Нарощування м’язів Завдяки цьому тренуванню воно працює оттонова зараз

Ви тренуєтесь і тренуєтесь - проте ваше тіло більше схоже на талісман на стадіоні, ніж на підтягнутих футболістів? Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібна витривалість, але перш за все правильна стратегія тренувань і правильний раціон. Ми зараз розповімо, як зміцніти!

Чудова шість пакетів, приємні біцепси та чіткі м’язи: хто не хоче, щоб власне тіло виглядало добре? Ті, хто нарощує м’язи, не тільки зміцнюються, вони ще роблять щось для свого здоров’я. Оскільки завдяки більшій м’язовій масі організм також отримує більше енергоспоживання, кращу базальну швидкість метаболізму і, отже, ефективний засіб від ожиріння. У Попая м’язи ростуть, лише вживаючи шпинат - насправді для цього, звичайно, потрібно трохи більше попрацювати. Ми розповімо вам, як ви можете нарощувати м’язи і ставати здоровішими та здоровішими, не стаючи безпосередньо бодібілдером.

Силові тренування: оптимальний план нарощування м’язів

Нарощування м’язів не відбувається за одну ніч - для цього потрібно трохи попрацювати. Наскільки швидко досягаються успіх і ріст м’язів, залежить багато факторів: Вік тренувань, генетичний характер, а також інтенсивність тренувань відіграють роль. Ви не можете впливати на перші два фактори, але третій повністю залежить від вас. Ви навіть можете допомогти визначити інтенсивність тренувань на двох рівнях:

1. Опір: з якими гирями слід тренуватися?

Процес, який розпочинається при нарощуванні м’язів, також називається гіпертрофією м’язів: м’яз втомлюється від важких робіт, таких як тренування з обтяженнями, і отримує певний збиток, який потім відновлюється. М'яз зміцнюється і росте. Щоб цей процес відновлення відбувся, м’яз потрібно використовувати понад звичайну інтенсивність.

Загалом, новачкам слід починати силові тренування приблизно з 50% від максимальної ваги на повторення, тоді як просунуті спортсмени повинні починати з 70 до 80%, щоб отримати покращення. Або по-іншому: Ви повинні додати більше ваги, якщо змогли б зробити більше повторень після заданої кількості повторень.

Максимальна вага

Вага, з якою ви можете зробити рівно одне повторення на даній машині.

На початку вам, можливо, доведеться трохи погратись, але, маючи невеликий досвід, ви швидко зрозумієте, скільки ваги потрібно тренувати з яким пристроєм.

2. Частота: Як часто слід тренуватися?

Менше - це більше: слід тренувати кожну групу м’язів максимум два-три рази на тиждень, а потім дозволяти їй робити перерву приблизно 48 годин. І відновлення насправді є принаймні настільки важливим, як час тренувань. Той факт, що м’язова маса зростає під час тренувань, є помилкою: лише на етапі відновлення м’язи відновлюються і формують нові м’язові тканини та запаси сили.

Логічно, що якщо ви хочете наростити м’язи, ви не можете уникнути силових тренувань. Є ще один момент, який не слід недооцінювати: фітнес і харчування дуже тісно пов’язані!

Правильне харчування для нарощування м’язів: на це потрібно звернути увагу

Вислів «м’язи робляться на кухні» натякає на це: дієта відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів. Якщо ви хочете схуднути та підтягнутись, втрата жиру та нарощування м’язів нерозривно пов’язані. У той же час, правильний план харчування забезпечує оптимальний догляд до і після тренування, а отже, гарантує, що ви покращили свої результати.

Одним з найважливіших продуктів харчування для нарощування м’язів є білок. Амінокислоти білка утворюють необхідні будівельні блоки у формуванні м’язів. Для того, щоб збільшити синтез білка, через дієту має відбуватися повноцінне споживання білка. Німецьке товариство харчування рекомендує споживати близько 0,8 г білка на кг ваги. Для тих, хто тренується, це становить до 1,1-2 г білка на кг ваги.

