Навчання гірському бігу - високоефективне тренування - це також дуже весело ›Поради щодо бігу - велике
Тренування гірських бігів має сенс лише в тому випадку, якщо ви вже маєте хорошу базову витривалість і тренуєтесь щонайменше від трьох до чотирьох одиниць на тиждень. Більшість бігових тренувань проходять легко і повільно. В ідеалі ви можете легко бігати 60 хвилин одночасно. Тоді навчання гірських бігів має сенс.
Тренування гірського бігу: чудова витривалість
Пробіг найбільш очевидний, коли ви тренуєтесь на схилі, на горі. Гірський біг - це стрес, який є дуже ефективним: м’язи та серцево-судинна система піддаються навантаженню однаково інтенсивно. Це сприяє підвищенню сили, витривалості та швидкості. Вам корисно тренуватися на горі, навіть якщо ви готуєтесь до змагань на рівній місцевості. За допомогою тренувань з гірського бігу (бігових тренувань на нахилі) ви можете оптимально тренувати найрізноманітніші групи м’язів та збільшити свою економію бігу (біг з якомога меншою енергією). Крім того, покращується підняття коліна, підвищується толерантність до лактату.
Тренування гірського бігу приносить сили
Дещо інша поза тренує групи м’язів, якими, як правило, нехтують під час бігу по плоскому: м’язи сідниць, передні м’язи стегна, розгиначі спини, м’язи основи та інші. Завдяки сильнішому сліду ніг і більшому згинанню в гомілковостопному суглобі більший навантаження надається на литкові м’язи та ахіллове сухожилля. З цієї причини слід починати з тренувань з гірського бігу обережно і поступово нарощувати.
Ходити вгору легко на всю опорно-рухову систему, оскільки сили удару значно зменшуються на нахилі, а ваші кроки короткі. Тренування гірського бігу ідеально підходить як щадна підготовка організму до анаеробних навантажень. Тренування гірських бігів не рекомендується бігунам з проблемами ахіллового сухожилля через більші навантаження.
Будьте обережні при ходьбі під гору
На відміну від бігу в гору, біг вниз є значно більш стресовим для опорно-рухового апарату.
Ви повинні звернути особливу увагу на такі моменти:
- Йдіть вниз дуже повільно і контрольовано (сили удару) або просто йдіть. Робіть серпантини на дуже крутій місцевості (бігайте по діагоналі до схилу).
- Спробуйте зробити гірський біг динамічним короткими кроками та високою частотою кроків і активно пом'якшуйте його з колін.
- Оскільки на крутій місцевості часто постає під сумнів лише кріплення спиною або середньою частиною стопи, ви приділяєте особливу увагу вибору кросівок (амортизації).
М'язи можуть багато чому навчитися навіть під час спуску: м'язові клітини запам'ятовують "гальмівні" навантаження, нервова система краще "розподіляє" ударні імпульси і може активувати більше м'язових клітин, щоб протистояти силам удару. Але тут також важливо починати повільно і дозовано, щоб не отримати симптомів перевтоми або справжньої болі в м’язах.
Де я можу пройти тренування з гірського бігу?
Бігаючи по нахилу, ви звертаєте особливу увагу на слід (передні стопи). Руки активно працюють у напрямку ходьби. Верхня частина тіла трохи нахилена до схилу, дивіться прямо перед собою, довжина кроку дуже коротка, але частота кроків висока.
Поради щодо занять гірським бігом:
- Кросівки з хорошим профілем для природних трас, більша безпека з біговими кросівками
- Будьте обережні на нерівній землі, щоб не ризикувати помилковими кроками.
- На крутих нахилах віддайте перевагу твердому ґрунту, з гравієм або пухким матеріалом, ваша нога може раптово зісковзнути при сильному натисканні.
- Чим крутіший маршрут, тим більше відбиток зміщується на передню частину стопи.
- Активна робота руками
- Скоротіть довжину кроку, приведіть тіло в легке положення.
Тренування гірського бігу: можливості
- 8-12 разів на хвилину, швиденько вгору, рисом назад на ту ж відстань. «Гірка біжить
- Гра водіння відповідно до вашого настрою
- Швидкі спринти вгору, приблизно 10-15 секунд максимум, приблизно 2 хв. Перерва між рисью або ходьбою (дбайливе ставлення до суглобів, силові тренування).
- Швидкий біг під гору (тільки на хорошій ходовій поверхні, лише невеликі нахили, повільне збільшення навантаження, дуже добре для економії бігу)
Стежка бігу
Якщо ви хочете пройти цілі тренувальні заняття на горі або на горбистій місцевості, ви можете дізнатись більше на спеціальній трасі.