Насіння соняшнику - властивості, поживні речовини, користь

Насіння соняшнику дуже популярні як серед молоді, так і серед дорослих. Ми знаходимо їх у магазинах у різних поєднаннях з іншими видами насіння або сухофруктів, в асортиментах хліба з багатозерновими злаками або в поживних батончиках. Деякі споживають їх як прості закуски.

Завдяки високому вмісту жирів, вітамінів та мінералів вони вважаються корисною їжею для здоров’я. Вони були пов’язані зі зниженням ризику поширених захворювань, таких як хвороби серця або діабет 2 типу.

У цій статті ви можете знайти інформацію про насіння соняшнику, їх харчовий вміст, користь та спосіб їх вживання.

Що таке насіння соняшнику

В основному, насіння соняшнику - це плоди, вироблені соняшником, рослиною, науково називаною «Helianthus annuus». Вони ростуть у великій капелюсі літака, який може мати діаметр близько 30 см. В одній квітці може бути близько 2000 насінин.

Існує два основних типи посівів соняшнику: один для їстівного насіння та інший (найбільш інтенсивно вирощуваний) для олії. Насіння загортають у чорно-білі, ребристі оболонки, які не їстівні. Сорти, що використовуються для видобутку олії, зазвичай мають більш міцні чорні черепашки.

Насіння соняшнику настільки популярні завдяки ніжному аромату волоського горіха. Після смаження вони стають набагато смачнішими і їх легше гризти. Смаження їх у духовці посилює аромат. Однак переважно вживати їх у сирому вигляді або у варіантах без великої кількості солі.

Харчовий вміст - скільки калорій насіння соняшнику?

Незважаючи на невеликі розміри, насіння соняшнику особливо багаті вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами. 30 грам очищеного та смаженого насіння соняшнику можуть забезпечити нас такими поживними речовинами:

5,5 г білка
3 г клітковини
37% рекомендованої добової норми вітаміну Е.
32% селену RDA
30% RDA марганцю
26% мідної RDA
20% RDA вітаміну B5
17% RDA фолієвої кислоти
11% RDA вітаміну B6
10% RDA вітаміну B3
10% RDA цинку
6% RDA заліза
163 калорії
6,5 г вуглеводів
14 г загального жиру, з них:
- 1,5 г насиченого жиру
- 9,2 г поліненасичених жирів
- 2,7 г мононенасичених жирів

Як показує цей список, насіння соняшнику особливо багаті вітаміном Е та мінералами. Ці поживні речовини діють як антиоксидантні засоби, які захищають клітини організму від пошкодження вільними радикалами, пов’язаного з розвитком хронічних захворювань.

На додаток до перелічених вище поживних речовин, ці насіння можуть забезпечити нас іншими цінними сполуками з поживної та терапевтичної точок зору, такими як фенольні кислоти та флавоноїди. І вони відносяться до класу антиоксидантів.

Їх харчовий вміст збільшується, якщо залишити їх проростати. Цей процес має ще одну перевагу: він пригнічує речовини, які можуть перешкоджати засвоєнню мінералів в організмі. З цієї причини перед споживанням рекомендується зволожувати (замочувати у воді) всі види насіння та горіхів.

У чому користь насіння соняшнику

Завдяки вмісту вітаміну Е, магнію, білка та лінолевої жирної кислоти насіння соняшнику можуть сприяти зниженню рівня глюкози, холестерину та артеріального тиску в крові. Дослідження пов’язували споживання з багатьма іншими перевагами:

Зменшення запалення

Хоча це природна імунна реакція організму, тривале запалення може стати хронічним, що загрожує здоров’ю. Дослідження показали, що тривале запалення є фактором ризику різних хронічних захворювань.

Наприклад, підвищений рівень С-реактивного білка (запального маркера) асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу.

У дослідженні, яке включало понад 6000 дорослих, учасники, які повідомляли про споживання насіння соняшнику (або інших насіння) принаймні 5 разів на тиждень, мали на 32 відсотки нижчий рівень С-реактивного білка., порівняно з тими, хто не споживав жодного насіння.

