НАВЧАННЯ СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ - завантажити відео в режимі онлайн
НАВЧАННЯ СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ Демієн ПАКЕТ Дієтолог - спортивний дієтолог, ліцензіат біомедичних наук www.nutripauquet.be LILLE, 18 та 19 квітня 2014 р.
Спортивне харчування: План тренувань Основи харчування Хроно-харчування Спостереження за спортивним харчуванням Гідратація Концепція здорової ваги (втрата та збільшення ваги) Конкурентна дієта PRE, PER та POST Мікро-харчування/добавки Питання - відповіді
Вступ Їжа Дієта Харчування Енергія Хронобіологія Морфо-харчування Хроно-морфо-харчування Фітотерапія ...
ДІЄТИКА Дієта - це "наука про збалансоване харчування" (ДІЕТА). Вона вивчає харчову цінність продуктів і визначає дієти.
Харчування Харчування - це сукупність процесів засвоєння та розщеплення їжі, що відбуваються в організмі, що дозволяє йому виконувати свої основні функції та рости.
Дієтичний тип "дієта": зазвичай складається із створення штучної системи харчування, навмисно обмежувальної, для забезпечення втрати ваги, покладаючись на низькокалорійну дієту. Клінічне обстеження (переважно зважування) не включає жодної оцінки обсягів, окрім інколи оцінки співвідношення талії/стегна. Дієта типу "Дієта": дозволяє краще виправити помилки в харчуванні. Розпитування (історія їжі) має перевагу перед клінічним обстеженням, яке найчастіше включає одночасне зважування обстежуваного, вимірювання співвідношення грудей, талії та стегон. Проводиться ретельна оцінка попереднього досвіду пацієнта, а також дієтичне обстеження. Результати іноді затьмарюються суб’єктивністю.
Енергія: Він полягає у визначенні, які поживні речовини (як макро-, так і мікро) необхідні людині для забезпечення постійно доступної енергії та, таким чином, підтримки постійного добробуту. Морфо-харчування: воно дозволяє знайти ідеально збалансоване тіло. Його основний інструмент: морфологічна оцінка. Клінічне обстеження має перевагу перед опитуванням, і виправлення помилок у харчуванні базується на порушеннях обсягу, а не на вазі. Цей метод дозволяє, від одного обстеження до іншого, об’єктивно оцінити пристосованість пацієнта до його харчової реабілітації або будь-які помилки.
Хронобіологія відноситься до ферментативних та гормональних секрецій людського тіла, змінні чи зовнішній вигляд яких неминуче регулюються щогодинними стимулами активності, світлом чи ніччю чи сном, холодом чи спекою, голодом чи ситністю Хроно-харчування - це застосування для сучасних людей тисячоліття харчові критерії, які цивілізація призвела до їх втрати. М'ясоїдна тварина, яка харчується фруктами, неминуче буде їсти: жир вранці, щільний опівдні, солодкий вдень
ЦІКАВА КОНЦЕПЦІЯ: ХРОНІЧНЕ ХАРЧУВАННЯ
Ранок: Полудень: Полудень: Вечір: Секрети ліпаз з використанням жирів для створення клітинних стінок, а протеази - для запуску процесу створення клітинних стінок Секреція інсуліну та запуск використання повільних цукрів для забезпечення поступового перенесення. Полудень: Секреція протеаз і амілази, створення клітинних білків, зберігання запасів білка та захист глобулінів. Полудень: поява піку інсуліну, що дозволяє використовувати швидкі та напівшвидкі цукри, щоб уникнути розкладання білків та компенсувати втому, пов’язану з функціонуванням органів. вечір: Травних виділень практично немає, що значно уповільнює засвоєння їжі. І оскільки ми мало метаболізуємо, ми будемо зберігати !
