Навчіться бігати; БІГТИ ПРОТИ L; Ожиріння
"Ми самі йдемо швидше, разом йдемо далі"
ЗНАТИ
Перш за все, ваш обладнання важливо практикувати біг, уникаючи ризику травмування.
навчання має важливе значення для досягнення ваших цілей !
Слідкуйте за своїм їжа. Ваше споживання енергії має відповідати вашим витратам, щоб підтримувати форму.
Нарешті, ви не будете добре працювати, якщо у вас зневоднення. Пити багато вода є одним із ключів до успіху - і задоволення !
Тренування - це добре, тренування разом - краще !
Ціль: 55 хв, 50 хв, 45 хв, діставайся.
Ці плани спрямовані на біг на 10 км і спрямовані на людей, які регулярно займаються фізичними вправами.
Перед початком підготовки необхідно проконсультуватися з лікарем та мати медичну довідку про відсутність протипоказань до практики бігу на змаганнях; цей сертифікат вимагатиметься в день перегонів.
Бажано мати гарну пару взуття, адаптовану до вашого кроку та вашої постави, звернутися за порадою до спеціалізованих магазинів. Сеанси закінчуються кількома хвилинами розтяжки.
Глосарій:
• Біг підтюпцем: темп дозволяє вести розмову
• VMA: максимальна аеробна швидкість
• Розминка: перегони, які потрібно виконати перед вправою.
• Конкретний: сеанс, який відповідає швидкості бігу
• r: час відновлення або відстань між двома фракціями
• R: час відновлення між 2 серіями фракцій
• відновлення найкраще робити під час пробіжки, якщо не пішки
• Час: час для завершення роботи Час, вказаний для сесій, обчислюється щодо досягнення мети
http://www.tulleac.fr/index.php/plan-dentrainement-foulees-tullistes
ЯК ПІДГОТОВИТИСЯ ДО 20К РУНУ
Ті, хто бере участь у змаганнях вперше, повинні знати, що для бігу на 20 км необхідна адекватна фізична підготовка, тобто м’язи ніг і стегон повинні бути в тонусі, як і м’язи. Преса і спини та зброї.
Першою метою є можливість пробігти 7 км, потім 14 км і, нарешті, 20 км.
Після завершення початкових тренувань та досягнення певного рівня автономності в гонці, 7 км стають швидкою дистанцією, яку потрібно подолати для короткої та швидкої гонки, корисним тренувальним засобом для підвищення продуктивності. Здатність пробігти 14 км означає досягнення хорошого рівня, і, перш за все, це підвищує усвідомлення можливості пройти фінішну пряму на 20 км. Подолати 7, а потім 14 км - основне завдання, щоб легко пробігти 20 км.
Щоб бути впевненим, що ви зможете пройти півмарафон, вам не потрібно бігати всі ці кілометри, вам просто потрібно вміти пробігти принаймні 16-18 км під час тренувань. Тоді це сума пробігу км під час тренувань, проведених за тижні, що дозволить нам дійти до кінця гонки.
Під час підготовки до напівмарафону, за 6 тижнів до змагань необхідно бігати щонайменше тричі на тиждень, по можливості на змішаних трасах. Бажано організовувати тренування циклами по два тижні інтенсивних тренувань та регенерації. Під час напружених тренувальних тижнів ви можете тренуватися на різній відстані від 10 до 18 км. Під час тренувань у будні ми зазвичай бігаємо 8-10 км. З іншого боку, неділя присвячена довшим тренуванням. Протягом тижня регенерації тривалість навчального курсу коливається від 6 до 8 км.
Крім того, для регулювання темпу кроку під час змагань, окрім годинника GPS, найкращою стратегією є навчитися керувати темпом бігу на основі частоти дихання.
Запам’ятайте найголовніше: біг - це час радості та веселощів.
Невід’ємне від занять спортом, гідратація має важливе значення. Коли і як зволожувати, ось 10 золотих правил, яких слід дотримуватися:
Для більш самостійних тренувань з бігу
З 2006 року Conseils-courseapied надав бігунам різну інформацію, що стосується практики біг і біг, з метою досягнення більшої автономності у тренуванні понад 10 км, напівмарафон, марафон, трейл, бігові, бігові та середні дистанції.
Є багато журналів та публікацій про біг та біг, а також про тренувальні процедури. Неофіту або навіть досвідченим бігунам нелегко зорієнтуватися. Завдяки глобальному та навмисно спрощеному підходу зміст сайту повинен дозволити бігунам підходити до бігу та бігу впевнено, прогресувати, уникати безлічі пасток, які є джерелом багатьох розчарувань: втома, травми тощо демотивація
Усі статті написані, а навчальні плани розроблені Жилем Дорвалем, тренером FFA поза етапом 3 ступеня. Майже всі плани можна безкоштовно завантажити у своєму журналі навчання.
