Нарощування м’язів - ось скільки калорій вам насправді потрібно
Навіть якщо ви даєте стільки бензину за планом тренувань у тренажерному залі - на шляху до збільшення м’язової маси, ваша особиста формула успіху навряд чи може обійтися без споживання калорій на основі потреб. Оскільки важкі тренування не можуть замінити дію на кухні, ретельне вивчення теми харчування є важливим. Тому що спортсмени-любителі, а також спортсмени з прогресивною силою повинні знати "що" і перш за все "скільки" вони їдять, спалюють і потребують особистого шляху до тіла мрії.
Скільки вам насправді потрібно
Базальна швидкість метаболізму та швидкість метаболізму
Розрахунок вашого споживання базується на вашому Швидкість базального метаболізму, тобто кількість енергії, яка необхідна для життєво важливих функцій організму, таких як дихання та діяльність органів. Це визначається такими факторами, як стать, вік, вага та м’язи. На думку Німецького товариства з харчування, базовий рівень метаболізму є орієнтиром
- 2500 кілокалорій у здорових чоловіків від 20 до 30 років та
- 1900 для жінок того ж віку
Це дається в ккал/день. Значенням для обороту електроенергії є т. Зв Рівень фізичної активності (Значення PAL). Значення є мірою фізичної активності людини і може бути використано як множник базальної швидкості метаболізму для розрахунку загальної потреби в енергії. Значення PAL оцінюється з точки зору робочого часу, часу сну та "вільного часу" на основі визначених контрольних значень для певних видів діяльності, а потім ділиться на число 3.
Припустимо, що у людини розрахована базальна швидкість метаболізму 1407 ккал: Передбачається, що людина працює вісім годин, має вільний час і спить. Тоді перетворення потужності становить 586 ккал.
Метаболізм енергії: 586 ккал (1993 ккал - 1407 ккал)
Значення PAL: 1,417 (1,4 + 1,9 + 0,95)/3
Робота (сидяча робота): 1,4 PAL
Дозвілля (сидячи, але гуляючи 3 рази на тиждень по 60 хвилин): 1,9 PAL
Потреба в енергії = 1993 ккал (1,417 x 1407 ккал)
Якщо ця людина хоче зменшити свою вагу, вона повинна заощадити близько 500 ккал на день. Друга частина, ваша індивідуальна Оборот продуктивності, залежить насамперед від фізичних навантажень. За допомогою калькулятора калорій Body Attack, який поєднує продуктивність та базальний рівень метаболізму, ви можете оптимально визначити свої потреби.
Калорії та мовна здогадка
Коли ми говоримо про теплотворну здатність їжі, ми зазвичай говоримо про калорійність. Однак тут зазвичай вступає в дію невелика смислова неточність, оскільки більшість із них означають кілокалорії (ккал). Ці два терміни часто використовуються як синоніми; однак одна кілокалорія насправді становить 1000 калорій.
Чому м’язові тіла спалюють більше калорій?
Зростає лише базальний рівень обміну речовин: оскільки м’язи також повинні забезпечуватися цілодобово, вам потрібно значно більше енергії, навіть коли ви відпочиваєте. Тому мускулисті та просунуті спортсмени споживають набагато більше калорій, ніж нетренований диван. Наприклад, якщо ви додасте три кілограми м’язів, це в середньому додасть приблизно 100 калорій на день. Для людей, які хочуть нарощувати м’язи, це, навпаки, означає, що споживання калорій потрібно збільшити.
Саме стільки калорій потрібно
Спортсмени з прогресивною силою часто використовують формулу, яка співвідносить потребу та відсоток жиру в організмі, щоб досягти мрії про більш м'язову масу. Рівняння маси тіла мінус відсоток жиру в організмі зарекомендувало себе як орієнтир. Потім ви можете використовувати цю таблицю як орієнтир для правильного споживання калорій. Наприклад, якщо ви важите 110 кілограмів і у вас відсоток жиру в організмі становить 15 відсотків, споживання калорій може подолати позначку в 4000 ккал при відповідному тренуванні (!).
| Маса без жиру (FFM) | Споживання в ккал |
| 40 кг | 1780 |
| 55 кг | 2455 |
| 70 кг | 3.129 |
| 95 кг | 4,252 |
| 110 кг | 4926 |
| 125 кг | 5600 |
Команда мрії: композиція
Нарощування м’язів: що слід їсти після фітнес-тренувань?
Білок: скільки білка потрібно моєму нарощуванню м’язів?
Це головний будівельний матеріал м’язів у вашому тілі, а отже, і найважливіший макроелемент: білок. Ті, хто не тренується, потребують лише близько 0,8 г білка на кілограм ваги в середньому, з точки зору нарощування м’язів це більше ніж удвічі. З кількістю білка 1,8 грама на кожен кілограм ваги ви досягнете оптимального успіху для своїх м’язів.