Нарешті починайте худнути

1 G R AT I S E - B O O K Нарешті починайте худнути. E - B O O K // A RB EITS HEF T З’ясовано зв’язок між споживанням енергії, споживанням енергії та поживними речовинами до рівня m m e n s e t t e c o m p a c t e r. Контакт: Тіна Шкорупа;

починайте

3 ЗМІСТ Структура знань Споживання енергії Споживання енергії Споживання енергії Баланс прогресу Вимірювання межі калорій Обчислення споживання калорій Обчислення Поставлених цілей і перевищення їх

4 ПОГЛАННЯ ЕНЕРГІЇ Енергія, яку ми споживаємо щодня, отримується з 3 макроелементів: вуглеводів, білків та жирів (див. Малюнок праворуч). 3 макроелементи містяться в нашій їжі в різних пропорціях. Скільки енергії ми споживаємо щодня, може бути отримано із складу макроелементів у нашій їжі. Енергія вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (Kj). Кілокалорії та кілоджоулі - це дві різні інформації для одного і того ж. 1 ккал = 4,184 кДж Ккал - загальний показник. 3 макроелементи забезпечують різну кількість енергії на грам. Отже, 1 г жиру забезпечує вдвічі більше енергії на ту саму кількість. З цієї причини їжа з високим вмістом жиру зазвичай має більше калорій, ніж їжа з високим вмістом вуглеводів або білків. На додаток до 3 макроелементів існує ще четверте джерело енергії: алкоголь. 1 г вуглеводів забезпечує 4,1 ккал. 1 г білка забезпечує 4,1 ккал. 1 г жиру забезпечує 9,3 ккал. 1г алкоголю забезпечує 7,1 ккал. Однак енергія алкоголю в організмі людини може перетворюватися лише в тепло або жир і, отже, не виконує багатьох функцій в організмі.

11 ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС Ви вже дізналися, що ми щодня приймаємо енергію у вигляді макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), і що ми споживаємо енергію щодня за допомогою дихання, рухів, серцебиття, активності тощо. Різниця між ними називається так званим енергетичним балансом: споживання калорій - Споживання калорій = енергетичний баланс Поки споживання калорій і споживання калорій однакові, все добре, тому що ми постачаємо свій організм рівно стільки енергії, скільки він споживає. БАЛАНСОВАНИЙ ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС У цьому випадку ми говоримо про збалансований енергетичний баланс (див. Малюнок праворуч). Завжди важливо, щоб завжди існував кумулятивний енергетичний баланс протягом більш тривалого періоду часу! Якщо ми споживаємо більше енергії [калорій], ніж споживаємо, то ми говоримо про позитивний енергетичний баланс (див. Малюнок праворуч). Надлишок щоденного споживання енергії також відомий як надлишок калорій. ПОЗИТИВНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАЛАНС

12 Якщо ми споживаємо менше енергії, ніж споживаємо, ми говоримо про негативний баланс енергії (див. Малюнок праворуч). Виниклий розрив також відомий як дефіцит калорій. Негативного енергетичного балансу можна досягти, якщо: - Ми економимо на споживанні калорій - Збільшуємо споживання енергії завдяки більшим фізичним навантаженням. НЕГАТИВНИЙ ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС

13 ЧОМУ ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС ТАК ВАЖЛИВИЙ ДЛЯ ЗВИЖАННЯ ВАГИ Наше тіло постійно прагне використовувати або зберігати всю енергію, яку ми в нього подаємо. Коли ми віддаємо йому більше енергії, ніж потрібно, вона починає накопичувати надлишок калорій. Організм має різні варіанти проміжного накопичення енергії: 1 2 У короткостроковій перспективі енергія може зберігатися як глікоген у м’язах та печінці. Однак, залежно від рівня фізичної форми, у цих тимчасових запасах енергії можна зберігати лише максимум ккал. Якщо короткочасні запаси енергії заповнені, організм починає накопичувати надлишок енергії у вигляді жиру (довгостроково). Відтоді ми набираємо вагу. Якщо ми не даємо нашому тілу достатньо енергії, воно починає розщеплювати запаси енергії, тобто жирові відкладення, щоб отримати необхідну йому енергію. Ми худнемо. Якщо ми набрали вагу, то споживали більше енергії, ніж використовували протягом більш тривалого періоду часу. Якщо ви хочете знову схуднути, вам доведеться споживати менше енергії, ніж потрібно протягом більш тривалого періоду часу, щоб ваше тіло почало поглинати жирові відкладення.

14 РОЗРАХУЙТЕ ОБМЕЖЕННЯ КАЛОРІЙ Тепер ви знаєте свою добову потребу в калоріях (споживання енергії). Щоб схуднути, потрібно споживати менше кілокалорій, ніж щодня. Але скільки менше? Щоб втратити 1 кг жиру в організмі, вам потрібно з’їсти майже ккал менше, ніж ви споживаєте. 7000 ккал відноситься не до одного дня, а до сукупної кількості протягом декількох днів. Приклад розрахунку: Нагадуємо, знову формула: Енергетичний баланс = споживання калорій - споживання калорій Припускаючи - ваше споживання калорій становить 1800 ккал/день - і ви їсте лише 800 ккал/день протягом 7 днів Потім ви генеруєте дефіцит калорій у ккал щодня: енергетичний баланс: 800 ккал ккал = ккал (дефіцит калорій/добу) Це означає, що через 7 днів ви створили дефіцит ккал (1000 ккал/добу * 7 днів). У цьому випадку ви втратите близько 1 кг жиру в організмі протягом 7 днів.

15 Для того, щоб схуднути, ви повинні встановити собі добову норму калорій, яка є нижчою від щоденного споживання калорій. Ціль цілі щодо дефіциту калорій: Щоденне споживання калорій для схуднення Щоденне обмеження калорій Надлишок калорій Ціль: Збільшення денного споживання калорій Щоденне обмеження калорій: чим більший ваш щоденний дефіцит калорій, тим швидше ви схуднете. Однак складність зростає із збільшенням дефіциту калорій, стає все важче, оскільки ви, мабуть, будете голоднішими, і, звичайно, вам доведеться дедалі більше обмежуватися. Моя рекомендація: Спочатку встановіть щоденну норму калорій на рівні близько 70% споживання енергії та подивіться, як швидко ви худнете і чи задоволені ви цим. Приклад розрахунку: Ваше щоденне споживання калорій становить 1888 ккал. Щоденний ліміт калорій повинен становити 1888 ккал * 70% = 1321 ккал ккал 1348 ккал ккал = ккал Завдяки цьому ви створюєте денний дефіцит калорій в -566 ккал: щоденне споживання калорій щоденний дефіцит калорій щоденний ліміт калорій