Щоб почати безпечно працювати
Для того, щоб допомогти вам краще розпочати або відновити заняття з бігу, Жиль Дорваль, випускник тренінгу FFA 3-го ступеня та творець веб-сайту, який курсує Conseils, пропонує вам програму, призначену для початківців у бігу. У вас також є форум для початківців у бігу, щоб задати всі ваші запитання та уникнути основних помилок, які зробив новачок у бігу.
Почніть бігати
Багато людей у певний момент свого життя відчувають потребу займатися або відновити фізичні навантаження з різних причин (поліпшення свого фізичного стану, схуднення, зняття стресу, відновлення контакту зі своїм тілом тощо). У цьому випадку біг дуже часто є бажаним видом діяльності. Для цього є багато причин: легкий доступ, недорогий, можливість займатися самостійно або в групі, це можна зробити майже скрізь, ...
Щоб біг став синонімом добробуту, до нього потрібно підходити, дотримуючись певних правил. В іншому випадку швидко з’являються ознаки знеохочення, нудоти, і людина зупиняється. Люди, за задумом, призначені для бігу. Кожна людина (крім обмежених можливостей) народжується з цим факультетом (досить поглянути на дітей на ігрових майданчиках). За нашим способом життя цей факультет забутий або введений у дужки. Відновлення бігу передбачає повторне використання тіла для природних зусиль.
В - Яку мету поставити новачкові в бігу ?
Біг на 30 футів без зупинки з легким диханням (здатний говорити під час бігу) - це мета, яку може досягти більшість людей.
Б - Скільки часу знадобиться для досягнення цієї мети "новачок у бігу"? ?
На початку важко знати. Це залежить від фізичного стану бігуна, кількості занять на тиждень (1 або 2), його спортивного походження, ....
З іншого боку, прогресивність - запорука успіху. На початку ви повинні ставити розумні цілі і дотримуватися їх. Тіло в цілому (серце, м’язи, сухожилля тощо) потребує часу, щоб знову звикнути до цього виду зусиль. Бажання прогресувати занадто швидко може бути синонімом травми, втоми, зниження мотивації ... Ви повинні знати, як залишатися скромним і скромним.
C - Як почати біг ?
Чергування часу бігу та ходьби здається найбільш підходящим методом. Протягом занять загальний час бігу збільшується на користь періодів ходьби. Сеанси повинні проводитися з легкістю дихання. Перш за все, ви повинні дотримуватися власного темпу і слухати своє тіло. Ні в якому разі бігун не повинен закінчувати сесію вичерпаним.
У таблиці нижче (приклад плану тренувань для початківців у бігу), приклад прогресування. Це лише один приклад. Кожен має адаптувати його, змусити його еволюціонувати відповідно до відчуттів, що виникають під час сеансів.
D - Чи потрібно новачкові в бігу знати свій HRM ?
Оскільки метою є біг з повним легкістю дихання, вам не потрібно знати максимальний пульс (HRB), коли ви починаєте бігати. Як тільки ви зможете бігти протягом 30 хвилин з повною легкістю, і ви хочете отримати більше легкості під час бігу, тоді варто було б ввести інтервальну роботу на рівні 80-90% вашої HRM. Для цього знання вашого FCM буде справжньою перевагою. Дивіться "Як визначити максимальний пульс"
E - Чи повинен початківець у бігу знати свій MAS ?
Головна мета бігуна-початківця - це можливість бігати протягом 30 хвилин з повним легкістю дихання, знаючи, що ваш MAS (максимальна аеробна швидкість) абсолютно марний, починаючи бігати. Як тільки бігун зможе пробігти 45 хвилин до години з повним полегшенням дихання, з метою покращення його бігової продуктивності, може бути цікавим запланувати оціночний тест MAS (Speed Maximum Aerobic) для того, щоб налаштувати конкретні тренінги, спрямовані на покращення вашого аеробного потенціалу.
Приклад плану тренувань, починаючи з 6 тижнів
БЕГОВИЙ КОУЧИНГ
Створіть свій індивідуальний план тренувань. Наші плани підходять як для початківців, так і для професіоналів на відстані від 5000 м до 42 195 м. Ніщо не може завадити вашому особистому плану тренувань на 10 км, напівмарафон чи марафон.