Наскільки здорова риба; Риболовля та на відкритому повітрі!
Риба не тільки надзвичайно смачна, вона є важливим доповненням до збалансованого харчування та багато в чому зміцнює здоров’я. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати 200 грамів риби принаймні один-два рази на тиждень.
Які інгредієнти риби і наскільки вони здорові?
Їстівна риба завжди була частиною раціону людини. Найважливішим їх інгредієнтом є білок, який має високу якість і особливо легко засвоюється. Крім того, рибний білок містить складні амінокислоти у легкодоступній формі, від якої організм людини залежить, але не може виробляти сам. Ці амінокислоти включають триптофан, лізин, лейцин, треонін та валін. Завдяки легкій засвоюваності, рибні білки швидко досягають тих ділянок тіла, де вони потрібні, і забезпечують життєвий тонус і добробут.
На додаток до амінокислот їстівна риба забезпечує інші важливі поживні речовини та будівельні блоки. Сюди входять мінерали та мікроелементи, такі як залізо, цинк та магній, а також такі вітаміни, як ніацин та вітамін В12. Особливо жирні види риб також забезпечують вітамін D, вітамін А і, в невеликих кількостях, кальцій. Крім усього іншого, вітамін D відіграє важливу роль у розвитку та підтримці здорових кісток та регулюванні рівня кальцію в крові. Дефіцит вітаміну D може призвести до рахіту у дітей та остеомаляції (розм’якшення кісток) у дорослих.
Ненасичені жирні кислоти та їх вплив
Риба як їжа
Крім того, багато видів риби, особливо жирна риба (наприклад, лосось, оселедець, скумбрія, палтус та форель), мають дуже високу частку поліненасичених жирних кислот. Перш за все, сюди входять омега-3 жирні кислоти. Вони сприяють серцево-судинній системі, запобігають злипанню тромбоцитів і деформують їх для легкого проникнення в судини. Вони також пригнічують запальні реакції на внутрішніх стінках артерій і знижують тригліцериди крові (ліпіди крові). Крім того, омега-3 жирні кислоти підвищують рівень хорошого холестерину (значення ЛПВЩ) і знижують рівень шкідливого холестерину (значення ЛПНЩ).
Таким чином, регулярне вживання риби запобігає серцевим захворюванням, інфарктам та ішемічним інсультам (інфаркт мозку, спричинений тромбами). Крім того, риба з високим вмістом омега-3 протидіє віковому зниженню здатності запам’ятовувати та мислити і загалом сприяє здоров’ю шкіри та волосся. Крім того, омега-3 жирні кислоти необхідні для виробництва простагландинів, які відіграють вирішальну роль у багатьох метаболічних процесах, що, крім усього іншого, впливає на функції імунної системи та пригнічення запальних реакцій.
Все залежить від способу приготування
Свіжу рибу можна готувати різними способами. В основному, рибі потрібні лише короткі терміни приготування, що є дуже вигідним та забезпечує щадне приготування. Такі способи, як приготування на пару, випікання, браконьєрство та приготування на грилі вважаються найменш калорійними видами препаратів, що зберігають природний аромат риби, зберігають і зберігають її корисні інгредієнти. Але свіжоприготовлений рибний суп з овочами теж дуже корисний. Для смаження риби на шкірі слід готувати її лише короткочасно на повільному вогні на сковороді з невеликою кількістю олії/жиру.
Миска з термостійкої кераміки, глини або скла (наприклад, запіканка) також пропонує можливість запекти рибу в духовці здоровим і смачним способом. Вживання сирої риби в таких методах приготування, як суші, також становить ризик для здоров’я, оскільки вона може містити паразитів. Мариновані оселедці та скандинавський гравілакс також їдять сирими, але шкідливі мікроорганізми та паразити разом з їх яйцеклітинами гинуть від маринування.
Заморожена риба, свіжа риба або копчена риба?
Їстівна риба (Зображення: Алекс Коан/Shutterstock.com)
Заморожена риба - це негайно заморожена відразу після вилову, а це означає, що на здорові інгредієнти це майже не впливає. Однак важливо переконатися, що упаковка не пошкоджена. У торгівлі продуктами харчування риба часто є готовою до приготування. Цільну рибу зазвичай пропонують за винятком, і їх потрібно лише філе. Не рекомендується готувати препарати в алюмінієвій фользі, особливо з різними сплавами, оскільки частинки алюмінію розчиняються у значній кількості та потрапляють у їжу/рибу, особливо у поєднанні з сіллю та кислотами.
Свіжа жирна риба (наприклад, оселедець, скумбрія, лосось) після вилову повинна варитися або оброблятися порівняно швидко, оскільки вона дуже швидко псується в сирому вигляді і колонізується шкідливими бактеріями. Копчена риба, навпаки, дуже популярна і смачна, але також часто солона, тому люди з чутливістю до солі та високим кров'яним тиском повинні вживати копчену рибу лише в невеликих кількостях або повністю уникати їх. Заморожені рибні пальці (особливо популярні серед дітей) найкраще запікати в духовці без олії, а не смажити їх на сковороді.
Чи можуть рибні консерви теж бути здоровими? Що слід враховувати?
Консерви з риби зберігаються завдяки консервації і також вважаються відносно здоровими, але вони містять менше жирних кислот омега-3, але різні додаткові інгредієнти. Деякі види риби, такі як B. Тунець на рослинній олії або у власному соку (у солоній воді) у банках. Обидва варіанти мають більше калорій, ніж свіжа або глибоко заморожена риба, хоча калорійність рибних консервів у власному соку нижча. Жирні кислоти та жиророзчинні вітаміни розчиняються з риби і потрапляють в олію або розсіл.
Рибні консерви часто попередньо готують. З рибними консервами, готовими до вживання в різних маринадах, таких як томатний соус або гірчичний соус, слід звертати увагу на такі інгредієнти, як цукор, спеції, оцет, добавки та консерванти. У консервованих сардинах та анчоусах багато пуринів та солі, саме тому ми радимо не вживати цю консервовану рибу людям з подагрою, чутливістю до солі та високим кров’яним тиском. В основному, при консервованій рибі (напів- і повністю консервованій) потрібно дотримуватись терміну придатності та інструкцій щодо зберігання.