Навчання EMS Все про переваги та ризики ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Тренування м’язів EMS з розетки? Так працює електрична стимуляція м’язів
Це звучить заманливо: технічний спосіб прискорити нарощування м’язів і втрату ваги без великих зусиль. Багато фітнес-студій рекламують EMS-тренування, надзвичайно ефективний тренінг у прямому ефірі, в якому вам слід отримати худорляве і підтягнуте тіло всього за 20 хвилин на тиждень.
Але чи реально тренуватись набагато ефективніше завдяки електричним імпульсам? Ми надаємо вам всю необхідну інформацію про навчання EMS.
- 8-сторінковий план навчання у форматі PDF
- Огляд вашого тренувального тижня та всіх 3 тренувань у деталях
- Кожна вправа має відеозв'язок для правильного виконання вправи
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план тренувань ви можете знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
У цій статті:
Спорт із розетки тепер також можливий бездротовим з батареями. Це дає вам більше свободи пересування і дозволяє тренуватися в групах. EMS повинна допомогти вам досягти фігури, про яку мрієте, з мінімальними зусиллями - ідеальне рішення для тих, хто постійно переживає стрес. Але метод досить суперечливий. Ми уточнюємо, що насправді приносить тренінг EMS та про які ризики ви повинні знати.
Що таке навчання EMS?
Абревіатура EMS означає електричну стимуляцію м’язів (саме: E.lectroмйотимуляція) і спочатку походить від фізіотерапії. Тренування EMS використовувались там протягом тривалого часу для спеціального нарощування м’язів - наприклад, щоб уникнути втрати м’язів після травм.
Спортсмени-конкуренти також додатково тренуються з використанням методу. М'язи скорочуються через електричні імпульси - приблизно 85 разів на секунду. З іншого боку, при звичайних тренуваннях м’язи напружуються за допомогою обладнання та ваг. Обіцянка EMS: тренування всього тіла під електростимуляцією має бути ефективнішим, ніж класичне силове тренування з обтяженнями.
Як працює навчання EMS?
Ви прослизаєте в костюм, оснащений електродами, який підключений до станції за допомогою кабелю або бездротово до монітора. Підготовлений тренер контролює поточні імпульси на цьому пристрої: тобто частоту імпульсів (ідеально: від 80 до 85 Гц), тривалість скорочення та паузи (зазвичай 4 секунди кожна) та силу імпульсу.
Костюм зазвичай складається з жилета, пояса на стегнах і манжетів для ніг і рук. Майже всіма великими групами м’язів можна управляти за допомогою електричних імпульсів за допомогою вбудованих електродів. Це дозволяє тренувати все тіло, а також певні ділянки тіла.
Особливість версії з кабелями: Ваше тренувальне спорядження є вологим, щоб електрика краще проводила. Поки ви під напругою, ви виконуєте ізометричні або динамічні вправи за вказівкою тренера, переважно з вагою власного тіла, наприклад, присідання або присідання.
Які переваги навчання EMS?
Струм забезпечує більш інтенсивні тренувальні стимули. Імпульси струму EMS також досягають глибоких м’язових шарів. Скорочення м’язів сильніше і бурхливіше. Якщо всі електроди в костюмі активовані, це означає, що ви зможете тренувати все тіло лише кількома вправами.
"Кожна вправа посилюється, тому ефективні тренування всього тіла займають лише 15-20 хвилин", - пояснює спортивний вчений д-р. Хайнц Кляйндер з Німецького спортивного університету в Кельні. У тренажерному залі вам знадобиться більше 2 годин, щоб отримати такий самий ефект.
EMS працює так само, якщо ви хочете тренувати лише певні регіони, наприклад живіт або спину. Згідно з дослідженнями Спортивного університету в Кельні та Університету Байройта, тренування також добре підходить для типових цілей у фітнесі: нарощування м’язів, зміцнення спини та основних м’язів, запобігання проблемам зі спиною.
Оскільки EMS забезпечує метаболізм зайнятим - не тільки під час тренування, але і на багато годин після цього. Тренувальний ефект електричної стимуляції м’язів при динамічних вправах є найбільшим, особливо при максимальній силі та м’язових показниках.
Наскільки ефективним є навчання EMS насправді?
