Нарощування м’язів за допомогою йоги Три тренування вдома
Ви хочете наростити м’язи та збільшити свою гнучкість? Наші три тренування з йоги для дому допомагають вам спеціально зміцнити та мобілізувати ноги, плечі та серцевину.
Чи можете ви наростити м’язи за допомогою йоги? Це питання багато новачків задають собі неспроста. Ажіотаж про безліч позитивних впливів йоги на наше тіло та розум приваблює дедалі більше людей.
Тим не менш, коли мова заходить про йогу, багато хто думає більше про дуже худорляві та гнучкі образи тіла, ніж про добре тренований тип фігури, наповнений м’язами.
Поєднання гнучкості та сили може бути запорукою здорового, підтягнутого та мускулистого тіла.
«Що поганого в тому, що можна торкатися пальців ніг стоячи, робити глибокий присідання або навіть розкол, і все одно бажаючи широких плечей, твердого дна та шістьох пакетів?» - запитує Герджет Ефкен, вчитель йоги, ліцензований тренер з фітнесу та фітнесу та навчання спеціаліста на онлайн-платформі йоги "SkillYoga".
Експерт пояснює нам, як нарощування м’язів працює за допомогою йоги, а також показує три короткі, чіткі тренування, за допомогою яких ви можете перейти до практики.
Як наростити м’язи за допомогою йоги?
«Йога формує м’язи так само, як будь-який хороший план тренувань у тренажерному залі, орієнтований на силу», - кажуть Йог і Кросфітер Ефкен. "Зрештою, йога - це не що інше, як послідовність різних вправ із вагою вашої власної маси тіла".
Нарощування м’язів в йозі базується на трьох принципах:
- Прогресивне перевантаження: так постійно збільшуйте подразники на м’язи.
- Метаболічний стрес: змушує м’язи горіти.
- Механічні пошкодження м’яза.
Отже, для нарощування м’язів у потоці важливі складні пози, продумана послідовність та інтенсивність тренування. І ось як це працює:
Потік йоги для верхньої частини тіла
Ви можете побачити таку на відео Прогресія для нарощування м’язів у верхній частині тіла. Просто спробуйте і з часом спробуйте складніші варіанти та збільште кількість повторень.
Прогресивне перевантаження через прогресування поз
«Прогресивне перевантаження» - основний принцип силових тренувань з обтяженнями. Ви постійно збільшуєте вагу, і з часом ваше тіло пристосовується до зростаючих викликів, нарощуючи м’язи.
Нарощування м’язів працює приблизно так само в йозі, лише цей основний принцип не настільки простий у реалізації, як у тренажерному залі, де ви просто насуньте ще один диск на штангу.
В йозі ваше власне тіло - це вага, яку ви піднімаєте. І ви, швидше за все, не зацікавлені набирати 5 фунтів щотижня. То як це працює тоді?
Відповідь - прогресування поз: подібно до вправ у кросфіті або тренуванні з вагою, будь-яку позу йоги можна змінити.
Наприклад, якщо ми хочемо наростити м’язи на грудях, руках і плечах, «Чатуранга» - чудова поза для цього. Залежно від того, наскільки ви сильні, для вас існує варіант Чатуранги:
- Поза коліно-груди-підборіддя
- Половина Чатуранга (коліно на підлозі)
- Чатуранга
- Чатуранга віджимання
Вирішальним фактором є те напруженість в м’язах під час виконання вправи. Чим прогресивніший варіант, тим довше і сильніше напруга в м’язі і тим більше може відбуватися нарощування м’язів.
Але що, якщо ви вже дійшли до найскладнішого варіанту? Потім є другий драйвер прогресивного перевантаження, а це обсяг.
Обсяг тренувань набагато легше збільшити. Так само, як ви можете збільшити кількість повторень в жимі лежачи з певною вагою, ви можете збільшити кількість вітань із сонцем на тренуванні або довжину потоку.
Досить просто, робіть більше пози для нарощування м’язів у цілому.
Йога потік для ядра
Як приклад принципу "метаболічний стрес" Ви можете знайти більш тривалий потік у цьому відео для посилення метаболічного стресу в ядрі. Просто спробуйте і змусьте м’язи горіти. Ваші шість пакетів будуть щасливі.
Метаболічний стрес від вимогливих потоків
Метаболічний стрес - це фізіологічний процес, який проходять ваші м’язи та м’язові волокна під час фізичних вправ.