ГРАФІК: КОРОТКИЙ МАСОВИЙ ЗАКУСК: НАПРИН: Хліб + рослинний жир + сир/яйце/тофу/індичка ВЕЛИКА ВЕЧЕРЯ: Приклад: ВВПО + КРИХМАЛКИ + ОВОЧІ СКУКОВИЙ ЦУКР: Приклад: шоколад/"бісквіти" ... + фрукти/соєві молочні продукти ЛЕГКА ВЕЧЕРЯ: ЕКС: ВВПО (БІЛКИ) + ОВОЧІ
Основні фактори, що впливають на рівень спортсмена: СПОСІБНІСТЬ ДОНАЦІЯ НАВЧАННЯ МОТИВАЦІЯ РІГОР ЗАДОВОЛЕННЯ ВІДНОВЛЕННЯ СОНА ХАРЧУВАННЯ ГІДРАТАЦІЯ СПОРТИВНИЙ РІВЕНЬ МЕДИЧНИЙ ПЕРСОНАЛ ПЕРСОНАЛ ТЕХНІКА ЗДОРОВ'Я/ЕФЕКТИВНОСТІ
Приклад команди BELGIAN FOOT D1 Багатопрофільний медичний персонал: Приклад команди BELGIAN FOOT D1 1 хірург-ортопед 1 спортивний лікар 4 фізіотерапевти 1 остеопат 1 ортопед 1 спортивний психолог 1 спортивний дієтолог + тісна співпраця з CHU de Liège (стрес-тести, біологія крові, додаткові обстеження тощо)
Основні дієтичні помилки, що виникають у командних видах спорту. Погане знання складу їжі та напоїв - погана кулінарна підготовка • Поганий вибір їжі на ринках або неправильне харчування в ресторанах • Обмежені або застарілі знання про спортивне харчування • Недостатньо фінансових можливостей (невеликі клуби) • Перевантажений спосіб життя, залишаючи мало часу для правильного харчування • Недостатня якість їжі та напоїв • Часті поїздки та подорожі • Зловживання споживанням харчових добавок та різних спортивних продуктів
Адекватне харчування Незбалансоване харчування РАБОЧИЙ ФІНАНС ВИКОРИСТАННЯ
Харчовий нагляд за спортсменом Біометрія (вага,% MG, співвідношення MM/MG) Індивідуальне спостереження (індивідуальний план харчування) Щоденні адаптації меню (стажування) Харчування (запаси) PRE - PER і POST Вчасно зволоження Доповнення та доповнення Харчова освіта/тренування молодих спортсменів
Адаптація меню AFT І меню FFG 3 Тиждень 43 Понеділок Вівторок Середа Четвер П'ятниця 5 ПЕРИЧНИЙ СТЕК/КРУДИТИ ЗАПЕЧЕНИЙ ШОКОЛАДНИЙ КРЕМ КУРИНА З АПРИКОСАМИ РИСОВИЙ КОЛБАСИ ТЕЛЕЧИНА КЕЛЕРІ ПІРЕ ФЛОТТАН ОСТРОВ ПОРЦІ ГРАТИНА ГРУБА ВОЛОЧНА ФАЙЛ ФАЙН ФАЙЕР ФАЙЛ БАРАЙ БАРСКІ ТОРТИ ШОКОЛАД >> кращі млинці + варення LIEGE WAFF >>> Віддайте перевагу печиву Petits-Beurre або Lu de l'Ecole 4/4 ШОКОЛАД >>> легка версія (див. Рецепт спорту GATO в додатку) ПРИНЦОВА ВАНІЛЬОВА МАЛИНА САЛАТНА БАРА ЛАЗАГНА КРЕМ LIEGOISE салат томатного супу Pancetta BROCCOLIS сУП DEERFEUIL зайчиків MONSIEUR Круд AFT сУП томатного Селянського салат Югурта фруктові КРЕМ Choux-ФЛЕР замші Pancetta BROCCOLIS СНІДАНОК зайчиків томатного суп ТОМАТНИЙ салат FROMATO Choux FROMATE кремового FROMATH FROMATE ТКАНИНА FROMATO кремового Choux-FLEGET FROMA квиткових FROMTE TASTIC Фромер КРЕМ ПАНСЕТИ БРОККОЛІ МЕНСЬЄ КРУДИТИ
Скільки енергії повинен вносити спортсмен у своє тіло щодня? Це залежить від: ОСНОВНОГО МЕТАБОЛІЗМУ (віку, статі, спадковості, гормонів, стресу тощо) ЦІЛІ ФІЗИЧНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ (підтримка ваги, втрата чи збільшення)
тонкі, худорляві, тонкі кістки, мінливість метаболізму: пояснення явища «нерівних їдачів». Індивідуальна ЕКОМОРФА: тонкі, худорляві, тонкі кістки, довгі кінцівки, витривалі, часто гарячі, не можуть набрати вагу… gain збільшення ваги (жир або м'язи) важко
Варіабельність метаболізму: пояснення явища «нерівних їстівних» ЕНДОМОРФНА особина: легко набирає вагу, потужний, досить обережний, запор, затримка води ... тенденція до набору жирової маси
Варіабельність метаболізмів: пояснення явища “нерівних їдачів” МЕЗОМОРФНА особина: проміжний, помірно швидкий метаболізм, природно м’язова, хороша структура кісток оптимальний приріст сухої маси
Варіабельність метаболізму
Оцінка харчових потреб спортсмена Приклад: Спортсмен на середній дистанції, 22 роки, 1 м78, 66 кг, аматор (вчитель) 8 годин тренувань на тиждень: ІМТ = 20,8 середня структура кісток, природна мускулатура 8% жиру в тілі кров тиск: 136/73 мм рт. ст. ЧСС у спокої: 42 уд./хв. Базальний обмін речовин: 1631 ккал/добу (Харріс і Бенедикт) + професійна активність: 2356 ккал + фізична активність: 3400 ккал ОК, але СУБ’ЄКТИВНИЙ мезоморфний Ідеал = 1 година: Drinks “Спортивні” напої: від 4 до 8 г вуглеводів і від 40 до 110 мг Na
1 кг втраченого = 1,5 л потрібно Сечі повинні бути білими
КОЛІРИ ГІДРАТУ ГІДРАТУ СЕЧІ ДУЖЕ ДОБРИЙ СЕРЕДНИЙ БІДНИЙ
Мікроелементи спорту Вітаміни: Група В: молоко та молочні продукти, м’ясо та крупи. сприяти використанню поживних речовин. Живе. D: жирна риба, яйця, молочні продукти. допомагає закріпити кальцій. Живе. С: стимулюючі та антиоксидантні фрукти та овочі Мінерали: необхідні для харчового балансу. Цинк: м’ясо, молочні продукти, устриці Залізо: м’ясо Мідь: печінка, гриби, сири Магній: крупи, зелені овочі, бобові, темний шоколад Кальцій: молоко та молочні продукти
Поняття здорової ваги Вага спортсмена під збільшувальним склом - Поняття оптимальної ваги - Склад тіла Втрата ваги та працездатність 3. Збільшення ваги та працездатність
Вага спортсмена під мікроскопом "Спортсмени часто сидячі ... ... але які зайнялися спортом ..."
Ідеальна вага сидячого? Індекс маси тіла або ІМТ: ІМТ: худа вага (кг) 30
Формула ЛОРЕНЦА: (T = розмір в см) : PI = T - 100 - [(T- 150)/2)] : PI = T - 100 - [(T- 150)/4)] Приклад: людина з 1м78 Ідеальна вага = 178-100-7 = 71 кг
ІМТ: ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ЗОЛОТО: Ми говоримо про ідеальну вагу по відношенню до її розміру АБО: Це змінюється залежно від статі та віку. Кістки також беруть участь. Кожна вагітність збільшує контрольні показники. Маса жиру (% та локалізація!) Має вирішальне значення
Ідеальна вага для сидячого? ІМТ = суб'єктивне поняття Відповідь не є ні пунктуальною, ні винятковою Часто відповідає вазі "добробуту" та/або вазі, яка нам подобається "силует" СКЛАД ТІЛА
Оцінка складу тіла та визначення ідеальної ваги бігуна
Ідеальна вага спортсмена? Це вага, який: 1. Дозволяє мати достатньо енергії для проведення тренувань та змагань 2. Легко підтримувати без зайвих зусиль протягом усього сезону 3. Дозволяє їсти продукти серед різних груп продуктів (поняття балансу)
Ідеальна вага спортсмена? Вага "Сенсація" +% ІДЕАЛЬНОГО ТУРУ Відповідно до: віку спортсмена (30 РОКІВ = КАР) Історія (медична/вагова) Попередній сезон Тренувальні та змагальні дистанції Досвід/роки спорту. Метаболізм/генетика/рівень стресу.
Склад тіла ТУРОВА МАСА ЖІНОЧІ РОЛІ ЖИРОВИЙ КОНСТИТУТ 12% 3% Функція клітин, життєво важливі органи, розмноження ОСНОВНИЙ РЕЗЕРВ 15% Захист від ударів, енергія ВСЬОГО ОПТИМАЛЬНО (“здоров'я”) 27%
% МГ, що спостерігається відповідно до дисципліни (високий рівень) СПОРТИВНА ДИСЦИПЛІНА ЧОЛОВІКИ ЖІНОК ФУТБОЛ 10 - 12% 20 - 22% ТРІАТЛОН 8 - 9% 19 - 20% МАРАТОН 6 - 7% 18 - 19% (або навіть набагато менше !) ) КУЛЬТУРИЗМ/ГІМНАСТИКА 3 - 5% 14 - 16%
% жиру в тілі КОНКРЕТНІ ВИПАДКИ ДЛЯ КОМАНДНОГО СПОРТУ…% MG Поточне значення Зацікавлені спортсмени ≥ 14% ПОГОДНО ПОЧАТКОВИЙ ≥ 12 та 5 та 7.1 та 9.1 ДОСКОРЕНО ВИСОКИЙ РІВЕНЬ
Співвідношення ММ/МГ ПРИКЛАД МІСЦЯ 58 кг для 1м71 з 9% МГ: кг МГ = 5,22 кг ММ = 52,78 ММ/МГ = 10,1
Деякі орієнтири ЧОЛОВІКИ: 3 кіло жиру, щоб жити ЖІНКІ: 6 кіло жиру, щоб жити 2-3 кіло запасу в залежності від сезону та пройденої відстані 1 КІЛОС ЗАЛИШНЬОГО ТУРУ = 4 6 СЕК/КМ ВТРАЧЕНО ! АБО 2-3 пульси/хв більше ...
Відносне перевищення MG EXAMPLE RUNNER на 68 кілограм проти 64 кілограмів для його ФОРМОВОЇ ВАГИ: МАРАТОН: втрата 14 ХВИЛИН! 8-12 імпульсів/хв теж ВИСОКО !
Втрата ваги та працездатність ?
Втрата ваги та працездатність? Близько 60% спортсменів і тренерів вважають, що низька вага покращує результати роботи. .
