Нарощування м’язів у 40 років Як правильно тренуватися ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Нарощування м’язів у віці 40 років Так тренуються чоловіки у віці від 40 років

Скільки кліше вміщується в день народження? Окрім нового спортивного автомобіля, з 40 років потрібні набагато молодша подруга та товсті наручні годинники. Навіть якщо вас позбавили кризи середнього віку, є кілька речей, про які слід пам’ятати, виконуючи тренування з обтяженнями.

Чому я повинен займатись силовими вправами, коли мені виповнилося 40 років?

Тому що ваша мужність повинна бути вартою вас. "Інтенсивні тренування стимулюють вироблення гормонів росту та тестостерону, останній, зокрема, важливий для чоловіків", - пояснює особистий тренер Детлеф Ромейке з Гамбурга (www.derstarkmacher.de). Без тренування ви будете стабільно худнути з 35 років. М'язи стають більш млявими, постава постійно погіршується, і сполучна тканина більше не зберігає стільки води. Результат: ви стаєте більш нерухомими. "Хороші силові тренування можуть протидіяти всьому цьому, і під хорошим я маю на увазі функціональний, спортивний", - говорить автор "Книги тренувань для справжніх чоловіків" (Пітш Верлаг, близько 8 євро), яка спеціально орієнтована на чоловіків старше 40 років.

для початківців та досвідчених користувачів
детальний план тренувань з 14 тренуваннями
94 вправи - описані та з малюнками
Оптимізовано для тиску
Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що я повинен враховувати, виконуючи силові тренування старше 40 років?

Чи можу я все-таки нарощувати м’язи на 40+?

Це залежить від того, що і як ви тренували раніше. Загалом, у віці 40 років ви здатні дуже добре нарощувати м’язи. Ромейке запевняє, що, безумовно, все ще існує великий потенціал для розвитку. Однак це займає більше часу, ніж у віці 16 років, оскільки гормональний баланс вже не настільки рівний, і ви більше не можете працювати з такою ж частотою. Пасивна система опорно-рухового апарату потребує більшого відновлення. "Якщо я візьму його, то у мене точно буде шанс на більшу масу. Особливо, якщо я тренувався лише підсвідомо або зовсім інший вид спорту", - сказав тренер. З іншого боку, це, на жаль, означає (будьте обережні, за ним підуть різкі слова!): Якщо ви вже тоді дуже інтенсивно тренувалися, нарощувати м’язову масу вже неможливо. Тоді вам залишається лише боротися проти поломки », - каже 57-річний юнак.

Які проблеми чекають на мене як на 40+ років?

Якщо ви вважаєте випадання волосся та зморшки проблемою, готуйтеся. Серйозно: які нездужання зараз ви відчуваєте, залежить від того, були ви до цього часу активними чи пасивними. Але навіть спорт не завжди захищає. Ромейке спостерігав збільшення частоти проблем із плечовими, колінними та ліктьовими суглобами у старших тенісистів чи футболістів. "Найбільша помилка - не дотримуватися фаз відновлення. Пасивним структурам просто потрібно більше часу, ніж самим м'язам", - підкреслює терапевт. Якщо вони відсутні, сухожилля і суглоби запалюються і болять. Крім того, центральна нервова система сповзає до перетренованості та зниження працездатності.

У свої 40 я занадто старий, щоб починати тренування з обтяженнями?

Як виглядає план тренувань для чоловіків старше 40 років?

Які вправи силові спортсмени старше 40 років взагалі не повинні робити?

Все зрозуміло, не багато. "Загальний стан вирішує, що можна, а що ні", - пояснює експерт. Однак є один рух, який Ромейке взагалі не може рекомендувати - особливо не з 40: провали на лаві. "Плечовий апарат для цього не призначений Я згинаю плече назад на 90 градусів. Це призводить до звуження суглобової щілини, яка стискає біцепси та сухожилля шпинату ", - каже терапевт. Шийні преси зі штангою також надзвичайно напружують плече, як і розтягування шиї в шиї, кожен рух плечевих суглобів Щоб уникнути різкого підвищення артеріального тиску, не робіть задню частину стрічки під негативним нахилом.Для решти вправ те, що сьогодні ви святкуєте 40-те, не означає, що з завтрашнього дня вам доведеться складати абсолютно нову програму тренувань.

Які вправи особливо підходять чоловікам старше 40 років?

"Дотримуйтесь основних схем рухів - із дорослішанням все менше вправ стає кращим", - радить особистий тренер. Тому нижче ви знайдете приклади вправ, які ви можете змінювати кожні 8 - 12 тижнів. Наприклад, ви поміняєте місця присіданнями на випади, підтягування можна виконувати під різними кутами та за допомогою різних технік зчеплення тощо. По суті, ніколи не може зашкодити, якщо ви, як досвідчений спортсмен із силою понад 40, дозволите не менш досвідченому тренеру поглянути на ваш вибір вправ та їх виконання. Наприклад, жим лежачи повинен виконуватися вже не до грудей, а безпосередньо над нею. "Це полегшує зв’язки плечового суглоба", - говорить Ромейке. Він рекомендує покласти на груди коротку дошку товщиною 5 сантиметрів, щоб спочатку не спокуситися.

Присідання зі штангою

Стоячи вертикально, тримайте штангу у верхній руці верхньої частини спини.
Відсуньте стегна назад і зігніть коліна.
Тримайте поперек прямо, а тіло опускайте якомога нижче.

Станова тяга зі штангою

Зігніть коліна на ширині плечей, нахиліться вперед, випрямивши тулуб, і візьміться за штангу, яка знаходиться на підлозі.
Не робіть горбатого, швидше мінімальну порожнисту спину. Це полегшує міжхребцеві диски.
Витягніть ноги і випряміть верхню частину тіла прямою спиною.
Більша частина сили надходить від ніг у першій частині руху та від спини у другій.