Він заснований на накопиченні відходів метаболітів у м’язах. Метаболіти - це просто проміжні продукти в процесі обміну речовин, що стимулюються в м’язі під час інтенсивних тренувань.
Ви знаєте відчуття печіння в м’язах безпосередньо перед останнім повторенням. Ваші м’язи набрякають і сигналізують вам, що ви можете повільно зупинитися. Це метаболічний стрес.
На щастя, тортури не пройшли даремно. Показано, що це відчуття печіння позитивно впливає на нарощування м’язів.
Кількість метаболічного стресу, який ви виробляєте під час тренування йоги, дуже залежить від типу йоги, яку ви практикуєте.
Складні Аштанга або Віньяса Флоу змусять ваші м’язи горіти в найкоротші терміни, тоді як розслаблений клас Інь Йоги, як правило, має протилежний регенеративний ефект.
Потік йоги для ніг
Навколо ексцентричне перевантаження щоб спробувати, просто спробуйте подовжити ексцентричну фазу руху в цьому потоці для ніг. Тож спускайтеся повільно з присіданнями - і насолоджуйтесь.
Механічні пошкодження від ексцентричного перевантаження
Механічне пошкодження м’язів спочатку звучить небезпечно, але абсолютно від нашого імені, якщо ми хочемо наростити м’язи. Як випливає з назви, мова йде про мікроскопічне пошкодження м’язових волокон, спричинене механічним рухом м’яза.
Чим більший збиток, тим незручнішими будуть сходи наступного дня і тим довше буде потрібно, щоб м’язи заживали в міру зростання м’язів.
Зазвичай ці крихітні сльози з’являються в м’язах, коли ви надмірно напружуєте їх. Зазвичай це трапляється під час підняття великої ваги.
Цікаво, що рух репса вниз є особливо ефективним для нарощування гіпертрофії м’язів. Ця фаза руху, при якій м’яз подовжується, також називається ексцентричною фазою.
Йога надзвичайно ефективно розростає м’язи від механічних пошкоджень, оскільки більшість поз мають ексцентричне напруження. Тренування, що використовують цей метод, також називають ексцентричним перевантаженням.
З вагами така форма тренувань може бути досить небезпечною, оскільки за визначенням ви рухаєтеся більше ваги, ніж можете насправді підняти. Але в йозі це дійсно легко і безпечно при правильній практиці.
Будь-яка поза йоги, яка передбачає опускання тіла, може бути ексцентричним тренуванням. Ви можете легко відрегулювати інтенсивність за допомогою уповільнити опускання, або вами зміна кута вправи ускладнюючи. Наприклад, звичайне віджимання набагато легше, ніж віджимання від дельфінів.
4 поради щодо швидшого нарощування м’язів за допомогою йоги
"По суті, слід сказати, що будь-яка форма регулярних цілеспрямованих занять йогою однозначно також має ефект нарощування м'язів", - пояснює експерт "SkillYoga" Герджет Ефкен.
"Привітання сонця за обсягом, довгі віньяси для метаболічного стресу та варіації поз для прогресивного перевантаження, щоб назвати декілька".
"Як тільки ви зрозумієте, як ці принципи нарощування м'язів працюють в йозі, однозначно можна розробити тренування з йоги, яке максимально збільшить нарощування м'язів у бажаних групах м'язів". Тренуйся розумно!
Efken має чотири поради щодо того, як налаштувати власне тренування з йоги, щоб наростити більше м’язів:
- Знайдіть ряд "силових поз", які є оптимальними для нарощування м’язів та сили. Плануйте прогресії для кожного з них: починайте з простого варіанту і продовжуйте збільшуватись. Намагайтеся регулярно тренуватися в цих позах, кожна з якомога вищим рівнем складності.
- Якщо ви добре засвоїли варіант, але наступний рівень здається неможливим, використовуйте гучність як основний драйвер. Не має значення, чи означає це більше повторень, чи ви тримаєтеся в кожній позі довше.
- Максимально використовуйте ексцентричні рухи, уповільнюючи опускання тіла і тим самим збільшуючи час під напругою. Наприклад, якщо ви опускаєтесь на килимок під час віньяси, спробуйте врахувати складні варіації у своєму тренуванні.
- Включіть регулярні потоки Віньяси у ваші тренування, щоб тренувати свою силову витривалість. І: Не робіть перерв між позами та течіями, щоб викликати метаболічний стрес, який, у свою чергу, сприяє нарощуванню м’язів.
Ви можете знайти ще більше порад та натхнення від йогів на SkillYoga!