Навіщо ставити сон у свій пріоритетний список?
"Якби ти запитав мене вранці, коли я впав," Аріанно, як справи? " Я б сказав: "Добре". Тому що завжди бути втомленим стало новою нормальністю ".
З того дня, коли непритомність принесла їй перелом вилиці та 5 швів у правому оці, Аріанна Хаффінгтон почала переоцінювати важливість сну. Вважається однією з найвпливовіших жінок у світі, президентом і головним редактором Huffington Post Media Group, Хаффінгтон каже, що її справжній успіх прийшов, коли вона досить спала. "Шляхом до більш продуктивного, натхненного та радісного життя є достатньо сну", - каже вона. Незважаючи на те, що він визнає, що ви можете досягти успіху, жертвуючи моментами відпочинку, Хаффінгтон виступає за більш тривалий, далекосяжний успіх, якого можна досягти, не жертвуючи здоров’ям та стосунками - такий, який побудований на розумінні головної ролі сну в самопочутті. Наші.
Відповідно до рекомендацій Національного фонду сну США, люди у віці від 18 до 65 років повинні спати від 7 до 9 годин на ніч. Якщо в 1942 році опитування Галлапа показало, що 11% американців спали недостатньо, менше 6 годин на ніч, то сьогодні відсоток людей з дефіцитом сну зріс до 41%.
Хоча сон настільки важливий, що він потребує тварин (риби, комахи та рептилії також мають конкретні способи відпочинку), вчені не змогли задовільно пояснити, чому ми спимо більше третини. від життя.
Після 50 років досліджень причин сну Уїльям Демент, декан кафедри досліджень сну Стенфордського університету, зробив висновок: "Наскільки мені відомо, єдина дійсно впевнена причина, через яку нам потрібно спати, полягає в тому, що ми засинаємо".
Одна з багатьох теорій про сон, відновлення, пояснює сон необхідністю відновлення організму - сплячи, тіло відновлюється, заміщується, відновлюється. Це пояснення було дане більше 2000 років тому, і зараз воно переглядається після того, як дослідження показали, що «всередині мозку цілий ряд генів активується під час сну, і ці гени пов’язані з відновленням та з метаболічними мережами », - пояснює невролог Рассел Фостер.
Існує ще одна цікава теорія консолідації пам’яті, яка пов’язує весь процес навчання з якістю та кількістю нашого сну. Новинки досліджень, які підтверджують цю теорію, варто вивчити, тому що, хоча нам потрібно включати багато інформації протягом життя, ми часто нехтуємо давати мозку той дар, який йому необхідний для успішного збереження та зв’язку - хороший сон.
Скажи мені, як довго ти спиш, щоб я міг сказати тобі, яка твоя пам’ять
"Сон - це ціна, яку повинен платити мозок за навчання і пам'ять", - говорить Джуліо Тононі, дослідник з Університету Вісконсина. Прокинувшись, наш мозок отримує блоки даних: цифри, ідеї, думки, почуття та сенсорну інформацію. Не всі варто зберігати, тому мозок виконує своєрідну сортування, діяльність, яка відбувається під час сну.
Джуліо Тононі та його колега, доктор К'яра Чиреллі, розробили гіпотезу синаптичного гомостазу, щоб пояснити роль сну в запам'ятовуванні нової інформації. Поки ми спимо, у нашому мозку відбувається перезавантаження, стверджують двоє фахівців. Їх дослідження показало, що наші синапси зменшуються приблизно на 20% під час сну, і це має вирішальне значення для навчання, оскільки сильні нервові зв’язки в неспаному стані не надто дозволяють новій інформації.
Без сну мозок був би переповнений величезною кількістю інформації, кодованої синапсами, але той факт, що ми спимо, допомагає мозку інтегрувати свіжу інформацію в мережу консолідованих та виконувати монтажні дії, усуваючи те, що не є важливим.
