Нарощування м’язів у літньому віці Чому силові тренування важливі - спостерігач
Нарощування м’язів Ось так ви змирюєтеся зі старістю
Ті, хто старіє, потребують хорошої базової фізичної форми. Це означає піт і болі в м’язах. Зусилля допомагають не тільки тілу, але й мозку.
Принаймні два-три рази на тиждень: якщо люди похилого віку не роблять певних силових вправ, вони не тільки втрачають рухливість, але й втрачають рівновагу та здатність реагувати.
Піші прогулянки, скандинавська прогулянка, вигул собаки: багато людей похилого віку активні і намагаються займатися хоч якось тут і там. Але потрібно більше, щоб залишатися у формі та незалежними. Так говорить Елінг де Брюйн з ETH Zurich. Він вивчає переваги регулярних фізичних вправ для людей похилого віку: "Теніс або аквабігунг раз на тиждень - це добре, але якщо залишити це так, ви все одно зможете робити трохи менше щороку".
Це не повинно бути. Тіло з віком деградує: кожен м’яз, який не стимулюється, регулярно скорочується. Швидкість, рівновага та увага зменшуються. Однак дослідження показують, що певні вікові зміни можна зупинити. На думку де Брюйна, одна річ абсолютно необхідна: базовий стан фізичної підготовки.
Науковець руху робить порівняння з Роджером Федерером: «Якби його підготовка складалася лише з тенісних ігор, він ніколи не був би світовим класом. Він також керує собою у ваговій кімнаті, особливо покращуючи свою спритність та почуття рівноваги ". Дослідник також рекомендує це для дещо старших семестрів.
Тренуйте баланс щодня
За словами Елінг де Брюйн, 30 хвилин цілеспрямованих силових тренувань у фітнес-центрі або вдома два-три рази на тиждень є обов’язковими. Ви повинні тренувати свій баланс щодня, якщо це можливо: десять хвилин, наприклад, стоячи на одній нозі під час чищення зубів або розмови по телефону. Маючи натреновані м’язи на ногах і добре почуття рівноваги, громадяни похилого віку можуть зберегти свою незалежність, каже де Брюйн. Оскільки вони падають рідше - і саме падіння є поширеною причиною вступу до будинків для пенсіонерів та престарілих.
Тренування сили та рівноваги є обов’язковою умовою. Що стосується витривалості, де Брюн дотримується більш прагматичної точки зору: "Якщо ви хочете пробігти кілька метрів зі своїми онуками, покататися на лижах або вирішити довший похід, вам потрібна витривалість". Із досягненням віку радіус дії зазвичай стає меншим, і людина часто буває вдома: "Тоді більше спринтів не потрібно".
Чудова новина полягає в тому, що фізичні вправи корисні і для мозку. В експериментах ETH люди похилого віку змогли краще запам'ятати речі після кількох місяців тренування сили та рівноваги і були більш уважними та швидшими у вирішенні завдань.
Гімнастика для людей похилого віку: вправи на силу та рівновагу
Інструкції для наступних вправ:
Почніть з найпростішого варіанту (а) і поступово збільшуйте складність вправи (до d). Робіть вправи повільно, контрольовано і регулярно дихайте. Найкраще робити три вправи тричі на тиждень.
Тренування ніг: присідання
Ось як це робиться: Встаньте на ширині стегон. Зігніть і випряміть ноги, тримаючи верхню частину тіла вертикально. Коліна не повинні «дивитися» на кінчики ніг.
Кількість: 8–12 повторень, 1–3 серії (перерва між серіями не менше 30 секунд)
Тренування балансу стоячи
Ось як це робиться: Наприклад, «напишіть» ім’я великими літерами в повітрі. Перемістіть руки якомога далі зліва направо.
Тривалість: 4 х 20 секунд з короткими перервами між ними
Тренування балансу під час ходьби
Ось як це робиться: Ходіть, ніби по лінії, робіть математику вголос “100 мінус 3” тощо (“97, 94, 91 ...”). Ви також можете зробити ще одну мозку.
Тривалість: 4 х 20 - 60 секунд, з короткими перервами між ними
Вправа - це як наркотик
Спортивний лікар Вальтер О. Фрей з клініки Балгріста в Цюріху також рекомендує пітливість та фізичні навантаження - крім фізичних навантажень, таких як ходьба або випадкові легкі походи: «Вправа - це як наркотик Вправа - це супер таблетка. Чим вища доза, тим більший ефект ". 30 хвилин вправ на день затримує кальцифікацію. "Але якщо ви зробите більше, ви навіть можете відновити існуючі зміни в тканині на ранній стадії".
Звичайно важливо, щоб кожен знайшов потрібну для себе суму. Однак в принципі застосовується таке: «Немає виправдання, щоб не займатися спортом. Це може зробити кожен ". Навіть при діабеті, серцево-судинних захворюваннях Хвороби серця Що з тобою, серце?, Проблеми з легенями або ревматизм. Іноді вам просто потрібен посібник лікаря про те, що ви можете робити, як і наскільки інтенсивно.
