Навчимось інтуїтивно їсти з першого погляду Основні принципи та переваги!
Протягом нашого життя ми всі випробували щонайменше 10 нових дієт для схуднення чи харчових тенденцій. Від дієти Аткінса 90-х років до дієти кето, яка стає все більш популярною в наші дні. Насправді існує так багато форм харчування, що неважко втратити речі. На жаль, 90% дієт не вдаються, і менше 1% жінок у всьому світі вдається назавжди схуднути. Що, якщо ми скажемо вам, що ви можете їсти все, що завгодно, і при цьому залишатись здоровими? Що не існує “хорошої” чи “поганої” їжі? Інтуїтивне харчування - прямо протилежне будь-якій дієті, і зв’язок між нашим тілом і розумом є першорядним. Ви вчитесь їсти усвідомлено і не відчуваючи провини. Як навчитися інтуїтивно їсти, які основні принципи та численні переваги для здоров’я, ви дізнаєтесь з нашої статті!
Дієтичний менталітет міцно закріпився у свідомості багатьох жінок. Постійний підрахунок калорій, зважування їжі або вилучення певних макросів з меню - все це негативно впливає на нашу психіку і не може функціонувати в довгостроковій перспективі. Згідно з дослідженням, проведеним журналом Body Image, лише близько 15% жінок задоволені своєю вагою. Давати своєму тілу те, що воно хоче, це не тільки здорово, це робить нас щасливішими. Швидше інтуїтивне харчування називають антидієтою, і немає вказівок щодо того, що і коли їсти. Не існує підрахунку калорій або забороненої їжі, але існує 10 основних принципів, які складають основну філософію цього методу.
Інтуїтивне харчування - як саме це працює та чи здорово?
Можливість їсти шоколад, чіпси чи піцу і при цьому залишатися здоровим - це просто звучить занадто добре, щоб бути правдою, чи не так? Але їсти із задоволенням потрібно багато практики, і це може зайняти деякий час, щоб дійти так далеко. Насправді ми всі були природженими інтуїтивними їдцями. Візьмемо, наприклад, немовлят - вони плачуть, коли голодні, і перестають їсти, коли ситі. Чи через дієти, рекламу, соціальні медіа чи з інших причин - більшість із нас забули, як з часом звертати увагу на сигнали власного тіла. Поняття інтуїтивного харчування було введено в 1955 році дієтологами Еліс Реш та Евелін Трібол. Основна мета проти дієти - відновити зв’язок із нашим організмом. Раптом більше немає здорової чи шкідливої їжі, і немає нікого, крім нас, хто визначає, що і коли ми їмо.
Прислухайтеся до свого інстинкту кишечника
Завдяки інтуїтивному харчуванню ви їсте лише тоді, коли справді голодні, і лише до того, як насититесь, але не будете фаршировані. Концепція - це довгострокова зміна наших харчових звичок, і наша підсвідомість відіграє вирішальну роль у цьому. Якщо ви хочете навчитися інтуїтивно їсти, найкраще починати з нуля. Забудьте все, що ви коли-небудь дізналися про калорії та дієти. Свідомо чи несвідомо - ця інформація впливає на нашу харчову поведінку, а не в хорошому сенсі. Численні дослідження показали, що інтуїтивне харчування набагато корисніше порівняно з обмежувальними дієтами. Оскільки не існує якихось конкретних рецептів, планів харчування чи суворих інструкцій, спочатку це може трохи заплутати. Отже, важливо знати своє тіло та різницю між голодом та апетитом. Інтуїтивне харчування - це не пряма мета схуднення, а швидше здорові стосунки з їжею - як фізичні, так і психологічні.
Перше, що ви повинні знати, це різниця між фізичним та емоційним голодом. Коли ми справді голодні, наше тіло надсилає нам сигнали, що йому потрібна їжа - шлунок починає бурчати, ми повільно втомлюємося або дратівливі. Емоційний голод, навпаки, коли це почуття обумовлене різними емоціями або нудьгою. Кожного разу, перш ніж тягнутися за їжею, спочатку запитайте себе, чи не їсте ви з голоду. Якщо відповідь "ні", тоді ні. Їсти інтуїтивно - довга подорож, і потрібно докласти багато праці, щоб дістатися до місця, де ми можемо відмовитись від дієтології. Нам потрібно зробити величезний емоційний стрибок і відпустити бажання контролювати свою вагу.
10 основних принципів інтуїтивного харчування
Як вже згадувалося раніше, заборон щодо інтуїтивного харчування не існує, і мова йде про підтримку здорових стосунків з нашим тілом та харчових звичок. 10 основних принципів харчування повинні підтримувати людей у цій довгій подорожі та допомагати їм працювати за, а не проти свого тіла.
- 1. Звикніть до дієтології. - Численні дослідження вже кілька разів підтвердили, що жодна дієта не діє в довгостроковій перспективі. Швидше, вони призводять до тяги до їжі і змушують нас відчувати себе невдачами, коли ми з’їли щось «заборонене». Очистіть свою думку від цих думок і викиньте будь-які журнали та книги, які дають вам помилкові надії на те, що ви можете швидко і здорово схуднути.
- 2. Шануйте свій голод і звертайте увагу на власні сигнали голоду - Голод - це не ваш ворог - це цілком нормальний, біологічний процес. Наш організм найкраще знає, коли йому потрібна енергія у вигляді їжі. Ігнорування цих сигналів може призвести до тяги, а потім до запою та провини. Тому завжди їжте, коли ви голодні - незалежно від того, був останній прийом їжі 1 або 6 годин тому.