Втрата ваги та працездатність Збережеться чи навіть покращиться самопочуття та працездатність спортсмена за рахунок схуднення? ТАК, якщо - втрата зайвих кілограмів (> здорової ваги) - ПРОГРЕСИВНА втрата (МАКС. 1% ваги на тиждень) - втрата лише жиру (і не сухої маси) - дієта не надто сувора - обмежена в часі - планується стабілізація! НІ, якщо - лише якщо питання силуету - неврівноважений і занадто швидкий
Втрата ваги та працездатність Чи покращиться самопочуття та працездатність спортсмена із зменшенням ваги? якщо - принаймні 25 ккал/кг/добу - 1,2 г/кг білка - принаймні 45% вуглеводів у раціоні - мінімум необхідних жирних кислот підтримується - продумана дієта - хороша гідратація - мотивація та наполегливість
Наслідки занадто швидкої втрати ваги (> 1% ваги на тиждень) Короткостроково: Зниження продуктивності Довгострокове: ефект "YOYO"
Наслідки занадто швидкої втрати ваги У короткостроковій перспективі: НИЖЧІ ВИЗНАЧЕННЯ ! 1. Виснаження запасів глікогену 2. Зменшення м’язової маси 3. Втрата води (зневоднення) 4. Зниження м’язової сили/витривалості/сили 5. Відсутність концентрації 6. Стійкість до інфекцій 7. Ризик довших травм та/або реконвалесценція
ПРАКТИКА 18.04.2014 = 68 кілограмів ВАГА ФІТНЕСУ = 64 кілограми 20.07.2014 = МАРАФОН У МАВРІЦІЮ ПРЕПАРАТУ НАД 12 ТИЖНІВ 4/0,68 = 5,88 >> 6 ТИЖДЕНЬ МІНІМУМ >> НАДАННЯ 4 ФАЗ
ТІЛЬКИ ВРЕМЕ КОРМЛЕННЯ НА "СУШІННЯ"
ПРАКТИЧНИЙ ВИПАДОК >> ПЛАН 4 ФАЗИ АТАКА АТАКИ: 20/04 - 20/05 КРУЇЗНА ФАЗА: 20/05 - 12/07 МОДИФІКОВАНА RDS: 13/07 до 19/07 ЕТАП СТАБІЛІЗАЦІЇ: 21/07 - 20/11 -2,5 до - 3 кг - від 4 до 4,5 кг
ПРАКТИЧНИЙ СЛУЧАЙ >> НАДАЙТЕ 4 ФАЗИ АТАКИ АТАКИ: - 30% ФЕЖА КРУЇЗУ BEJ: - 10% І МОДІФІЦОВАНА НАВЧАННЯ ++ RDS: ЗБЕРІГАННЯ ГЛІКОГЕНУ >> + 1 кг
Як здорово контролювати свою вагу? Слухати своє тіло Слухати ГОЛОД: Булькання, відчуття порожнечі, дискомфорт Відчуття слабкості, дратівливість, головний біль Остерігайтеся фальшивого голоду! Під впливом зовнішніх подразників: "Пора", запах, бажання, інші їдять ... • Під впливом емоцій: винагорода за себе, втішання, обман нудьги ...
Як здорово контролювати свою вагу? Прослуховування свого тіла Прослуховування ЗАДОВОЛЕННЯ: • Відчуття комфорту, коли шлунок просто наповнений • Відчуття оновленої енергії після голоду • Задоволення смаку, яке зменшується
Щоб правильно відчути сигнали голоду та ситості: • Сидіти зручно • Уникайте відволікаючих факторів (телевізор, читання тощо) • Їжте повільно (мінімум 20 хвилин) • Не приїжджайте голодними до їжі • Допоможіть собі або попросіть розумних порцій
Як здорово контролювати свою вагу? Дієтичні рекомендації вживання цілих фруктів та овочів • вживання фруктового соку • Пийте багато води (1,5 л/добу + 0,5 л/год зусиль) • Вибирайте зернові зернові продукти цілими • size розмір звичайних порцій (30% менше) • Збільшити кількість прийомів їжі ВТРАТИ
Як здорово контролювати свою вагу? ОСНОВНИЙ ПРИНЦИП: R Співвідношення білків/вуглеводів EX 1: 200 гр риби та 100 гр рису проти 100 гр риби та 200 гр рису Рис EX 2: 2 соєві йогурти + 1 ФРУКТ проти 1 банан + пряники
Деякі ідеї закусок ... ФРУКТИ Овочеві соки, сирі овочі,… Parovitta Salted Lu Sultana Crackers Nic Nac Зернові батончики на MAX 100 KCAL ... Бананове соєве молоко Білкові батончики,…
Як здорово контролювати свою вагу? Поради щодо тренувань ТРИВАЛІСТЬ ДОЛГО-ПОВІЛЬНОГО ШВИДКОСТІ 120 - 140 ударів/хв. "Вмій говорити, але не співай" у молодих людей. ? Інтервальне навчання ?
