Навіщо обирати дієту з високим вмістом клітковини
Навіщо обирати дієту з високим вмістом клітковини?
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом жиру та високим вмістом клітковини знижують ризик серцевих захворювань, діабету, синдрому роздратованого кишечника і навіть раку.
Клітковина є неперетравлюваною частиною харчових продуктів на рослинній основі, таких як фрукти, овочі, боби, які подорожують по кишечнику та сприяють поліпшенню травлення. Ця необхідна поживна речовина відноситься до категорії вуглеводів, але на відміну від більшості вуглеводів, які розпадаються на цукор, волокна залишаються недоторканими, коли вони проходять через організм.
Існує два типи волокон: розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина надходить із клітинних структур рослини і, потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, вона змішується з водою, утворюючи в травному тракті гель, який утворює зв’язки з жирними кислотами. Це уповільнює травлення і швидкість засвоєння цукру, і, як результат, рівень цукру в крові стабілізується, а рівень холестерину знижується, що в свою чергу допомагає запобігти серцевим захворюванням.
З іншого боку, нерозчинні волокна походять від міцних структурних частин рослин, таких як висівки, насіння, шкірка фруктів та овочів. Нерозчинні волокна пробиваються через травну систему, залишаючись відносно цілими, діючи як кишковий «віник», який допомагає виводити токсини з товстої кишки.
Потрібні обидва типи волокон, але жоден не може працювати поодинці. Обидва типи клітковини повністю залежать від кількості води в організмі. "Волокна схожі на губку, тому навіть достатня кількість клітковини не буде працювати без достатньої кількості води".
Переваги дієти на основі клітковини
Окрім регулювання роботи кишкового тракту, дієта з високим вмістом клітковини також знижує ризик серцевих захворювань та раку молочної залози. Клітковина також може сприяти зниженню ваги, тому що вона дає вам почуття ситості без зайвих калорій (нерозчинна клітковина не містить калорій). Деякі дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини також призводить до зникнення важкої харчової алергії. Дієта з високим вмістом клітковини ідеально підходить людям, у яких є проблеми з травленням, такі як запор або розлад шлунку. Коли в раціоні недостатньо клітковини, шкідливі бактерії можуть взяти під свій контроль.
Клітковина допомагає живити шлунково-кишкову систему, яка відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи, говорить доктор Андреа Арікава, професор з дієтології та дієтології з Університету Північної Флориди. Як тільки неперетравлена клітковина досягає товстого кишечника, вона служить пребіотичним паливом для «добрих» бактерій, які там живуть. Коли в раціоні недостатньо клітковини, сприятиме зростанню бактерій, які можуть виживати на жирах і білках («погані бактерії»).
Яка кількість клітковини рекомендована?
Рекомендована денна норма клітковини становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Але варто зазначити, що ці цифри є лише мінімальними вимогами. Будь-яке значення від 25 до 40 грамів клітковини у жінок та від 38 до 50 грамів клітковини у чоловіків вважається здоровим.
Якщо максимально допустимі значення перевищені (від 40 до 50 грамів для більшості людей), результатом можуть бути: гази, здуття живота, судоми та, як не дивно, запор. Важливо те, що якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово і пийте багато рідини. Ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів (кетогенні дієти), найбільш схильні до дефіциту клітковини, оскільки багато клітковини міститься в зернових і фруктах (їдять їх цілими, а не видавлюють або в соках).
Чи можемо ми приймати добавки з клітковиною, щоб стимулювати наше щоденне споживання? Так і ні. Капсули та порошки можуть допомогти, але вони не є індивідуальною заміною їжі з високим вмістом натуральної клітковини. Кліткові добавки слід використовувати лише як доповнення до збалансованої дієти, але ніколи як першоджерело. Якщо вам дійсно потрібні добавки, зверніть увагу на синтетичні джерела клітковини, такі як метилцелюлоза, полікарфіол кальцію та декстрин пшениці. Є речовини, які не можуть замінити природні волокна, які потребують переробки нашим організмом, але якщо нам дійсно доводиться їх приймати, рекомендуються псиліум та інулін, який також є пребіотиком. На закінчення можна сказати, що найкращими джерелами клітковини є завжди цілісні продукти, більшість з яких містять два типи клітковини.