Навчіться контролювати своє дихання
Важливе для життя дихання є спонтанною функцією. Однак оволодіти цим рефлексом досить легко і, таким чином, отримати вигоду від кращого фізичного та емоційного балансу.
Йога-дихання: для регулювання стресу та емоцій
Повне йогічне дихання мобілізує діафрагму, черевні та міжреберні м’язи, грудну клітку, хребет, легені та серце. Практикується лежачи, сидячи або стоячи. На практиці доводиться вдихати носом, розширюючи живіт, потім ребра і, нарешті, грудну клітку. Зробіть паузу на невелику перерву (1 або 2 секунди), а потім зробіть видих носом, розслабивши грудну клітку та плечі та обережно втягуючи живіт. Знову зробіть невелику перерву. Зробіть таким чином не менше 10 вдихів. З закритими очима, однією рукою на животі, іншою на грудях, відчуйте, як повітря циркулює. Це дихання діє як внутрішній масаж кишечника, діафрагми та сонячного сплетення. Гарантований заспокійливий ефект. "Увечері це допомагає заснути", - говорить Надеж Ленвін з паризького центру Yoga & Co.
Почергове дихання: для сприяння концентрації уваги
Ми не дихаємо однаково обома ніздрями: за два-три годинні цикли кожна з них по черзі стає домінуючою. “Почергове дихання допомагає збалансувати та синхронізувати праву та ліву півкулі мозку. Це сприяє концентрації уваги, стимулює інтелект та інтуїцію та готує до медитації ", - пояснює Надеж Ленвін. Сидячи, пряма спина, закриті очі, закрийте праву ніздрю великим великим пальцем. Акуратно вдихніть ліву ніздрю, потім закрийте безіменним пальцем ліву ніздрю, затримайте дихання, а потім видихніть правою. Залишайтеся порожніми легенями, потім вдихніть праворуч, затримайтеся, видихніть ліворуч тощо. Повторіть цей цикл 10-15 разів. Ідея полягає в тому, щоб вдихнути протягом 4 секунд, видихнути 8 і затримати дихання 4, потім продовжити тривалість фаз, не примушуючи.
Зв’язок серця: щоб заспокоїти розум
Саме доктор Девід Серван-Шрайбер поширив роботу щодо серцевої когерентності у Франції. Коли ви дихаєте зі швидкістю 6 циклів на хвилину, частота серцевих скорочень зменшується і дотримується регулярних кривих. Ця синхронізація серця з диханням врівноважує симпатичну та парасимпатичну систему та покращує функціонування всього тіла. Таким чином, його ефективність демонструється в стресах, емоційному управлінні, імунній системі, гормональному балансі ... Як практикувати? У сидячому (або лежачому) положенні уповільнюйте дихання, вдихаючи протягом 5 секунд, потім видихаючи протягом 5 секунд носом (6 вдихів в хвилину), протягом 5 хвилин. Деякі завантажувані програми, такі як Respirelax (безкоштовно) або O.Zen (€ 109), дозволяють тренуватися. Ідеально робити це 3 рази на день, вранці, опівдні та ввечері, оскільки ефект триває 4 години. Марі-Аньєс Шовен, психолог та гіпнотерапевт, пропонує варіант, що поєднує в собі самогіпноз, дихання та серцеву зв’язаність: під час вдиху читати речення „ресурс” та на видиху речення „успіх” (на 5 складів): „Я розслаблений - Я лягаю спати ".
(1) "Коли хтось худне, куди йде жир", British Medical Journal, грудень 2014 р.
21 600 - це кількість вдихів на день за йогічною традицією, або 15 на хвилину. Стан серцевої когерентності (див. Стор. 41) зводить його до 6, а вільного занурення до 3 або 4.
Хороше дихання є синонімом міцного здоров’я. У неї багато сильних сторін.
Життєздатність
Краще дихання дозволяє покращити оксигенацію тіла та мозку.
Управління стресом
Зосередження уваги на своєму диханні - чудовий спосіб зменшити стрес і жити в даний момент.
Поверніться до спокою
Дихання, відчуваючи, як повітря надходить і виходить, розслабляє і тіло, і розум.
Вбивця болю
Черевне дихання допомагає зменшити хворобливі відчуття.
> Французька федерація йоги хатха @ federationfrancaisehathayoga.com
> Франція національна мережа ци гун @ france-qigong.org
> Респірологія та метод Vital'Respir @ respirologie-france.com
> Когерентність серця @ coherenceinfo.com
> Свідома ходьба @ sportsantenature.com
Уважне прогулянка (або афганська ходьба) дозволяє швидко і далеко ходити без втоми. "Синхронізація дихання та ритму ваших кроків призводить до природного оксигенації, що підвищує стійкість до зусиль та зменшує стрес", - пояснює Себастьян Бушонно, спортивний тренер La Ciotat, який радить ходити мовчки на природі. "Це можливість усвідомити дихання, відчуття тіла, запахи та звуки ...", - резюмує він. Основний ритм (на рівній землі) - 3-1/3-1, що означає на практиці: вдихайте носом на перших трьох кроках, а потім тримайте повітря на четвертому. Видихніть через ніс на наступних трьох кроках, а потім залиштесь порожніми легенями на останньому. По дорозі вгору ви можете їхати зі швидкістю 3/3 або 2/2, без затримки повітря.
> Серцева когерентність 365, Д-р Девід О’Харе, під ред. Суккар Тьєррі.
> Чесноти дихання, Едуард Стек, Ред. Гай Треданіель.
> Здуйте свої недуги! Марі-Аньєс Шовен, Ред. Золотий подих.
> Відкриття Ци Гун, Ів Рекена, Ред. Гай Треданіель.