Навчання крос-тренерів - так ви правильно тренуєтесь ✓

Крос-тренажер, безсумнівно, є одним з найпопулярніших кардіотренажерів, який можна знайти у фітнес-студіях. Тренування крос-тренера ідеально підходить як для розминки, так і для великих одиниць витривалості. Порівняно з біговими доріжками або ергометрами, крос-тренажер набирає переваги завдяки навантаженню на все тіло, яке м’яко впливає на суглоби. Щоб ви змогли досягти максимальних результатів тренувань на крос-тренері, ця стаття містить багато практичної інформації з цього питання.

Огляд:

Який вид тренувань проводиться на еліптичній машині?

Тренування на крос-тренажері, як правило, є класичним тренуванням на витривалість. Цей тренінг на витривалість також називають серцево-судинним тренуванням (кардіотренінг або коротше "кардіо"), оскільки серцево-судинна система є проблемою. Серцево-судинна система включає серце і судинну систему. Звичайні кардіотренування зазвичай проводяться щонайменше 30 хвилин за раз, тоді як інтенсивність вправи досить поміркована. Це рівноважний кардіотренінг, який характеризується постійним навантаженням (темп, частота серцевих скорочень тощо). Іншою формою тренувань є кардіотренажер HIIT, це інтервальне тренування високої інтенсивності. Тут чергуються фази з дуже високим стресом і фази з низьким стресом (фази відновлення). Ця високоінтенсивна форма тренувань особливо популярна у культуристів та спортсменів бікіні, коли мова йде про спалювання жиру. Ефективність HIIT буде розглянута більш докладно далі в цій статті.

На практиці крос-тренажер також часто використовується для загальної розминки перед силовими вправами. Ця розминка служить для активізації роботи серцево-судинної системи та підготовки м’язів, зв’язок та сухожиль до майбутнього навантаження. Нервовій системі також корисна фаза розминки, яка зазвичай повинна тривати 5 - 10 хвилин.

Для кого призначена підготовка крос-тренерів?

Тренування крос-тренерів підходять майже всім людям, які зацікавлені в поліпшенні фізичної підготовленості та зміцненні серцево-судинної системи. Тренування на крос-тренажері особливо рекомендується для початківців, оскільки керований рух легко засвоїти.

Хоча тренування на біговій доріжці не може бути варіантом для людей із зайвою вагою або людей похилого віку, тренування з крос-тренерів ідеально підходить для цієї групи людей. Під час тренувань на крос-тренажері суглоби не стикаються з ударними навантаженнями, які виникають, наприклад, під час бігу. Незважаючи на те, що суглоби повинні пом'якшувати вагу тіла при кожному контакті з землею під час бігу, для тренувань крос-тренера потрібні лише ковзаючі рухи. Це особливо корисно для людей із зайвою вагою. Говорячи про ожиріння: Окрім поліпшення серцево-судинної форми, тренування крос-тренерів також ідеально підходять для спалювання жиру.

Скільки калорій спалює крос-тренажер?

Крос-тренажер - одна з кардіотренажерів, яка забезпечує найбільше споживання калорій. Це пов’язано з тим, що багато тренувальних м’язів у людському тілі беруть участь у тренуванні з крос-тренерів. Під час тренувань користуються попитом не тільки м’язи нижніх кінцівок, але і верхня частина тіла також значно підкреслюється рухами по брусах. Наскільки високим є споживання калорій на крос-тренажері, залежить від численних індивідуальних факторів. Точне споживання калорій, серед іншого, залежить від:

Тривалість навантаження
Інтенсивність вправ
фізична конституція

Цікаво, що тренування на крос-тренажері не лише дозволяє спалювати калорії під час тренувань. Дуже інтенсивні одиниці на крос-тренажері (наприклад, HIIT) можуть викликати ефект післяопіку, який у спортивній фізіології описується як EPOC. Термін EPOC позначає надлишкове споживання кисню після вправ, що в перекладі на німецьку мову означає "збільшене споживання кисню після роботи". Ця особлива метаболічна ситуація забезпечує підвищене споживання калорій після дуже інтенсивного тренування (наприклад, тренування з крос-тренера HIIT). (1) Інтенсивне тренування з крос-тренера не лише спалює калорії під час тренування, але і після нього.

Що таке HIIT і наскільки він ефективний?

HIIT - це високоінтенсивне інтервальне тренування (High Intensity Interval Training). HIIT характеризується чергуванням фаз або інтервалів з високим і низьким напруженням. Під час фаз із високим навантаженням частота серцевих скорочень сильно збільшується, що досягається тренуванням до межі навантажень (наприклад, 90 - 95% максимальної працездатності). Такі фази можуть тривати, наприклад, 30-60 секунд. Наступна фаза з низьким стресом використовується для відновлення. Зазвичай рекомендується часовий проміжок для фази відновлення, яка вдвічі-три рази довша за фазу стресу. Метою цього періоду відновлення є повернення частоти серцевих скорочень до норми. Завдяки такому високому рівню стресу, кардіотренажер HIIT підходить лише спортсменам з розвиненими можливостями витривалості. Через високий рівень стресу, одиниці HIIT, як правило, займають лише 15 - 30 хвилин, саме тому це дуже економить час кардіотренування.

Зараз виникає питання про те, які переваги кардіотренажерів HIIT надає перед стійким кардіотренінгом. Взагалі кажучи, про економію часу вже можна говорити. Що стосується впливу на тренувальну мету, то спочатку слід вказати ціль. Причиною цього є те, що при кардіотренінгу можна переслідувати різні цілі (наприклад, спалювання жиру або покращення серцево-судинної діяльності). Оскільки більшість випадків стосується спалювання жиру або схуднення, численні наукові дослідження досліджували ефективність кардіотренінгу HIIT порівняно з рівноважним кардіо в плані втрати жиру в останні роки. Хоча деякі дослідження повідомляють про явні переваги перед кардіокардіостабільним станом (2), інші результати дослідження знову спростовують ці переваги. (3) HIIT кардіо аж ніяк не є явним переможцем у цьому порівнянні.

Коли слід проводити навчання крос-тренерів?

Тут також виникає питання про те, для якої мети використовується тренувальний тренувальний тренажер або кардіотренування. Що стосується тренувальної мети спалювання жиру, сьогодні все ще рекомендується робити кардіотренування натщесерце (наприклад, вранці). Однак результати досліджень свідчать про те, що вправи натщесерце не обіцяють жодної користі для спалювання жиру. (4)

На практиці кардіотренування часто проводять після силових тренувань. Наука розділена щодо того, наскільки кардіотренування може негативно або навіть позитивно вплинути на результати тренувань попередніх силових тренувань. З одного боку, результати досліджень вказують на те, що з точки зору нарощування м’язової маси може бути невигідним проходити триваліші стійкі кардіотренажери після силових тренувань. (5) З іншого боку, інші результати дослідження дозволяють зробити висновок, що помірні кардіотренування після силових тренувань можуть навіть позитивно вплинути на регенерацію після силових тренувань. (6) На даний момент немає єдиної картини, що не в останню чергу обумовлено численними чинниками, що впливають (тип кардіотренування, методи обстеження тощо).

У разі сумнівів доцільно, як запобіжний захід, відокремити кардіотренування у формі крос-тренувальних тренувань від силових, якщо основна увага приділяється тренувальним результатам силових тренувань у формі нарощування м’язів та нарощування сили. Це особливо вірно, якщо групи м’язів також тренувались перед кардіотренуваннями, які під час кардіотренувань знову були б піддані стресу.