Навчання, планування, ефект HIIT - NetDoktor
Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.
HIIT означає інтенсивне інтервальне тренування. Короткі, дуже напружені навчальні підрозділи та етапи відновлення чергуються швидко в одній послідовності. Таким чином, має бути досягнутий чіткий ефект для здоров’я та фізичної форми за порівняно короткий час тренувань. Дізнайтеся тут, як довго вам слід стежити за оновленнями, щоб скористатися HIIT, яке обладнання вам потрібно та які недуги може допомогти цей тренінг.
HIIT - це за цим
У основі HIIT є проста ідея: тренування є більш ефективною, якщо вона не завжди проходить в однаковому середньому діапазоні стресу, але чергується між інтенсивними навантаженнями та відновленням. Інтервальне тренування високої інтенсивності, також відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності, також відоме як поляризоване тренування: Інтервали варіюються між двома крайнощами - полюсами "жорсткий" і "спокійний".
Наприклад, "жорсткі палиці" можуть складатися з бігу, їзди на велосипеді або спринту. Але також підняття важкої ваги або вправи з власною вагою тіла, такі як бурпеї (стрибки з віджиманням), стрибки на домкратах або випади, можуть бути досить вимогливими для тіла.
"Спокійні жердини" - це відповідно ходьба, повільний велосипед або спокійне плавання або перерва.
Поєднання «давати все» та розслаблення має на меті ініціювати процеси адаптації в організмі, що підвищують витривалість та працездатність.
HIIT - правильна техніка
Ви можете індивідуально регулювати тривалість і кількість повторень інтервалів для високоінтенсивних інтервальних тренувань. Окремі етапи вправ є порівняно короткими і становлять від 15 до 60 секунд.
Наступна фаза з легкою інтенсивністю вправи або перервою має однакову довжину або до чотирьох разів довшу, ніж вправа. У будь-якому випадку вам слід відновитись, поки ви не наважитеся знову працювати.
Щоб уникнути травм, важливо виконувати технічно чисті рухи під час ІНТ, навіть коли ви докладаєте фізичних навантажень. Крім того, інтервальні тренування дійсно ефективні лише в тому випадку, якщо ви фактично досягаєте своїх меж у фазах стресу. Для тренування може знадобитися навантаження близько 90 відсотків від максимального пульсу (HRmax). HRmax описує індивідуальну кількість серцебиття в хвилину під час максимальних фізичних навантажень.
Досвідчені спортсмени можуть впоратися з більш інтенсивною частиною своїх тренувань, ніж початківці. Насправді досвідчені люди повинні проводити від 10 до 15 відсотків свого навчання в умовах інтенсивної підготовки, щоб підвищити ефективність роботи. Однак експерти рекомендують поєднувати поляризовані тренування витривалості з класичними тренуваннями на витривалість, щоб також тренувати загальну стійкість.
HIIT: план тренувань
Тривалість, тривалість та частота вправ залежать від базової підготовленості спортсмена, виду спорту, в якому має проводитися тренування, та бажаних цілей. Отже, наступні навчальні плани слід розуміти лише як приклади та пропозиції.
Поговоріть з досвідченим тренером і дозвольте їм скласти план, розроблений для вас, щоб уникнути розчарувань і, в гіршому випадку, травм.
HIIT: Тренування на велосипеді: У дослідженні Університету Макмастера в Онтаріо вчені дозволяють випробуваним крутити педалі відповідно до наступного плану тренувань:
- чотири-п’ять спринтів по 30 секунд кожен,
- чотири-п’ять хвилин перерви між ними
- 40-60 хвилин, три дні на тиждень
HIIT: тренування для бігунів: Спеціалізований журнал Runner’s World пропонує наступний варіант HIIT для любителів бігу підтюпцем:
- Дайте від десяти до 60 секунд (майже) повного газу
- слідує перерва з рівним чотириразовому часу напруженої фази
- Всього шість-десять повторень.
Наприклад, для початківців на трасі можливі інтервали в шість спринтерів від 40 до 80 метрів та дві-три хвилини ходьби або риси.
HIT: Тренування для плавців: Тренер з плавання Holger Lüning розробив розробку HIIT для водяних щурів. Це включає:
- чотири раунди з чотирма спринтами по 25 метрів кожен
- а потім 10 секунд перерви
- плюс серійний брейк у чотири хвилини після кожного сету з чотирьох
ХІІТ - ось що потрібно
Інтервальне тренування високої інтенсивності має такий самий ефект, як звичайне серцево-судинне тренування: воно зміцнює працездатність легенів і серця, формує м’язи, а отже і силу, спалює жир, активізує обмін речовин і захищає від різних захворювань. Різниця: за допомогою HIIT ефекти настають швидше.