. Ви можете робити всі види фізичних вправ або виводити собаку на прогулянку, коли розмовляєте по телефону - робіть все, щоб витратити більше часу на фізичні вправи, а не просто сідати.
Подумайте ще раз про свої напої
День, насичений різними завданнями та обов'язками, зазвичай вимагає більш серйозного вживання кофеїну, щоб протистояти йому. Але ті напої з кофеїном, які мають більш високий вміст цукру, на які багато людей покладаються, не мають споживання їжі.
Замість того, щоб приймати половину щоденного споживання калорій через зелену пластикову соломинку, Горін пропонує прогулятися за водою або гарячим чаєм. "Це може змінити ваш настрій і допомогти їсти їсти здоровіше". Якщо вам все-таки потрібно випити кави, ви можете замінити кавовий крем на трохи молока, а кавовий цукор - на корицю.
Якщо ви дійсно хочете досягти своєї мети схуднення, це не означає, що вам доведеться внести відразу кілька змін, які змінять ваше життя. Іноді все, що вам потрібно зробити, це зробити протягом дня деякі менші та розумніші зміни, щоб рухатись у потрібному напрямку.