Навчання німецької мови (GVT) - МУСКЛ
Команда Musqle.com
Ключові моменти:
-Старий метод тренування - повторення декількох підходів з однаковою вагою-Це метод 10x10 (10 підходів по 10 повторень)-Повторно представлений в США в 1996 році
Навчання німецької мови - це назва методу, впровадженого тренером Шарлем Полікіном. Це досить архаїчний метод у контексті сучасного бодібілдингу.
Він складається з повторення безлічі сетів (10 в ідеалі) з однаковою вагою, з метою 10 повторень для кожного сету. Повторення 10 підходів по 10 повторень з однаковою вагою іноді називають "10х10 наборів через".
Ви повинні знати, що цей підхід насправді не заснований на поглиблених дослідженнях - це скоріше те, чого слідували перші бодібілдери, амбіція, прив'язана до тіла.
Повторити кілька наборів з однаковою вагою було необхідністю: культуристи того часу, особливо в Європі, мали у своєму розпорядженні лише один тип гиря (або лише кілька), що виключало будь-які серії пірамід.
Пам’ятаю, цей метод все ще застосовувався в Європі на початку 80-х рр. Потім, коли журнали з бодібілдингу прибули на Старий континент, сучасні методи почали закріплюватися.
"Чистий" метод GVT вимагає робити 10x10 для тієї ж вправи. Мало хто готовий накласти таке лікування на свої м’язи. І якщо страждає м’яз (як правило, уражена лише одна м’яз), суглоб страждає ще більше.
Недавня альтернатива GVT дозволяє змінювати вправи кожні 3-4 підходи, дотримуючись плану 10x10. Це полегшує м’яз-мішень (або її частину) і - принаймні теоретично - завдає меншої шкоди суглобам.
Але постріл 10х10 створює ще одну проблему: дуже мало людей здатні слідувати за ним. Хоча більшість з них матимуть поштовхи в пізніших наборах, середні (набори 5-7) практично неможливі. Тож ви, мабуть, оберете найпростіші вправи для цих підходів.
Важливим аспектом GVT є темп, який багато хто не враховує. Ви повинні йти в ногу, як описано тут, щоб отримати найкращі можливі результати - це дуже важливий момент.
А тепер питання, яке ви всі задаєте собі: чи працює це? Для більшості людей так, за умови достатнього відпочинку. Вашим м’язам знадобиться довший період відновлення, ніж зазвичай, це точно.
Також не забувайте про дієтичний аспект, обов’язковий для будь-якого спортсмена, який бажає набрати масу. Відсутність білка = відсутність росту м’язів. Це так просто.
Примітка: цей 6-денний план не підходить для телят та абс (як більшість довгих планів). Ці групи м’язів вимагають різного роду тренувань.
День 1: Спина і біцепс
Розтягування: 3 підходи по 10 повторень
Підтягування зблизька: 3 підходи по 10 повторень
Підтягування середнім хватом: 3 підходи по 10 повторень
Ряд: 2 підходи по 10 повторень
Локон біля столу: 3 підходи по 10 повторень
Стоячий локон: 3 підходи по 10 повторень
Нахилена завивка: 2 підходи по 10 повторень
Зворотний завиток: 2 підходи по 10 повторень
День 2: Плечі та підколінні сухожилля
Прес середнього захоплення (перед шиєю): 3 підходи по 10 повторень
Розсунутий прес (перед шиєю): 3 підходи по 10 повторень
Бічний підйом: 2 підходи по 10 повторень
Прес середнього захоплення (за шию): 2 підходи по 10 повторень
Доброго ранку: 3 підходи по 10 повторень
Підняття прямої ноги (з підлоги): 3 підходи по 10 повторень
Підйом прямої ноги (піднятий): 2 підходи по 10 повторень
Завивання ніг: 2 підходи по 10 повторень
День 3: Відпочинок
День 4: Квадрицепс
Передній присідання: 3 підходи по 10 повторень
Присідання зі штангою, середній інтервал: 3 підходи по 10 повторень
Розгинання ніг: 2 підходи по 10 повторень
Присідання в барі, низьке розведення ніг: 2 підходи по 10 повторень
День 5: Трицепс і грудні відділи
Нахилений прес: 3 підходи по 10 повторень
Жим лежачи: 3 підходи по 10 повторень
Розвинений спад: 2 підходи по 10 повторень
Спред з гантелями: 2 підходи по 10 повторень
Передня планка: 3 підходи по 10 повторень
Розширення шиї в сидячому положенні: 3 підходи по 10 повторень
Зсув зворотного зчеплення: 2 підходи по 10 повторень
Розгинання лежачи (підборіддя): 2 підходи по 10 повторень