Люди похилого віку можуть займатися майже всіма видами спорту
Але є лікарі, які загалом скептично ставляться до спорту в літньому віці, як зауважує Фрей. Навчання тривалий час не враховувало цей аспект. Його команда на курсах привертає увагу лікарів загальної практики до цієї теми.
І майже всі види спорту підходять для людей похилого віку - «за винятком каньонінгу та подібних видів спорту високого ризику». Важливим є базовий тренажер, необхідний для катання на лижах і тенісі, - і перш за все захоплення спортом. «Ті, хто мотивований - це фітнес. Перші кроки для тих, хто не любить спорт, стежте за оновленнями.
Є 10 000 кроків на день здоровими?
Поширена думка, що робити певну кількість кроків здорово. Немає жодного дослідження, яке б це доводило. Але скільки ви повинні піти заради свого здоров'я? Пояснює лікар Клаудія Твенренбольд.
Джерело: рухоме зображення спостерігача
Крав Мага замість нудних фітнес-вправ
Ruedi Weibel * обрав техніку самозахисту Krav Maga. 68-річний іноді отримує синці під час тренувань. Але це не має значення: «Крав Мага - це складно і захоплююче. Я повинен прийняти правильну позу, бути уважним, парирувати удари, швидко реагувати ". Він навчився справді відпускати. "І я відчуваю себе щасливим і впевненішим після тижневих тренувань".
Він не турбується, що може отримати травму: він ходить до класу рано вранці, "навіть якщо багато жінок тренуються". Крім того, тренер враховує індивідуальні навички. За словами експерта з фізичних вправ Елінг де Брюйн, це важливий аспект: "Професійне керівництво необхідне для успішного тренувального досвіду".
"Я ніколи не міг нічого робити з повторюваними вправами у ваговій кімнаті".
Руді Вейбель, спортсменка Крав Маги
Сьогодні Вейбель займається більше спорту, ніж будь-коли. Коли він ще працював, у нього не було часу. Тепер його мета така: "Одна година вправ щодня". Він також зміцнює м’язи ніг, витривалість та рівновагу за допомогою їзди на велосипеді та бігу. Однак із «повторюваними вправами у ваговій кімнаті» він ніколи нічого не міг зробити.
Комп’ютер підвищує мотивацію
Так само багато. Той, хто погодиться тренуватися з іншими, може компенсувати відсутність самодисципліни Фітнес "Як мені стати більш дисциплінованим?" . Окрім соціального тиску, допомагає і планшетний комп’ютер, як з’ясував вчений з ETH Цюріх: у 2011 році тодішня докторантка Єва ван хет Реве обладнала людей похилого віку, які жили вдома, планшетами, на яких вони могли переглядати відео з вправами на силу та рівновагу. Спочатку учасники навчились керувати приладом і виконували вправи разом із вченим з руху. Потім вони почали. Таблетка пищала три рази на день і просила потренуватися.
Після закінчення роботи спортсмени повинні були зафіксувати результати своїх тренувань - наприклад, скільки присідань вони зробили чи їм боляче. Вони змогли символічно простежити за своїми навчальними досягненнями у вигляді зростаючої рослини.
У групі порівняння, яка мала виконувати вправи на основі брошури та без комп’ютерного нагадування, близько 40 відсотків учасників втратили мотивацію. Ви скасували програму. Однак у групі планшетів люди похилого віку пробивали собі шлях.
Мозок також тренується
На думку Елінг де Брюйн, тренувальні ігри мають великий потенціал. "У найближчі кілька років пропозиція значно зросте". Він також знає про машину для натискання на ноги, в якій ви не просто відсуваєте гирі від себе, а використовуєте скоординовані рухи ногами, щоб скерувати пінгвіна до місця призначення, яке криволінійно проходить крізь крижаний канал на моніторі.
"Через певний час люди можуть знову ходити і говорити одночасно".
Елінг де Бруйн, професор фізіотерапії в ETH Цюріх
Такі ігри не тільки мотивують, вони також сприяють когнітивним функціям, таким як розділена увага чи просторове відчуття сприйняття. Де Брюйн: "Через певний проміжок часу люди не лише ходять впевненіше, вони також уважніші, швидше реагують і можуть одночасно ходити і говорити знову". Дослідження показують, що поєднання мозкових та рухових тренувань перевершує результати суто фізичних вправ.
На думку де Брюйна, танці або м'яч, такі як бадмінтон і теніс, мають подібний ефект, як комп'ютерні навчальні ігри: "Ви повинні рухатися і одночасно звертати увагу на ритм і партнера по танцю, або на м'яч". Але не забувайте: спочатку йде основна фізична форма.
* Ім'я, відоме редактору
Силові тренування: як люди похилого віку залишаються у формі
В принципі, люди похилого віку можуть робити ті ж силові вправи, що і молоді люди. Однак є кілька правил, яких слід дотримуватися приблизно з 50 років.