Навчальна програма для важких навантажень - План навчання Майка Менцера
Однією з моїх перших книг про навчання була “Важка робота” Майка Менцера.
У цій книзі Майк пояснює, що насправді є високоінтенсивними тренуваннями, та представляє легендарну програму тренувань для важких навантажень.
З подібним планом тренувань колишній професійний культурист Доріан Йейтс 6 разів вигравав титул містера Олімпія і став легендою в бодібілдингу.
Heavy Duty заснований на тренінгу засновника HIT Артура Джонса. Майк Менцер розширив підготовку Джонса і продемонстрував його в наступному навчальному плані.
Зверніть увагу, що тренування HIT за Джонсом структурована інакше, ніж тренування HIT за Менцером. Більше про це тут, у цій статті.
На цій сторінці я хотів би представити вам програму:
Оригінальна програма тренувань Майка Менцера з важких навантажень
1 день (наприклад, понеділок)
- Літаюча, кабельна натяжна машина або машина Buttefly у поєднанні з нахиленим жимом
- Бічне підвищення
- Підігнутий бічний підйом (або колода Nautilus Pec для задніх плечей)
- Трицепс зі штангою натискає лежачи, трицепс натискає на латисимус або наутілус у поєднанні з провалами
2 дні (наприклад, середа)
- Чохли в поєднанні з висувними рулонами з щільним хватом (тобто долоні, звернені вгору)
- Продемонстровано ряди штанги
- Підняття плечей
- Гіперрозтягнення або тяга
3-й день (наприклад п’ятниця)
- Розгинання ніг у поєднанні з натисканням на ноги або присіданнями (по черзі від тижня до тижня)
- Кучері ніг
- Піднімає теля
Важлива інформація про програму підготовки для важких навантажень
- Кількість підходів (пробігів за вправу): 1
- Кількість повторень: 6-10
- Інтенсивність: аж до повної м’язової недостатності або далі
- Час тренування на тренування: приблизно 15 хвилин
- Перерва між тренувальними днями: не менше 48 годин
«У поєднанні з» означає, що ця вправа виконується в надмножині. Це означає, що друга робиться відразу після першої вправи. Без перерви між реченнями!
Якщо ви хочете використовувати програму важких навантажень для себе, вам слід прийняти вправи 1 на 1, щоб переконатися в її ефективності. Кожну вправу обирали свідомо. Послідовність вправ та розподіл навчальних днів також мають оптимізовану структуру, яку ви не повинні змінювати ні за яких обставин.
Якщо ви знаєте, що робите, сміливо замінюйте ту чи іншу вправу рівноцінною.
Це надає вам трохи різноманітності для вашого навчання.
На жаль, я особисто не зміг впоратися з цією програмою тренувань, тому змінив план тренувань. Як я чітко пояснив вам у цій статті, ви абсолютно повинні слухати власне тіло! Таким чином ви забезпечуєте максимальний прогрес.
Я взяв цей план 1 до 1 із книги "Важкий обов'язок".
Ця книга є обов'язковим для читання кожним серйозним спортсменом, що тренується. Тут ви дізнаєтеся основи силових тренувань.
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку