Нарощування м’язів рук та грудних відділів
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Тренування сили руки виконується спочатку зануреннями або зворотним насосом для розвитку триголового м’яза плеча та великих рук. Трицепс насправді більш об’ємний, ніж його антагоніст - біцепс, м’язове зміцнення якого передбачає підтягування на брусі. Жим лежачи - це третя основна вправа для зміцнення рук, крім грудної клітки.
Класичні віджимання - також хороша вправа для зміцнення м’язів рук. Нарешті, гантелі та пристрої з керованим навантаженням дозволяють швидко нарощувати м’язи рук за допомогою ізоляційних вправ виключно з використанням біцепсів або трицепсів.
- Занурення або зворотний насос
- Тяга або підтягування
- Насоси або віджимання
- Програма віджимань для рук та грудної клітки
- Жим лежачи або жим лежачи
- Ізоляційні вправи з гантелями
- Вправи з керованим навантаженням
Вправи на вагу тіла для побудови рук
Занурення або задній насос
Опускання або віджимання назад - це силова вправа на згинання-розгинання рук. Це можна порівняти з присіданням, але для верхньої частини тіла. Це працює, зокрема, на трицепс і, загалом, на всю верхню частину тіла.
Кілька порад роблять це легким вправою для включення в домашню програму силових тренувань.
Підтягування або підтягування штанги
Потягування - це класична вправа на силові ваги в тілі. Це повна вправа для рук і спини. Успіх у витягуванні є обов’язковим для проведення спортивних змагань офіцерських змагань жандармерії, пожежників, поліції та армії. Однак вправа на витягування може бути дуже складною, навіть викорінюючою, оскільки мова йде про перенесення власної ваги. Роблячи підтягування, ми м’язимо руки, біцепси плечей та передню область плечей, а також спину, широку спинку та велику площу.
Насоси або віджимання
Вправа віджимання добре відома і відмінна для побудови грудних клітин, трицепсів і задніх зубців; Для цього не потрібно ніякого обладнання, але його можна виконувати за допомогою м’яча для тренажерного залу, що збільшує вимоги до стабілізації тіла до основних м’язів.
Ця вправа є частиною нашої програми вправ з м’ячем
Віджимання завжди повинні супроводжуватися вправами для зміцнення м’язів-антагоністів, тобто, у цьому випадку, зовнішніх м’язів-обертачів плечової кістки (нижньої та нижньої кісток, teres minor), трапеції та особливо великої спини. Для цього чудово підійдуть такі вправи, як витягування (веслування, високий шків, низький шків), підтягування та плоский весляр. Наша програма насосів-тяг, з якою можна ознайомитись нижче, адаптована до цієї потреби у взаємодоповнюваності. Ми також наполягатимемо на розтягуванні плечей палицею, щоб випрямити бюст і відкрити грудну клітку.
2 програми Pumps-Tractions
1 - Ця перша дуже проста програма була надана відвідувачеві сайту, який виявився занадто струнким. Його метою є набирайте обсяг, будуючи руки вдома з підтягувальною штангою. Програма складається з 2 підтягувань та 4 віджимань послідовно протягом 20 хвилин. Це пов’язано з іншими вправами з гантелями, а також точними практичними та технічними деталями, з якими можна ознайомитись безпосередньо на сторінці, натиснувши на зображення.
Програма ваги тіла, що чергує 2 підтягування та 4 віджимання для побудови рук і грудей
2 - Для цієї другої складнішої програми, що вимагає того самого обладнання, обов’язково взяти принаймні один день відпочинку між кожним з 15 тренувань. Тривалість основного зусилля поступово змінюється від 14 до 24 хвилин. Гарна серцево-дихальна та суглобово-м’язова розминка необхідна перед тим, як підійти до частини AMRAP (якомога більше повторень). Незважаючи на те, що вимоги відрізняються від одного сеансу до іншого, непогано буде в кінці кожного зазначити кількість досягнутих повторень та загальну кількість виконаних віджимань та підтягувань.
Зверніться до деталей цієї програми, а також інших програм для грудної клітки: Програма з 15 сеансів для верхньої частини тіла.
Вправи з додатковими навантаженнями
Жим лежачи
Жим лежачи виконується лежачи на горизонтальній лаві, сідниці в контакті з лавою, ноги на землі. Англійська назва Bench Press підкреслює той факт, що бажаною дією є повне розгинання рук (Press), лежачи на лаві (Bench означає Лаву), на відміну від плечового преса або військової преси, яка виконується сидячи з вантажем. верх плечей.
Йдеться про захоплення штанги, руки в пронації займають відстань, більшу за ширину плечей, а потім вдихають і опускають штангу, керуючи рухом до грудей, нарешті розвиваючись, видихаючи в кінці зусилля.
Вправи на важку атлетику ізольовано з гантелями
Щоб побудувати біцепс ізольовано, тобто виключно біцепс, з гантелями, потрібно обов’язково вклинюватися, або ліктям для вправи 1 ° нижче однією гантелью, або спиною для 2 °.
Бодібілдінг трицепсів завершується роботою з підтримання та врівноваження м’язів живота при вправі 1 ° нижче та м’язів спини на 2 °, що забезпечує загальну оболонку, необхідну для будь-якої спортивної діяльності.
Вправи з керованим навантаженням
Тренування з обтяженнями з керованою машиною для ваги забезпечує швидкі результати та забезпечує безпечне та цілеспрямоване тренування в руках, але вагова лавка пропонує більше переваг, ніж у повної машини. Не кажучи вже про нижчу вартість, є щонайменше 3 причини віддати перевагу силовим тренуванням з простою лавочкою над складною машиною.
Детальніше: Ваговий стенд або комплектний пристрій з керованими навантаженнями
Інші силові вправи для грудей і ніг
Біцепс - це м’язи, що працюють переважно на верхніх кінцівках; на рівні бюста це грудні відділи, тоді як квадрицепси переважно вибираються для нижніх кінцівок.
Вправи для бодібілдингу для грудної клітини
Пекторальні відділи дуже часто просяться у взаємодії з м’язами рук, але бувають ситуації, що дозволяють їх більш конкретно зміцнити. Таким чином, грудні відділи стимулюються силовими вправами, такими як пуловер і метелик. Хотіти об’ємних грудничок, досить великих, квадратних і відповідають ідеальним вимірам, очевидно, є естетичною метою, але наявність міцних грудок - це також реальна перевага в багатьох видах спорту. .
Вправи на квадрицепс
Присідання - основна вправа бодібілдингу для часткового або повного згинання нижніх кінцівок. В основному це стосується чотириголового м’яза та сідничних м’язів, а також м’язи попереку та спини. Для ексклюзивного бодібілдингу чотириголового м’яза, наприклад, у випадку травм грудної клітки або рук, ми орієнтуємось на тонізування до використання багатофункціонального пристрою з керованим навантаженням.
Анатомічний опис м’язів та вправи, пристосовані для їх зміцнення
Точне знання м’язової, суглобової та кісткової анатомії людського тіла є важливим для ефективного та нетравматичного тренування. Коли кути виконання рухів та прийняті ручні рукоятки відповідають особливостям введення сухожиль та суглобових поверхонь, напруги зменшуються до максимуму, що дозволяє уникнути непотрібних травм, які часто є причиною болючих контрактур або тендиніту. Наступні статті відображають цей підхід. У цьому сенсі вони оптимізують зміст вашого тренування та запобігають травмам, які можуть поставити під сумнів ваші спортивні цілі.