Насичений; ненасичені жирні кислоти - яка різниця?
Знову і знову ми стикаємось із насиченими та ненасиченими жирними кислотами у повсякденному житті. Перш за все, ненасичені жири оголошені як здорові жирні кислоти. Але що стоїть за цими двома термінами і який вплив ці жирні кислоти мають на здоров’я та організм людини? Ми покажемо вам, що саме за цим стоїть і чому ваше тіло потребує цих жирних кислот.
1. Жир - необхідний макроелемент
Жири відіграють центральну роль у вашому тілі, оскільки вони є одним з основних джерел енергії. Маючи приблизно дев’ять калорій на грам, вони мають найвищу теплотворну здатність, а отже, приблизно вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Наприклад, певні жирові компоненти є принципово важливими поживними речовинами для вашого організму незамінні жирні кислоти.
Близько 30 відсотків загальної добової потреби в енергії має бути вище цього Макроелементи покриті. Однак у цьому контексті рекомендується бути обережним, оскільки не всі жири є рівними. Існують різні типи жиру і навіть так звані жироподібні речовини.
2. Роль та вплив жирів
Жири є не тільки дуже важливими постачальниками енергії для людського організму, вони також виконують інші центральні завдання:
- Жири є носіями так званих "жиророзчинних вітамінів", вітамінів А, D, Е та вітаміну К. Без жиру організм міг би використовувати ці необхідні вітаміни Мікроелементи не переробляйте. Ці вітаміни належать до так званих жироподібних речовин, які ваш організм не може виробляти самостійно. З цієї причини дуже важливо, щоб ці вітаміни вводились через щоденний раціон. З одного боку, вітамін D можна вживати за допомогою дієти. З іншого боку, цей мікроелемент утворюється у вашому організмі під впливом сонячного світла.
- Жири також є важливим компонентом внутрішніх структур тіла, таких як Клітинні мембрани. Макроелемент також захищає внутрішні органи від холоду.
- Жир є носієм смаку і, отже, важливою частиною щоденного харчування.
На цю тему, будь ласка, прочитайте нашу статтю «Не всі жири однакові» та дізнайтеся більше про цей важливий макроелемент.
3. Жирні кислоти та їх хімічні компоненти
З хімічної точки зору жирні кислоти - це органічні кислоти. Вони складаються з вуглеводневих ланцюгів різної довжини. Ненасичені жирні кислоти складаються щонайменше з одного подвійного зв’язку. Ці жирні кислоти можна поділити на мононенасичені жирні кислоти як і в поліненасичені жирні кислоти.
Поліненасичені жирні кислоти мають дві або більше подвійних зв'язків. Позиція цього подвійного зв’язку є визначальною для того, чи це омега-3 чи омега-6 жирна кислота. Якість відповідних жирів також залежить від хімічної структури жирних кислот.
За основною хімічною структурою жирні кислоти можна класифікувати наступним чином:
-
Насичені жири:
Ці вуглеці насичених жирних кислот з'єднані між собою за допомогою одинарних зв'язків. Людський організм може будувати насичені жири з глюкози. Крім того, ці жири можуть засвоюватися щоденною їжею. Зокрема, продукти тваринного походження, такі як вершки, сало, масло або м’ясо, а також рослинні продукти, такі як кокосова олія, містять насичені жирні кислоти.
Деякі з цих ненасичених жирів можуть негативно впливати на рівень ліпідів у крові: вони можуть призвести до підвищення рівня холестерину та тригліцеридів, що в свою чергу збільшує ймовірність деяких серцевих захворювань.
Високе загальне споживання жиру неодноразово приводиться у тісний зв’язок із порушеннями обміну жирів та ожирінням.
Мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти:
Мононенасичені жирні кислоти мають подвійний зв’язок між ланцюгами атомів вуглецю. Наприклад, оливкова олія, горіхи та авокадо. З поліненасиченими жирними кислотами існує більше одного подвійного зв’язку між атомами вуглецю. Риба з високим вмістом жиру та пасовища, що харчуються травою, є чудовими джерелами поліненасичених жирних кислот.
Жирні кислоти також відрізняються довжиною ланцюга атомів вуглецю:
- Коротколанцюгові жирні кислоти мають п’ять або менше вуглеців. Ці жирні кислоти містяться, наприклад, у вершковому маслі.
- Середньоланцюгові жирні кислоти також відомі як тригліцериди або жирні кислоти МСТ: Вони містять від шести до дванадцяти атомів вуглецю. Ці середньоланцюгові жирні кислоти містяться, наприклад, в олії МСТ та кокосовій олії.
- Довголанцюгові жирні кислоти складаються з тринадцяти і більше атомів вуглецю. Більшість жирів, що містяться в їжі, містять довголанцюгові жирні кислоти: наприклад, вони містяться в птиці, молочних продуктах, м’ясі, насінні, маслинах та авокадо, наприклад.
4. Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти - що за ними?
Альфа-ліноленова кислота, більш відома як Омега-3 жирна кислота належить до групи поліненасичених жирних кислот і є принципово важливим для вашого організму. Ваш організм не може виробляти його самостійно, тому він терміново залежить від споживання з вашого щоденного раціону. Олії ріпаку, сої, льону та волоських горіхів містять цінні омега-3 жирні кислоти. Вони також містяться в рибі з високим вмістом жиру, такі як оселедець, лосось, тунець і скумбрія. Домашня риба з холодною водою, така як шар, також містить омега-3 жирні кислоти.
Омега-3 жирні кислоти мають центральне значення для здоров’я серця: вони знижують надмірно високий рівень тригліцеридів і повністю природним чином регулюють надмірно високий кров’яний тиск.
Найважливішими є лінолева кислота та арахідонова кислота Омега-6 жири. Ці жирні кислоти також є необхідними і повинні надходити ззовні. На практиці їжу, багату на омега-6, вживають рясно, тоді як їжу, багату на омега-3, недоїдають. Тому в наш час дефіцит омега-6 навряд чи є. Фахівці рекомендують зменшити споживання омега-6 у щоденному раціоні, оскільки надлишок цих жирних кислот може сприяти запальним процесам в організмі. З іншого боку, слід звернути увагу на жирні кислоти омега-3.
Обмеження омега-6 жирних кислот у щоденному раціоні є дуже вартим амбіцій для вашого власного здоров’я і жодним чином не обмежує вашу власну якість життя.
Омега-6 жирні кислоти містяться, наприклад, у соняшнику, насінні гарбуза, сафлорі та кукурудзяній олії.
Правильне поєднання окремих продуктів харчування, а також правильне приготування їжі з цінними оліями має головне значення.