Жим лежачи з накладними гантелями

Ляжте на спину на ваговій лаві, ноги лежачи на підлозі.
Візьміться за гантель за накладний хват кожною рукою і витягніть руки вгору.
Зігніть лікті і повільно опустіть гантелі до рівня грудей.
Утримуйте, а потім відсуньте назад у вихідне положення.

Сидячий плечовий прес зі штангою

Сядьте на вагову лаву зі штангою в надхваті на ширині плечей.
Тримайте гантель перед своїм тілом на висоті плечей.
Підніміть вагу прямо вгору.
. поки руки повністю не витягнуті.

Встаньте з гирею

Ляжте, схопіть гирю лівим боком і штовхніть її вертикально. Встаньте лівою ногою для більшої підтримки.
Підперте вільною рукою і підніміть стегна, поки тіло не утворить лінію. Завжди стежте за м’ячем.
Зігніть праву ногу, пропустіть її під ліву ногу і підтримайте на коліні. Руки вертикальні.
Випрямити верхню частину тіла, відвести руку від підлоги і встати. Поверніться тим же шляхом.
Тримайте руку прямо з гирею протягом усього набору. Зміни сторони в наступному реченні.

Підтягування в підхваті

Візьміться за тягу. Тильна сторона кисті спрямована назовні.
Підніміть ноги від підлоги і схрестіть їх.
Підтягуйте тіло вгору, доки підборіддя чітко не пройде планку.
Стягніть лопатки разом.

Порада: підготуйтеся вдома за допомогою невеликих пристосувань

Ви можете дуже добре робити описані вище вправи у спортзалі - звичайно. Але є також способи ефективно тренуватися вдома. Це особливо рекомендується зайнятим чоловікам, які раді бути вдома в будь-який час. Основне обладнання домашнього тренажерного залу включає вагову лавку, підтягувальну штангу, гирі та штангу. Це дозволяє легко виконувати рекомендовані тут вправи, а також тренуватися різними способами.

А як щодо мобільності та витривалості від 40 років?

Тобі вирішувати. "З 40 років ви повинні приділяти особливу увагу своїй гнучкості, а також стежити за іншими спортивними властивостями, такими як сила, швидкість, витривалість та координація", - говорить експерт. Коротше кажучи: ваша увага повинна бути спрямована не на нарощування м’язів, а на гнучкість. Не хвилюйтеся, вам не потрібно зараз ходити на заняття йогою. Хіба що ти хочеш. Швидше це означає виконання силових вправ з повним обсягом рухів, наприклад, коли робите присідання, щоб дістати сідницями до задньої частини стегон. Тренування гірі, залізна йога - ідеальне рішення. "Тут ми розглядаємо весь обсяг і працюємо дуже концентровано", - підкреслює тренер.

Щоб у вас ніколи не задихалося, Ромейке рекомендує додавати по 10 хвилин кардіо з відповідною частотою пульсу до кожної одиниці сили. Досить. Майже. "Я раджу своїм клієнтам зробити 2 одиниці з акцентом на гіпертрофію і розробити одиницю посередині як схему тренувань для силової витривалості", - каже тренер. Для кола ви щоразу виконуєте 5 повторень вправи, але відпочиваєте між сетами лише 15-30 секунд, загалом 10-15 разів. Таким чином, пульс і якість виконання руху залишаються високими. "Надмірне тренування на витривалість, швидше за все, нашкодить нам, чоловікам. Якщо ми довгий час бігаємо або їздимо на велосипеді, рівень кортизолу різко зростає" ", - зазначає Ромейке. Тоді всі гормони стресу ускладнюють розщеплення жиру та уповільнення регенерації.

Що я повинен враховувати при дієті для нарощування м’язів 40+?

"Особливо в літньому віці вкрай важливо харчуватися якомога натуральніше. Ви повинні переконатися, що організм отримує все необхідне", - говорить експерт. Для нього ні глікемічний індекс, ні 16-годинна перерва на їжу не мають вирішального значення. З іншого боку, важливо не потрапити в білкову пастку, оскільки занадто велика кількість білка часто пов’язана з проблемами з сполучною тканиною. "Занадто багато білка засмічує клітинну мембрану, що є останнім проходом з кровотоку в клітину", - пояснює фахівець. Якщо ви вживаєте занадто багато білка протягом тривалого періоду часу, це призведе до накопичення відкладень, які заважають клітинному обміну. Тож продукти розпаду більше не виходять, поживні речовини більше не надходять у клітину. "Ось чому старі силачі, яких я дізнався, їли мало білка один день на тиждень, один тиждень на місяць і один місяць на рік", - підкреслює Ромейке. Він настійно радить спробувати, різниця чітко помітна.

Підсумок: для тренувань з обтяженнями ніколи не пізно

З 40 вам слід скорегувати свої силові тренування. Зверніть особливу увагу на основні схеми рухів, такі як присідання, і надайте більше значення гнучкості, ніж нарощуванню м’язів. Це все ще можливо, але не так швидко, як коли вам було 16. Крім того, тренажери з нинішнім надтілом не можуть наростити ще більшу масу, вони можуть боротися лише проти гниття. Гормональний баланс просто не бере участі у старших семестрах. Достатньо всього 3 одиниць на тиждень - 2 з акцентом на гіпертрофію та одна одиниця силової витривалості. Регенеруйте достатньо! Оскільки сухожилля та зв’язки вже не адаптуються так швидко, як раніше. Тим не менш, з 40-го дня народження свічка (повторна) вступ до силових тренувань є можливою і корисною для протидії природного розпаду м’язів.