Навчання вагітних
Згідно з останніми дослідженнями, вагітні жінки можуть у повній мірі скористатися перевагами фізичних вправ, не загрожуючи своєму здоров'ю або здоров'ю плода. Для них, на відміну від інших людей, будь-які вправи важчі. Вагітні практики не повинні бажати мати ті ж фізичні показники, що були до вагітності. У міру виконання завдання рівень зусиль під час тренування повинен зменшуватися як за тривалістю, так і особливо за інтенсивністю. Практикуюча повинна слухати власне тіло і звертати увагу на всі ознаки, які воно надсилає їй.
Тренінг майбутніх мам
Оскільки під час вагітності змінюється центр ваги, вирівнювання та рівновага, суглоби можуть слабшати, стаючи більш нестабільними. Практикуючий повинен виконувати обмежену кількість рухів з незначним впливом на тіло основними рухами, не швидко змінюючи напрямки тіла. З самого початку слід підкреслити, що вагітна лікар повинна підтримувати повний контроль над тілом, рухи виконуються повільно, а під час вправ хребет повинен підтримуватися в нейтральному положенні.
Взагалі, вправи, що виконуються вагітними жінками, повинні мати меншу амплітуду і повинні супроводжуватися розтягуючими рухами. Витягування рук над головою покращує дихальну здатність і дозволить краще оксигенацію легенів. Слід уникати вправ, які передбачають розтягування привідних м’язів, оскільки вони створюють велику напругу в області тазу. Необхідно зробити акцент на розслабленні попереку за рахунок виконання розгинань для поперекових м’язів та вправ на гнучкість. Особливу увагу слід також приділити таким областям, як плечі, шия, ноги та стегна.
Слід зазначити, що період вагітності не є сприятливим періодом для форсування серцево-судинної системи та для подолання особистих рекордів. У цей період основною метою є підтримка фізичної форми. Початок тренувальної програми, під час вагітності, повинен здійснюватися лише за згодою лікаря, який встановить можливі обмеження.
У першому триместрі вагітності тренування живота можна виконувати з великою обережністю, виконуючи вправи, що передбачають підведення колін до грудей з положення лежачи на спині. Тренування черевної порожнини слід проводити до періоду вагітності, щоб згодом їх м’язова пам’ять могла допомогти повернутися до форми до вагітності. Вправи для поперекових м’язів, які виконуються строго, допоможуть урівноважити зайву вагу в передній області (груди, живіт). Одностайно визнано, що під час вагітності найкращою вправою є ходьба.
Тренуватися з обтяженнями не рекомендується під час вагітності, особливо у другому і третьому триместрі. Аеробні тренування повинні тривати 10-15 хвилин. Частоту серцевих скорочень слід перевіряти кожні 5 хвилин для практиків-початківців та кожні 10 хвилин для найбільш досвідчених. Робочий пульс слід підтримувати на рівні 60% від максимального пульсу для початківців та 75% для досвідчених. Після народження рекомендується давати тілу можливість зцілюватися, незалежно від того, чи це були природні пологи, або шляхом кесаревого розтину, що вимагає мінімум 6-8 тижнів відпочинку. Домовленість про повернення до навчання повинна вимагатись у лікаря.
Під час фізичних вправ споживання води повинно бути достатнім до, під час та після тренування, щоб запобігти зневодненню, а дієта перед тренуванням рекомендується складати з невеликих та легкозасвоюваних закусок.
Під час тренувань бажано носити легкий, зручний одяг, бажано з бавовни, щоб вбирати піт, а також бюстгальтер або бюстьє з широкими бавовняними ремінцями для підтримки.