Навчання HIIT 5 запобіжних заходів щодо прийому MaSalleDeSport
Навчання HIIT означає Інтервальний тренінг високої інтенсивності або Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Його приїзд перевернув старі способи занять фітнесом через його потенціал споживати максимум калорій за мінімальний час. І перш за все, ефект після опіку, який спалює калорії протягом 24-48 годин після тренування, залежно від інтенсивності вправи.
Коротше кажучи, у нас є все, що можна отримати: краща стійкість до інсуліну, краща регуляція холестерину, втрата жирової маси, зниження артеріального тиску.
Типове тренування HIIT становить від 4 до 30 хвилин, це 5-10 циклів роботи/відновлення з вправами, які працюють на все тіло. Будьте обережні, з HIIT ми явно вийшли за межі зони комфорту, в мінусі! Він відрізняється від HIT (High Intensity Training), який є інтенсивним тренуванням, але без короткого інтервалу відновлення між сетами.
1. Пристосуйтесь до свого реального рівня
Порівняння не є коректним, особливо зі спортсменами, які тренувались кілька років та/або які мали "спортивний досвід" (8 років плавання, 5 років регбі або легкої атлетики).
Наприклад, якщо ви ніколи не займалися спортом (індивідуальним або колективним) дещо просунутим способом, або якщо ви сиділи протягом 6 місяців, можливо, доведеться пройти поле HIT (з "i" менше), з постійними зусиллями від 12 до 20 хвилин, приблизно на 80% від вашої максимальної інтенсивності.
Чому? У форматі HIIT час відновлення коротший. Ви повинні вміти витримувати цей ритм. Наприклад, протокол Табата (8 разів 20 секунд зусиль, 10 секунд відновлення), чи зможете ви робити той самий рух (як стрибок на корточках) за допомогою правильної техніки протягом 4 хвилин? Не обов'язково.*
2. Серйозно розігріти
Чим коротше і інтенсивніше тренування, тим довшою і більш структурованою повинна бути розминка. Іншими словами, коли вам кажуть "ви можете знайти 20 хвилин на день, щоб зробити ІІІ", це не включає час розминки, що є важливим, особливо восени/взимку. !
Чому? Вам потрібно збільшити частоту серцевих скорочень, щоб уникнути дискомфорту (і так, ви не бігаєте 100 метрів на повну 10 разів поспіль!), Підвищуйте температуру тіла і кровотік, змащуйте суглоби, готуйте до цього м’язи. зусилля. Його можна схематизувати наступним чином:
кардіо: виконуйте серії підтяжок колін, п’яти-сідниць, не виштовхуючи, щоб привчити серце (основний м’яз) до зусиль, які будуть наступними;
рухливість суглобів: поворот зап’ястя, щиколотки, стегна, зовнішня ротація працюють колінами, навіть розтягування Самсона. Будьте обережні, це не статичне розтягування, а рухливість (отже, динамічна робота, ми рухаємось, що!);
конкретна робота: там ми дивимося на тіло сесії та готуємось до технічного руху, щоб краще його зрозуміти та мати можливість пришвидшити. Отже, ця робота може складатися з повторення порожнього руху з невеликими навантаженнями або поступового збільшення навантаження.
Уникайте занадто довгих розминок. У приміщенні достатньо 8 хвилин. На відкритому повітрі потрібно 15 хвилин або більше, залежно від температури.
3. Готуйся подумки
Психологічний аспект має значення навіть для таких повсякденних практиків, як ми !
Дійсно, ідея полягає не в тому, щоб бути (надто) здивованим, а в тому, щоб підготувати своє тіло до відчуття зусиль.
Як? 'Або' Що? По-перше, візуалізуючи тіло сесії: "Гаразд, отже, спочатку підтягування, а не моя сила. Але потім, присідання, верх. Тоді в кінці, велике кардіо з гребцем ». Потім, коли тренер демонструє рух, визначте ключові моменти хорошої техніки, а головне, спробуйте без навантаження або з невеликими навантаженнями, не застосовуючи інтенсивності. Повторення жесту дозволяє інтегрувати фізичне напруження, але також мати можливість вибрати амплітуду та відповідне навантаження. Так, оскільки згодом потрібно буде прискорюватись і підтримувати 15-20 хвилин зусиль з постійною інтенсивністю !
4. Заспокойтесь
Зараз настав час "забіяння", "охолодження", "повернення до спокою", що! Ідея полягає в тому, щоб дати крові, м’язам і психічному тиску знизитися. Спорт високої інтенсивності вводить нас у стан (хорошого) стресу, напружує все тіло, а нерви живі. Отже, ми збиваємо температуру !
Як? 'Або' Що? Продовжуйте ходити після тренування, замість того, щоб сидіти, задихаючись і збираючи сміття. Навпаки, вони повинні поширюватися! Тож ми гуляємо, бігаємо з низькою інтенсивністю. Маленький пінопластовий валик, цей пінопластовий валик, який котиться по пускових точках і заспокоює напругу м’язів. В іншому випадку холод: або прохолодний душ, холодна ванна або для тих, хто може, невеликий сеанс кріотерапії для сприяння звуженню судин, покращення припливу крові до таких життєво важливих органів, як серце, мозок та легені.
5. Різні практики
Тренування 7 днів на тиждень, навіть лише від 20 до 30 хвилин, приводить тіло в напругу і ніколи не відпочиває.
Ніхто не змушує вас постійно встановлювати свою інтенсивність на 100%. Цілком можливо розробити ефективний тренінг, не будучи завжди в мінусі. Наприклад, дайте собі більше відновлення, наприклад, одну хвилину вправ помірної інтенсивності, одну хвилину охолодження. Потім, окрім вихідних днів, практикування інших дисциплін або інших фізичних навантажень дозволяє уникнути рутини та зберегти суглоби, зокрема, включивши сеанс із слабким ударом до вашої фізичної підготовки. Наприклад, заняття плаванням, від 30 до 45 хвилин, пілатес або йога, щоб працювати по-іншому, зміцнювати ремінець живота, покращувати дихання та знаходити вирівняну позу.