Причини не втрати ваги (жирової маси) у спортсменів ?
Причини невдалої втрати ваги (жирової маси) у спортсмена 1. Неадекватний план дієти/повільний обмін речовин - Недооцінка споживання їжі - Недостатня персоналізація (симпатії/антипатії) - Ефект YOYO 2. Розбійні часи + ++ Алкогольні ресторани (пізно !) та десерти 3. “Синдром холодильника чи хлібобулочних виробів” - Сніданок відсутній - 16:00 - 18:00: некерований ! Псевдобулімія
Причини невдачі в схудненні 4. Вечірні або навіть нічні перекуси Телебачення Нудьга, стрес, злість ... 5. Цілі ставлять занадто амбіційне знеохочення Початок втрати занадто швидко/рівень пам’яті 6. Психологічні розлади Переконання у від’їзді Смерть, стресова робота ...
Збільшення ваги та працездатність
Збільшення ваги та працездатність КОМБІНУЙТЕ адаптовані ВПРАВИ та продуманий ДІЄТИЧНИЙ ПРИКЛАД СТІНИ: МАКОН + ЦЕГЛА + ЦЕМЕНТ
Силові тренінги вимагають і виснажують запаси глікогену (і частково запаси жиру) ВИМОЖЛИВІ ЕНЕРГЕТИЧНІ ВИТРАТИ ОПТИМАЛЬНА ГІДРЕТАЦІЯ ОСНОВНІ ЗАГРУЗКИ ЛЕГКО ПЕРЕВАЖЕННЯ
Кілька ключових моментів щодо …… Їжі, яку слід дотримуватися: Збільште щоденне споживання приблизно 500 ккал. Поглинайте 1,7–2,0 г білка на день. Прагніть до поступового набору ваги (0,5–1 кг на місяць) Приймайте принаймні 5-6 прийомів їжі та закусок на день (кожні 2 - 3 години) Примітка 1: збільшення ваги залежить від генетики, конфігурації тіла та гормонального балансу Примітка 2: Уникайте "l" авто-канібалізму "(спортсмен часто ECTOMORPH)
Деякі ключові моменти щодо …… Їжі, якої слід дотримуватися: Поєднуйте білок та вуглеводи з високим ГІ Приклад 1: Пряники + Йогурт Випуск 2: Хороше споживання яєць/курки/риби + крохмалю + компоту + газованої води або соку фруктів для десерту 3: Останній шматочок полудня = мед або сироп чи варення ... Виберіть невелику та поживну їжу: сухофрукти, напої на основі молока, йогурти, фруктові соки, горіхові батончики, мигдаль, енергія батончиків…. Обмежте висококалорійну або дуже жирну їжу: печиво, шоколад, тістечка, соуси, фаст-фуд ...
Що їсти протягом дня? Вранці: Оскільки тверді речовини погано переносяться під час вправ, віддайте перевагу сніданку, який легко засвоїти 1 велика склянка води 1 фруктовий сік або свіжі фрукти Зернові (мюслі або хліб) у супроводі солодкого продукту: меду, компоту, джему, сироп ... Джерело білка (яйця, шинка, знежирений бекон, філе саксофона ...) Молочний продукт (йогурт або знежирене молоко, рисовий пудинг, флан, пудинг, молочний коктейль, сир)
Що їсти протягом дня? Закуски (якщо ПЕРЕД зусиллями:> 2 години до сеансу або зворотний зв’язок: Політика конфіденційності Зворотній зв’язок
Не продавайте мою особисту інформацію
Наш проект: SlidePlayer Умови використання