Дослідження немовлят показало, що достатньо сну є основою процесу пам’яті. Дослідження, проведене дослідниками з Університету Шеффілда у Великобританії та Університету Бохума в Німеччині, показало, що немовлята, які не виспалися незабаром після вивчення нових речей, не змогли запам’ятати вивчене. . Половина немовлят спали через 4 години після вивчення нових ігор, а наступного дня вдалося повторити 50% вивчених дій, на відміну від тих, у кого сон після навчання був відсутній або тривав не більше 30 хвилин.
Не тільки немовлятам потрібен сон, але у дітей навчанню сприяє денна сонливість. Роль сну в розвитку мови вивчав професор Джейкке Таммінем з Королівського університету Холлоуей у Великобританії. Таммінем продемонстрував у лабораторії, що під час повільно-хвильового сну (SWS), не-REM фази глибокого сну, гіпокамп, який втручається в швидке навчання, постійно спілкується з неокортексом, що посилює навчання. Повільний сон може бути одним із ключових факторів, що допомагає дітям легше вчитися, включаючи мови. "Дітям потрібно спати вдень, щоб пам'ятати все, чому вони повинні навчитися", - робить висновок Домінік Петі, координатор канадської та циркадної мережі Sleep.
Студенти не повинні відмовлятися від спокійного нічного сну під час іспитів, навіть якщо це здається виграшною стратегією при засвоєнні предмета, навіть на останніх сотнях метрів. Навпаки, "це найгірше, що ти можеш зробити", попереджає професор Таммінем.
Один з його дослідницьких проектів показує, що білі ночі під час сесії дуже мало допомагають ефективному засвоєнню інформації. У проекті учасники вивчали нові списки слів, після чого вони не спали всю ніч, а згодом проходили тестування у кілька етапів, щоб перевірити кількість слів, які вони зберегли. Навіть після кількох ночей спроб повернути втрачений сон існували суттєві відмінності між цією групою та контрольною групою, яка не була позбавлена сну, щодо запам'ятовування запам'ятованих слів. Учитель робить висновок, що сон є центральною частиною людського навчання: «Навіть якщо ти не вчишся, коли спиш, твій мозок все одно вчиться. Це майже так, ніби він працює на вас ".
Якби ми усвідомили, наскільки сильно зміцнюється пам’ять, коли ми відпочиваємо, ми знали б, як дозувати і планувати сон відповідно до характеру денної інформації: якщо ми хочемо це пам’ятати, важливо достатньо поспати після впливу цього досвіду; якщо ми хочемо забути, навіть частково, те, про що дізналися і прожили, обов’язково відкласти сон. Таким чином, солдати, які повертаються з важких місій, не повинні лягати спати відразу після цього. Насправді, щоб запобігти посттравматичному стресовому розладу, солдатам, які зазнали насильницьких переживань, потрібно не спати щонайменше 6-8 годин, говорить Джина По з Каліфорнійського університету. Дослідження По та його колег показують, що сон, який виникає відразу після травматичних переживань, коли мозок ще не зміг переварити інформацію, збільшує шанси перетворити цей досвід на довгострокові спогади.
Скільки коштують нам білі ночі в валюті фізичного та психічного благополуччя
Дослідження за останні кілька десятиліть дали достатньо підстав для переоцінки нашого ставлення до сну - від зловмисника, який краде роки з нашого життя і якого ми могли б обдурити за чашкою кави, до основи здорового життя.
"Ні один аспект нашої біології не залишається недоторканим недосипанням", - сказав Метью Уокер, який викладає психологію та неврологію в Каліфорнійському університеті. Понад двадцять років Уокер вивчає сон і виконує поради, які дає іншим. Він спить 8 годин на ніч і регулярно спить і прокидається. "Як тільки ви дізнаєтесь, що після однієї ночі з 4-5-годинним сном імунні клітини, які атакують ракові клітини, що утворюються щодня в організмі, зменшуються на 70% або що недосип пов'язаний з раком кишечника, передміхурової залози та молочної залози або навіть що ВООЗ позначає будь-яку нічну зміну як потенційний канцероген, як ви можете вчинити інакше? "
Докази сну Уокера в книзі "Чому ми спимо" мають сильний вплив на читача, говорить Рейчел Кук у статті, підписаній у "Гардіан".