Харчування для нарощування м’язів засноване насамперед на багатих білками продуктах, таких як риба та м’ясо. Для цього найкраще підходять тунець, лосось, яловичина, курка або індичка. Чим м’ясніше м’ясо, тим краще воно для нарощування м’язів. Ті, хто віддає перевагу вегетаріанській дієті, також можуть отримувати значну частину білка з таких бобових культур, як горох, сочевиця, квасоля тощо. Вони також містять багато цинку, який також підтримує нарощування м’язів. Горіхи, яйця, йогурт та нежирний кварк також повинні бути в меню для спортсменів.

Білковий стіл

Скільки він містить білка .

Вміст харчових білків на 100 г.

Куряча грудка без шкіри	22 г.
Турецька грудка	24 г.
Філе баранини	20 г.
Теляча грудка	18 г.
Біфштекс	22 г.
Яловичий фарш	20 г.
свинина	21 г.
Сирий тартар	22 г.
Філе форелі	21 г.
короп	18 г.
Креветки, краби	18 г.
Філе кісткового мозку	21 г.
Восьминіг	16 г.
лосось	22 г.
тунця	21 г.

В основному, звичайно, якщо ви багато тренуєтесь, ви повинні багато пити - тіло складається на 60% з води, м’язи навіть до 75%. Ці спогади повинні регулярно поповнюватися під час тренувань.

Ті, хто часто займається фізичними вправами, спалюють більше калорій і зазвичай голодніші. Це цілком нормально, але ви не повинні споживати більше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви також хочете схуднути, ви насправді повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте під час тренувань. Коротше кажучи: схуднення за допомогою фізичних вправ означає наявність негативного енергетичного балансу.

До речі: для оптимального спалювання жиру між прийомами їжі повинно бути близько чотирьох-п’яти годин. Вуглеводи вранці, легка змішана їжа в обід і ввечері велика кількість білка: згідно з дослідженнями, навіть схуднення під час сну має спрацювати. Нам потрібна енергія вранці та опівдні, саме тому вуглеводи важливі. Однак це призводить до того, що рівень нашого інсуліну стрімко зростає, і це запобігає спалюванню жиру. Білки, навпаки, стимулюють обмін речовин, а спалення жиру збільшується - якщо їх вживати ввечері, вони змушують вас худнути під час сну.

Посилення: вправи для цілеспрямованого тренування

Ходімо, тепер ваша черга - з конкретними вправами для кожної групи м’язів для тренування всього тіла. Наступні рухи слід виконувати плавно і контрольовано. Тривалість підходу становить від 40 до 50 секунд, залежно від типу тренування, яке ви зазвичай виконуєте від трьох до п’яти підходів до кожної вправи. Тим, хто є більш просунутим, краще скористатися іншим вправою у своєму тренуванні, ніж робити більше наборів вправ. Вам слід зробити перерву в одну-п’ять хвилин між вправами, залежно від того, як ви почуваєтесь.

Ми вже дізналися, що м'язи ростуть, коли вони втомлюються від опору. Це може бути з обладнанням у тренажерному залі або під час тренування вдома. Для тих, хто має мало часу або часто перебуває в дорозі, нарощування м’язів без обладнання вдома, безумовно, простіший та ефективніший вибір.

5 вправ, які допоможуть вам визначити м’язи

Загальна тривалість: 30 хвилин

Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібно трохи витривалості. Потрібні три-шість місяців регулярних силових тренувань, перш ніж ви зможете побачити чисті м’язи. Якщо у вас є проблеми з мотивацією себе або вам просто не подобається відвідувати тренажерний зал, ви можете отримати підтримку через додаток. Наприклад, Sworkit - тут ви можете скласти повністю власний план тренувань для нарощування м’язів із понад 160 вправ. Вони працюють без пристроїв і пояснюються у коротких відео. Якщо ви хочете побачити результати трохи швидше, спробуйте 30-денну програму фітнес-завдання - давайте!