Навчання свідчень щоденника Рокзтера
щоденник rockzter
з rockzter »18 січня 2017 17:06
хочу коротко представитись заздалегідь, а потім представити свою мету тощо.
Мене звуть Флоріан, і я зараз живу поблизу Мюнхена.
Цього року моєю роботою справді буде лише підвищення кваліфікації, підвищення кваліфікації - мені потрібен бізнес-економіст.
В іншому випадку я пристрасний водій вертольота і базікаю зі своєю прекрасною "стервою" через світову історію.
За мої майже п’ять, шість, сім років занять фітнесом/бодібілдингом, звичайно, був один-два перерви, бо дисципліна не завжди була такою, якою мала бути.
Але я серйозно цим займаюся два роки, і лише минулого року мені це в голову потрапило на сцену.
Я не хочу стати справжнім професіоналом, я, мабуть, вже занадто стара для цього, але тоді як дідусь я можу сказати: дивись, моя дитино, це був твій дідусь.
Однак нещодавно я отримав погані новини від свого хірурга-ортопеда. У мене виявили «вапняне плече» з обох боків. На правому боці я вже мав два запалені сухожилля, бурси тощо.
Мені сказали, що у мене є рівно два варіанти:
# Ударно-хвильова терапія, швидше за все, "солала", і вапно може повернутися - приблизно 6 тижнів поза роботою.
або
# ОП, шанси дуже великі, але це означало б, що я не маю права нічого робити протягом півроку. Це означало б, що я, мабуть, можу почати знову з нуля.
Ну, який біс ти повинен пережити. Тепер до найнеобхіднішого.
Навчальні системи, які я вже тестував:
# Пітт-Форс (Був непоганий)
# 5/3/1 Вендлер (також був досить непоганим, але далі в тексті)
# Обсяг (брухт)
# GVT (для плато мега)
# Доріан Йейтс ХІТ (роговий)
# HIT (моя черга зараз)
Про мої дані:
115 кг
188 см
Жир у тілі повинен становити близько 18-20%
Моя мета:
Дієта/дієта для змагань (я хочу побачити, як реагує моє тіло і скільки часу мені потрібно, щоб дійти до 5-8%)
Про моє навчання:
Як згадувалося вище, я тренуюсь відповідно до рекомендацій HIT, 4/2/4 і працюю з перервою на відпочинок + 2 повторення, що в даний час приносить користь моєму плечу.
Звичайно, я добре зігріваюся перед поїздом, наприклад, Blackroll, розтяжка або дерев'яний масажер.
На початку нової групи м’язів я роблю два розминочні підходи з першої вправи і завжди один після цього.
Тоді є лише ще один комплект вправ, і все.
Приклад:
KH бічне підняття, 2 x розминка, 1 x робочий набір + 2 інтенсивні повторення
Kabel Seith., 1 x Розминка, 1 x Робочий набір + 2 інтенсивності. Wdh
Натисніть на кабель, 2 x Прогрівання, 1 x Робочий комплект + 2 Int
Мій поточний TP:
# Понеділок, плечі/трицепс
KH бічне підвищення
Бічний підйом кабелю
Знизання плечей
Натискання на кабель (ця V-ручка)
Накладні на кабелі (прямий стрижень)
Відкати кабелю в підвалі
# Вівторок, спина/заднє плече
пуловер
Лацуг У.Г.
DY рядок
Машина зворотного польоту (зараз я не можу придумати німецьке слово)
Бічне підняття нахилене вперед
Гіперекстензії
Стійка мертва
# Четвер, груди/біцепс
Нахилена лавка
Жим лежачи
Кабельний політ
KH Curl на нахильній лаві
Скручування кабелю на Scottbank
Завиток кабелю стоячи
# П’ятниця, ноги
Розгинання ноги
Жим для ніг (але я роблю два робочі набори цього)
Підколінники лежачи
Румунський KH
Підколінні сухожилки сидячи
Литки в гомілки
У дні, коли я не займаюся силовими тренуваннями, я протягом години займаюся на спінінгу. Ці години збільшуються лише тоді, коли я більше не повинен втрачати - не хочу опускатися далі від ккал.
Тепер ми підійшли до плану харчування:
Анаболічна дієта, я люблю тебе.
Зараз минуло майже два тижні, коли я почав з АД - я становив 3,5 ккал і мав лише дуже незначні коливання у вазі + - 0,3 кг.
На сьогоднішній день я переживаю 3000 ккал, і, як я вже сказав, я не хочу йти далі. Я визначився з дивізіоном 65/34/1. У дієті я роблю лише один завантажувальний день, і це припадає на суботу. Кількість глютаміну та BCAA додали 1: 1 як РЕ до запланованої потреби.
3000 ккал/100%; Жир 215г/65%; EW 255 г/34%; KH 7,5/1%
Жир, РЕ, а потім КГ завжди перераховані першими.
Ранні:
приблизно 250 г яєць; 22,5/32,5/1,5
15г глутаміну; 0/15/0
15 г BCAA; 0/15/0
5г омега 3; 5/0/0
Протягом дня:
300г коріння димоходу; 105/86/1
90г бразильських горіхів; 60/13,5/4,5
Ввечері:
близько 250г яєць; 22,5/32,5/1,5
150г тунця; 1/39/0
30 г XTEND; 0 /
Зрештою, я придумую: 216 г жиру/253 г PE/8,5 г вуглеводів
Наступні супи, які я не включив:
2x тваринні пакети
2г вітаміну с
2г екстракту зеленого чаю
і таблетки для суглобів
Я не хочу, щоб мій день завантаження строго відповідав плану, тут я просто дотримуюся обмеження 3000 ккал і рекомендацій 30% жиру/15% EW/55% вуглеводів.
Отже, хлопці, все.
Будемо сподіватися, що на форумі буде багато інформації та хороших порад від гуру. Просто почекай і подивись.