Понад 20 епідеміологічних досліджень показують, що немає іншого вибору, крім якісного сну - будь-яка година сну враховує різницю між тривалістю життя та здоров’ям, з одного боку, та передчасною смертю та хворобами, з іншого. Одне дослідження вказує, що рівень смертності, пов'язаний з ішемічною хворобою серця, раком та інсультом, був найнижчим у людей, які спали 7 або 8 годин на ніч. З іншого боку, у дорослих, яким виповнилося 45 років і вони сплять менше 6 годин на ніч, на 200% частіше трапляється серцевий напад або інсульт протягом усього життя, ніж у тих, хто спить. 7-8 годин на ніч.
Недостатній сон також, здається, пов’язаний з вищим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера. Під час глибокого сну мозок усуває токсичний білок, бета-амілоїд. Коли сон не відповідає задовільним параметрам, білок продовжує накопичуватися, особливо в регіонах, відповідальних за глибокий сон, який він погіршує, і ризик розвитку деменції зростає.
Недолік сну також негативно впливає на репродуктивну систему - чоловіки, які сплять лише 5-6 годин на ніч, мають рівень тестостерону, рівний рівням чоловіків на десять років старше.
"Існує кілька доказів того, що депривація сну може призвести до переддіабетиків", - сказав доктор медичних наук Марк Маховальд, директор Міннесотського регіонального центру розладів сну. За словами Маховальда, реакція організму на недосипання, подібна до інсулінорезистентності, яка є попередником діабету.
З іншого боку, занадто мало сну схиляє організм до накопичення зайвих кілограмів, оскільки це спричиняє зниження рівня лептину, гормону, який надсилає мозку відчуття ситості, а також збільшення рівня греліну, гормону, який стимулює апетит. Уокер вважає, що хоча спрощено вважати, що епідемія ожиріння викликана лише відсутністю сну, введення цього фактора в рівняння зайвої ваги - поряд із малорухливим способом життя та неправильним харчуванням - дає правильний погляд на проблему.
Коли ви не спите, ви можете становити небезпеку для оточуючих
Позбавлення сну зачіпає не лише причетних осіб, але й є причиною багатьох нещасних випадків, що загрожують життю.
Дослідники з Інституту глобального здоров’я Джорджа, Сідней, під час дослідження групи з 19 000 молодих людей у віці від 19 до 24 років виявили, що суб’єкти, які спали не більше 6 годин на ніч, мали 21% ризик. вище, ніж участь у дорожньо-транспортній пригоді протягом тижня, а у вихідні дні ризик зріс до 55%. Проблема не стосується лише Австралії, стверджують дослідники, які зазначають, що від 5 до 30% аварій у США, Великобританії та Австралії відбувається через втому водіїв - гірше, відсутність сну призводить до нещасних випадків "з більшою ймовірністю смертельні випадки порівняно з аваріями, спричиненими іншими причинами ".
У лютому 2009 року літак, який подорожував між Ньюарком та Буффало, зазнав аварії, внаслідок чого загинули 49 людей - пасажири на борту та одна людина на землі. Національна рада з безпеки на транспорті дійшла висновку, що на працездатність двох пілотів вплинула втома, двоє спали досить далеко до польоту. Звістка про катастрофи, спричинені недосипом, розчаровує Чарльза Кейслера, дослідника Гарвардського університету, саме тому, що існує так багато інформації про ризики позбавлення сну, які повинні змусити нас змінити шкідливі звички. Cisisler заявляє, що спати 5 годин на ніч протягом тижня або не спати протягом 24 годин еквівалентно рівню алкоголю в крові 0,1%. "Я ніколи не сказав би:" Ця людина чудовий працівник! " Він увесь час п’яний! », - пише дослідник, підкреслюючи подвійний стандарт, з яким діє сучасна ділова етика.