- 3. Примиріться з їжею - Припиніть боротьбу з їжею і дайте собі безумовний дозвіл їсти все, що вам хочеться. Коли ви сидите на дієті, деякі продукти позначаються як заборонені та шкідливі для здоров’я і повністю виключаються з меню. Однак якщо ви коли-небудь піддаєтеся бажанню, це може призвести до переїдання та почуття провини. Дізнавшись, що ви завжди можете побалуватись шоколадом або шматочком пирога, звільнітьсь від цього порочного кола, і всі ці смаколики поволі втрачають свою привабливість. Звичайно, можливо, ви будете частіше їх використовувати під час фази перетворення, але жадібність до фаст-фуду та солодощів поволі зникає. Щоб допомогти вам навчитися інтуїтивно їсти, задайте собі такі запитання після кожного прийому їжі: чи сподобалось мені це? Мені набридло Як я почуваюся після їжі?
- 4. Киньте виклик продовольчій міліції - Харчова поліція - це всі голоси у вашій голові, які кажуть вам, що нормально їсти менше і що деякі продукти шкідливі для вас. Принцип укладання миру з їжею вище полягає у наданні фізичного дозволу їсти що-небудь. З іншого боку, коли кидаєш виклик харчовій поліції, ти повинен навчитися давати собі емоційний дозвіл на це. Тільки коли ви вигнаєте ці думки, ви зможете виробити природні та ситні харчові звички.
- 5. Зверніть увагу на ваші сигнали насичення - Інтуїтивне харчування - це не просто їсти, коли ти голодний, але й зупинятися, коли ти вже ситий. Але розпізнати почуття ситості насправді не так просто, і може знадобитися деякий час, перш ніж ви зможете це знову помітити. Зазвичай на те, щоб тіло зрозуміло, що ви ситі, потрібно близько 20 хвилин. Отже, важливо не поспішати і концентруватися лише на їжі. Робіть між ними невеликі перерви і запитуйте себе, наскільки ви ситі за шкалою від 1 до 10.
- 6. Зверніть увагу на фактор задоволення - Їжте все, що любите! Спочатку запитайте себе, що ви хочете їсти, а не те, що вам слід. Насолода кожним укусом підвищить вашу впевненість і змусить вас почуватись щасливішими та щасливішими. Їсти інтуїтивно - це також означає навчитися перетворювати кожен прийом їжі на справжнє задоволення.
- 7. Відсутність емоційного харчування - Шоколад чи морозиво, бо ти сумний або мішок чіпсів як нагорода після довгого робочого дня в офісі - це звучить звично? Багато людей використовують їжу, щоб впоратися з певними почуттями або відволіктися від проблем. Страх, злість, самотність і нудьга - це емоції, які ми всі відчуваємо протягом свого життя. Їжа може заспокоїти вас на короткий момент, але це не вирішить ваших проблем або змусить ці почуття зникнути. Знайдіть інші здоровіші способи боротьби зі своїми емоціями. Емоційне харчування часто може призвести до переїдання та почуття провини.
Інтуїтивне харчування призначене для того, щоб допомогти вам прийняти і полюбити себе і своє тіло
- 8. Шануй своє тіло - Ваше тіло настільки ж унікальне, як і ви, і ви повинні це прийняти. Подібно до того, як людина розміру 38 може не сподіватися втиснути туфлі розміру 36, також безглуздо мати такі очікування зростання. Повага до свого тіла починається з усвідомлення всього, що воно робить для вас. Тож перестаньте мучити його дієтами. Зосередьтеся на наступних 3 аспектах: любов, зв’язок та турбота. Любов - це любити себе, навіть якщо ви хочете, щоб ваше тіло було іншим. Зв’язок та турбота - це перебування в одній команді зі своїм тілом і надання йому того, про що він просить.
- 9. Розглядайте фізичні вправи та спорт як щось корисне для вас - Всім відомо, що спорт і фізичні вправи - це здорово. Однак інтуїтивне харчування - це не пошук вправ, які дозволять спалити найбільше калорій або найбільше жиру. Виснажливі та екстремальні тренування, а також години на біговій доріжці або крос-тренажері пішли в минуле. Натомість вибирайте вид спорту, який вам подобається і який вас заряджає енергією.
- 10. Будьте здорові за допомогою щадної дієти - Їжа повинна мати приємний смак, і після її споживання ви повинні почуватись добре і не винуватими. Досягайте продуктів, які живлять ваш організм, одночасно задовольняючи ваші смакові рецептори. Плитка шоколаду або кілька печива не зроблять вас товстим чи хворим за одну ніч.
Які переваги інтуїтивного харчування для нашого здоров’я?
Згідно з численними науковими дослідженнями, інтуїтивне харчування може впливати як на наше емоційне, так і на фізичне здоров’я. Дослідження пов’язують тип дієти з підвищеною концентрацією уваги та енергією. Коли ви перестаєте турбуватися про їжу, ви можете набагато краще зосередитись на інших пріоритетах у житті. Ось основні переваги:
- Покращений рівень холестерину
- Більша самооцінка та задоволення
- Поліпшення обміну речовин
- Краще зображення тіла
- Нижчі показники емоційного харчування та тяги до їжі
- Їжа смачніша