Існує також критика електричних тренувань: зрештою, це не найефективніша форма тренувань. Оскільки тренування за системою EMS не дають найшвидших результатів, коли йдеться про схуднення чи нарощування м’язів, багато експертів погоджуються. Крім того, EMS не може повністю замінити тренування з обтяженнями або види спорту на витривалість.
Натомість, на думку експертів, справа зводиться до правильної суміші. Згідно з дослідженням спортивного університету в Кельні, поєднання EMS та класичних силових тренувань є більш перспективним, ніж одна з тренувальних форм.
Для кого призначений тренінг EMS?
Під керівництвом добре навчених тренерів або лікарів, EMS в основному підходить для кожної здорової людини. Ті, хто не повинен тренуватися з електрикою, це люди з кардіостимуляторами, серцево-судинними захворюваннями або підвищеним ризиком тромбозу (наприклад, вагітні жінки). У будь-якому випадку бажано попросити свого лікаря перед початком будь-якого тренування з електростимуляцією.
Які ризики навчання EMS?
У передбачуваного диво-методу також є підводні камені. Нейрофізіологи попереджають про пошкодження м’язів та нирок. Німецьке товариство клінічної нейрофізіології та функціональної візуалізації (DGKN) не рекомендує проводити тренінги EMS у рекреаційних видах спорту.
Причина: "Хоча лікарі та фізіотерапевти пройшли навчання за цим методом, персонал у фітнес-студіях часто недостатньо підготовлений, щоб правильно оцінити стрес", - говорить професор д-р. Стефан Кнехт.
Чи може EMS пошкодити нирки?
Так, це можливо. Оскільки при електроміостимуляції всього тіла (WB-EMS) існує ризик перевантаження. Можливі наслідки: запаморочення, нудота та високі показники креатинкінази (значення КК), що, у свою чергу, може спричинити стрес для нирок. Креатинкіназа - це фермент, який постачає м’язи енергією і все частіше виявляється в крові, особливо коли м’язи болять.
Значення CK показують, наскільки сильно пошкоджені скелетні м’язи, і визначають інтенсивність тренувань. Тому для початківців та нетренованих людей ці значення КК вищі, ніж для досвідчених користувачів.
Згідно з дослідженням Кельнського спортивного університету, значення CK для тренувань EMS до 18 разів вищі, ніж для звичайних тренувань на силу або витривалість. Причина: тренування EMS набагато інтенсивніша в цьому плані. Проблема: речовина розщеплюється через нирки. Фахівці рекомендують завжди пити достатньо, щоб уникнути пошкодження нирок.
Наскільки небезпечним є навчання EMS?
Це не можна сказати в загальних рисах. Поки ви не перестараєтесь і поруч маєте хорошого тренера, EMS не небезпечний. Якщо наглядовий персонал відповідально застосовує метод навчання, інтенсивність ураження електричним струмом буде повільно зростати протягом 8-10 тижнів.
Як часто тренується EMS на тиждень?
Однак важливим правилом є: будьте обережні, щоб не перевантажуватись! Ідея очевидна: «Лише 20 хвилин? Я можу гуляти частіше тиждень і так посилюю тренувальний ефект, так? »Але ні!
"Низькі зусилля є складними і можуть спокусити вас тренуватися частіше або ширше, ніж рекомендується", - попереджає Кнехт. "Тренінг з EMS повинен проходити не частіше одного разу, максимум два рази на тиждень".
Оскільки: Через збільшене вивільнення креатинкінази вам потрібен значно більший час відновлення після тренування EMS, ніж після звичайних силових тренувань. Кельнський спортивний університет виявив це під час розслідування. Якщо цієї паузи не дотримуватись або інтенсивність імпульсів струму занадто швидко збільшити, надзвичайно високі значення КК можуть в окремих випадках призвести до пошкодження нирок. Це небезпечно. Тому: будьте обережні!
Електрична стимуляція м’язів (ЕМС) може бути корисною у фізіотерапії та як допоміжний засіб під час тренувань. Але тренування EMS не повністю замінює тренування сили чи витривалості. Якщо ви хочете спробувати EMS, вам слід звернутися до добре навчених фахівців та уникати перевантажень.