Ще десять років тому Цайслер публікував звіти, засновані на дослідженнях 2700 лікарів-резидентів, які працювали по 30-годинних змінах двічі на тиждень. Ризики, пов'язані з недоліком сну для громадського здоров'я, досить часто вирішуються пацієнтами, зазначає дослідник. Хоча 1 з 5 мешканців визнає, що через втому вони прийняли рішення про поранення пацієнта, 1 із 20 визнає, що їх помилка призвела до смерті пацієнта. Хоча його дослідження не призвело до значних змін в управлінні лікарнями, Цайслер сподівається, що майбутнє позначить цю практику як варварську.
Де ми втратили сон і що робити
Існує кілька основних причин сучасного розладу сну, говорить Уокер. Перший пов’язаний з електрикою, яка допомогла нам перетворити ніч у день: «Світло глибоко погіршує наш сон». Те, як ми працюємо, також зменшує сон між меншими та меншими межами - ми працюємо більше годин, ми втрачаємо часу та транспорту, і це краде від часу, відведеного для сім'ї та розваг, тому єдиним зручним рішенням є, здається, зменшення сну, щоб у нас був час на все. Тривога, депресія, самотність, алкоголь та кофеїн - це інші причини дефіциту сну, визначені дослідником.
Нарешті, Уокер згадує про негативне сучасне сприйняття тривалого сну, яке пов’язане зі слабкістю та неефективністю. Шкідливий сон стає емблемою завжди зайнятого чоловіка, такого успішного.
Якщо ми думаємо вирішити порушення сну - які ми часто створюємо самостійно, не дотримуючись розкладу відпочинку - за допомогою снодійних, нам слід знати, що вони "не є природним способом сну", попереджає Цайслер. Побічні ефекти регулярного вживання снодійних включають ризик психологічної залежності, погіршення безсоння та пошкодження пам’яті.
Насправді ми побудовані комплексно - отже, спрощений підхід до порушень сну може принести більше шкоди, ніж користі. "Сон не є монолітним. Це не марафон; це більше схоже на десятиборство. Спокусливо маніпулювати сном за допомогою наркотиків або приладів, але ми все ще недостатньо розуміємо сон, щоб ризикувати штучними маніпуляціями ", - каже невролог Джеффрі Елленбоген.
Якщо сон не порушується внаслідок медичних захворювань, які потребують лікування, існують прості способи досягти якісного сну, навіть якщо цей досвід не був нам знайомий вже деякий час. Секрет полягає в тому, щоб поважати потребу нашого організму дотримуватися незмінних режимів сну. Ми можемо лягати спати раніше, ніж робимо, лягаючи спати щовечора трохи раніше напередодні, поки не дійдемо до потрібного часу. Тілу знадобиться деякий час, щоб організм адаптувався, оскільки важче просунути сон, ніж відкласти його, зазначає Рафаель Пелайо, один з дослідників Центру медицини сну. Зрештою, наполегливість окупиться, навіть у випадку, якщо людина звикла засинати в маленькі години ночі - зазначаючи, що навіть ніч, коли ми лягаємо спати дуже пізно, може вплинути на наш прогрес.
Вплив синього світла, що генерується на екранах електронних пристроїв, повинен припинитися за кілька годин до засинання, оскільки одним з його наслідків є порушення способу нашого організму виробляти мелатонін, гормон, який регулює «біологічний годинник» кожної людини.
Іноді зміна не вимагає зухвалих зусиль - лише невеликі кроки, які утримують каденцію на встановленому маршруті. І коли шкода, яку ми завдаємо вилученням сну з нашого списку пріоритетів, або користь, яку ми отримуємо від якісного сну, не може нас мотивувати в достатній мірі, нам, можливо, доведеться дивитись поза собою на найближчих людей. ми маємо - дітей, супутників життя, батьків. Їх виконання багато в чому залежить від нашого добробуту та щастя.
Надавати своєму тілу необхідний сон - це все одно, що тренуватися в літаку - у випадку надзвичайної ситуації потрібно подбати про те, щоб спочатку надіти кисневу маску, зазначила Аріанна Хаффінгтон. Після ночі заспокійливого сну, ранок, який нам пропонують, сяє сяйвом, яке важко ігнорувати, і ми можемо бути, на наше задоволення і наших сусідів, найкращою версією себе.