Хоча це було причинно-наслідкове дослідження, загальновідомо, що вітамін Е сприяє зниженню рівня С-реактивного білка.

Флавоноїди та інші сполуки, які містять насіння соняшнику, також допомагають зменшити запалення в організмі.

Хвороби серця

Ми всі знаємо, що високий кров'яний тиск збільшує ризик серцевих захворювань, що, в свою чергу, може спричинити серйозні події, такі як інфаркт або інсульт.

З'єднання, яке міститься в насінні соняшнику, має здатність блокувати фермент, що викликає звуження судин. Отже, це може спричинити розслаблення судин, корисне для зниження артеріального тиску.

Магній - ще одна сполука в насінні соняшнику, яка має антигіпертензивний ефект. І той факт, що вони багаті ненасиченими жирами (мононенасиченими та ненасиченими), особливо лінолевою кислотою, є ще однією перевагою захисту серця.

Лінолева кислота використовується організмом для утворення гормоноподібної сполуки, яка розслаблює судини і знижує артеріальний тиск. Ця кислота також сприяє зниженню рівня холестерину.

Дослідження жінок із діабетом 2 типу показало, що жінки, які включали 30 грам насіння соняшнику на день у збалансованому харчуванні, мали зниження систолічного артеріального тиску на 5% (більша кількість). Також спостерігалося зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 9% та тригліцеридів на 12%.

Огляд 13 досліджень показав, що люди з найбільшим споживанням лінеїнової кислоти мали на 15% нижчий ризик серцевих явищ (інфаркт) та на 21% нижчий ризик смерті від серцевих захворювань. серце порівняно з найнижчим споживанням лінолевої кислоти.

Кілька досліджень, які перевірили вплив насіння соняшнику на діабет 2 типу, дали багатообіцяючі результати, хоча потрібні додаткові дослідження.

Результати свідчать, що додавання 30 г насіння соняшнику на день до здорового харчування може зменшити рівень глюкози в крові натще на 10% протягом 6 місяців.

Гіпоглікемічний ефект насіння соняшнику може бути частково обумовлений хлорогеновою кислотою.

Додавання їх у хліб чи іншу випічку може зменшити вплив вуглеводів на глюкозу в крові. Хороші білки та жири, які вони містять, уповільнюють час спорожнення шлунка, дозволяючи повільніше вивільняти цукор із вуглеводів.

Можливі недоліки споживання насіння соняшнику

Незважаючи на всі ці переваги, пов'язані зі споживанням насіння соняшнику, є і менш хороша частина. Як і інші жирні продукти, насіння соняшнику мають високу калорійність. З цієї причини добре вживати їх в помірних кількостях.

Високий вміст солі

Насіння під лушпинням вимагають більше часу для розгортання та вживання в їжу, тому з цієї точки зору вони можуть бути більш зручним вибором. Скорочуючи час подачі, також зменшується споживання калорій.

Якщо вам потрібно контролювати споживання натрію, потрібно врахувати, що насіння в шкаралупі мають дуже високий вміст солі - близько 2500 натрію на 30 грам - 108% від рекомендованої добової дози.

Можливо, вміст солі в оболонці не написано на етикетці, а лише на серцевині - їстівній порції. Є деякі марки, які також продають версії без солі або з низьким вмістом солі.

Ще однією причиною того, чому насіння соняшнику слід вживати в помірних кількостях, є вміст кадмію. Цей важкий метал, споживаний довго і у великих кількостях, може завдати шкоди ниркам.

Рослина соняшника поглинає кадмій із ґрунту, який потім зберігається в насінні. З цієї причини вони можуть мати більшу кількість цього металу, ніж інші продукти харчування.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує щотижневе споживання 490 мікрограмів (мкг) кадмію для дорослої людини вагою 70 кг.

Люди, які споживали близько 255 г насіння соняшнику на тиждень протягом 1 року, споживання кадмію зросло з 65 мкг до 175 мкг на тиждень. Ця кількість не підвищила рівень кадмію в крові, а також не вплинула на нирки.

