Навчання зростанню рук - будьте в тонусі!
Ви ось-ось відкриєте найінтенсивніші тренування рук, які ви коли-небудь пробували. Єдине, що вам потрібно, це пара гантелей, шківна система та багато рішучості.
Сьогодні ви перенесете тренування рук на інший рівень, тому що будете атакувати біцепс і трицепс з усіх боків. Ви будете використовувати тренувальні техніки, які з часом довели свою ефективність, такі як суперсерія, дропсети та негативні повторення.
Це тренування не для початківців або для людей, які шукають хороший насос. Це нелегке тренування, насправді воно надзвичайно інтенсивне і важке, але воно дає рукам ідеальний стимул для зростання.
Ви можете додати це тренування до свого розпорядку дня, коли почуваєтесь енергійними та готовими перейти свої межі. Це не займе у вас більше 45-60 хвилин, тому час не буде виправданням. Давайте почнемо!
1. Суперсерія: згинання нахилу гантелями + розгинання трицепсів на лавці
Для кожної вправи, яку ви робите сьогодні, ви будете слідувати наступному ескізу: 3 підходи, перший з 15 повторень, другий з 10 і останній з 5. У міру зменшення повторень, вага, яку ви використовуєте, та інтенсивність збільшуватимуться.
Використовуйте першу серію, 15 повторень, щоб зміцнити зв’язок між розумом і м’язами. Тут ви будете використовувати меншу вагу і зосередитись на скороченні м’язів.
При нахилі стегон найголовніше - це повністю витягнути руки, опускаючи гантелі, і зробити невелику перерву, коли дійдете ними до вершини. Також намагайтеся повертати долоні назовні під час підняття тягарів, щоб краще активувати голову біцепса.
Коли ви досягнете останньої серії, 5 повторень, вага повинна бути вище. Але якщо ви досягли 3-4 повторень і більше не можете зробити, швидко худніть і закінчуйте серію. Не жертвуйте правильною формою на користь ваги.
Закінчивши віджимання, перейдіть до розгинань трицепсів на лавці. Перерв між двома вправами немає. Підійдіть до першої знайденої лавки, покладіть гирю на стегна (диск або гантель) і починайте робити перший серій з 15 повторень.
2. Суперсерія: розтяжки трицепсів до шківів + згинання молотків до шківів
Суперсерія ще не закінчена. Пора прокласти руки через вогонь за допомогою цих двох ізоляційних вправ.
Перший буде для трицепсів. Почніть вправу із середньої ваги, що дозволить вам зробити 15 повторень. Як я вже пояснював вище, перший набір фокусується на скороченні м’язів, тому повністю витягніть руку, щоб краще активувати трицепс.
Закінчивши 3 набори, опустіть шківи і перейдіть прямо до згинів молотка, зроблених за допомогою мотузки. Це схоже на звичайне згинання шківа, за винятком того, що долоні звернені один до одного, тому великі пальці будуть звернені до вашого обличчя.
У цій вправі дуже важливо контролювати свою вагу, а не дозволяти їй контролювати вас. Це означає, що ви не даєте мотузці раптово спуститися вниз і не розмахуєте, щоб закінчити серію. Ви повинні тримати контроль і підтримувати його в правильній формі.
3. Віджимання однією рукою біля лавки Скотта
Суперсерія закінчена. Але настав час ізолювати кожен біцепс однією з найефективніших вправ для розвитку кінчика біцепса.
Крім того, ми додамо тренувальну техніку, яка називається негативні згинання.
Після дотримання схеми, представленої в першій вправі, тієї, що має 3 підходи, і досягнення останніх 5 повторень, ви введете 2-3 негативні повторення. Це означає, що ви будете використовувати іншу руку, щоб підняти гантель, а потім дуже повільно опускати вагу. Дуже повільно означає десь близько 5 секунд агонії ...
Негативна сторона руху - низхідна частина - така ж важлива, як і висхідна - позитивна. Насправді багато досліджень свідчать про те, що впровадження техніки негативних повторень призводить до зростання м’язової маси.
4. Згинання шківа однією рукою
Після того, як ви зосередилися на кінчику біцепса, настав час звернути свою увагу на його зовнішню сторону.
Для роботи зовні біцепса ви будете робити віджимання однією рукою на шківі. Але ви не будете використовувати жодного вкладення. Ви схопите кабель і, тримаючи долоню до себе, будете тягнути тягар, поки не досягнете рукою протилежної грудної клітки.
Подумайте, що хочете вдарити вухом, але туди не дійдете.
Протягом кожної серії тримайте руку близько до тіла і не використовуйте баланс, щоб тягнути вагу. Дотримуйтесь твердої постави, не викручуйте тіло і не стискайте скорочення біцепса.
5. Одноручні подовжувачі шківа
Це остання вправа для трицепсів. Після закінчення віджимань ви піднімете шківи і будете використовувати ту саму розетку, що і в попередній вправі.
Цей хід закінчиться кількома негативними повтореннями в останній серії, як у випадку згинань лави Скотта. Використовуйте вільну руку, щоб витягнути руку, і контролюйте негативну сторону руху протягом 4-5 секунд.
6. Згинання, що чергуються з гантелями
Ви досягли останньої вправи у списку. Швидше за все, руки висять виснаженими, але потрібні останні зусилля.
Тут ви вже не враховуєте серію або кількість повторень. Тут ви представляєте техніку дропсет. Це означає, що ви візьмете пару гантелей (за допомогою яких ви можете зробити десь 10-12 повторень) і будете робити поперемінні віджимання до відмови.
Після того, як ви закінчите перший сет, ви перейдете до наступної пари гантелей, які повинні бути на 2-5 кг легшими, і ви будете повторювати, поки не зможете більше. Ви будете повторювати цю схему, поки не дійдете до 5-кілограмових гантелей. Будьте обережні, між перемиканням гантелей немає перерв.
Це звучить досить жорстоко та напружено, але це те, що я обіцяв тобі на початку.