Звідси випливає, що розумна доза насіння соняшнику, така як 30 грамів на день, не створює проблем у цьому плані.

Насіння проросли з соняшнику

Пророщування стає все більш популярним способом підготовки насіння. Насіння можуть бути забруднені шкідливими бактеріями, такими як сальмонела. Цей збудник виживає у гарячому та вологому середовищі, що утворюється в процесі проростання.

Остерігайтеся сирих пророщених насіння соняшнику, які не нагрівались вище 48 градусів Цельсія. Шкідливі бактерії можна знищити, висушуючи при високій температурі.

Дослідження показало, що часткове висихання пророслих насіння при температурі 50 градусів Цельсія і вище значно зменшує присутність сальмонели.

Запор

Вживання одночасно великої кількості насіння соняшнику може спричинити закупорку стільця як у дітей, так і у дорослих.

Шанси страждати запором ще вищі, якщо насіння їсти цілими, оскільки організм не може їх перетравити. Цей вид закупорки можна усунути медичними процедурами під загальним наркозом.

На додаток до запору можуть виникати й інші проблеми, такі як біль у животі та нудота.

Хоча рідше, ніж інші типи алергії, є також випадки, коли насіння соняшнику можуть викликати такі побічні ефекти, як астма, набряк рота, свербіж у роті, сінна лихоманка, свербіж шкіри, ураження, блювота або анафілактичний шок.

Алергени - це різні білки, що містяться в насінні. Вершкове масло насіння соняшнику, отримане із смаженого та меленого насіння, може бути таким же алергенним, як і насіння, споживане як таке.

Рафінована олія насіння соняшнику рідше містить алергенні білки, але в рідкісних випадках у надчутливих людей може розвинутися реакція на сліди, виявлені в олії.

У фермерів або птахівників частіше виникає така алергія, оскільки вони часто піддаються впливу рослини соняшника та його насіння під час служби.

Вдома годування птиці насінням соняшнику може призвести до викиду в повітря алергенів та вдихання їх домочадцями. Маленькі діти можуть бути сенсибілізовані до цих насіння під впливом білка через пошкоджену шкіру.

У деяких людей виникає алергія, просто торкаючись насіння, наприклад, коли вони готують хліб вдома з насінням. Вони можуть відчувати свербіж або набряки в руках.

Поради щодо споживання

Насіння соняшнику продається в оболонці або очищене (сира або смажена серцевина). Подавати їх можна різними способами:

змішайте їх із сухофруктами та горіхами та їжте як закуску
додавати їх до злакових батончиків
посипати їх зеленими салатами (може замінити олію)
додайте їх у миску з відвареною крупою
додавати їх до фруктових або йогуртових пластівців
кладіть їх у салати з тунця або курки
додайте їх до обсмажених овочів
додайте їх до гамбургерів
посипати ними рулети, кренделі або інші домашні хлібобулочні вироби
використовуйте їх замість кедрових горіхів для песто
подрібніть їх і використовуйте як рибні хлібці
додавати їх у різні тіста
їжте вершкове масло з насіння на скибочках яблук або бананів

Після випікання вони можуть придбати синьо-зелений відтінок через нешкідливу хімічну реакцію між хлорогенною кислотою та харчовою содою. Але ви можете зменшити кількість харчової соди, щоб мінімізувати цю реакцію.

Насіння може прогіркнути через високий вміст жиру. Таким чином, доцільно тримати їх у закритому посуді (банку), у прохолодному місці (холодильник).

Насіння без шкаралупи можна їсти як такі, тоді як серцевину можна додавати в різні страви.

Замість висновків

Насіння соняшнику можуть стати смачною хрусткою закускою, а також унікальним доповненням до багатьох страв. Вони поживні, містять сполуки, які борються із запаленнями, хворобами серця та діабетом 2 типу.

Однак уникайте їх споживання у великих кількостях, оскільки вони калорійні і можуть завдати шкоди вашому здоров’ю та фігурі.