Нав’язливі стратегії харчування для запобігання запою
Хоча їжа, як правило, повинна бути паливом організму, велика кількість людей схильна їсти, навіть коли вони не голодні. Люди, які харчуються нав’язливо, розуміють, що їм завжди доведеться прагнути контролювати цей імпульс.
Що таке примус до їжі?
Якщо ви їсте, коли не голодні, або одержимі їжею та калоріями, коли не голодні, ви, за визначенням, переїли, і, ймовірно, витрачаєте чимало часу на роздуми, як робити фізичні вправи. . Більшість переїдаючих пишаються собою, коли протистоять спокусі і ненавидять себе, коли їм піддаються.
Чому люди примусово їдять?
Деякі люди їдять примусово, тому що вони все життя сиділи на дієті і, як наслідок, почуваються обділеними. Інші використовують їжу для заповнення емоційних потреб. І є люди, які їдять, щоб заспокоїти себе або заспокоїтись, коли вони почуваються тривожно, самотньо, нудно або в конфліктній ситуації. Їжа стає ліками від усіх недуг, а не паливом.
Нас можуть змусити думати, що люди, які переїдають, - це люди з надмірною вагою, які не можуть контролювати себе, залежать від їжі та мають глибоко вкорінені емоційні проблеми. Насправді їхній зріст, вага та здатність справлятися зі своїми емоціями різняться, як і у всіх.
Якими повинні бути нормальні стосунки з їжею?
Люди, які мають нормальні стосунки з їжею, їдять, коли голодні, і перестають їсти, коли їх шлунки наповнені. Вони не мають встановлених правил щодо того, коли, скільки або що вони можуть їсти. Іноді вони переїдають або переїдають без причини, але більшу частину часу вони просто реагують на заклик голоду. Вони люблять їжу, але це не контролює їх, і вони використовують такі вирази, як: "Я голодний" або "Мені досить".
Яке рішення?
Людина буде схильна до примусової їжі, якщо вона позбавиться себе або якщо вона використовує їжу, щоб компенсувати емоційні потреби. Жоден примус чи перевиховання нічого не змінить. Якщо ви використовуєте їжу для заспокоєння чи розради, визнайте, що існує більш серйозна проблема, з якою вам потрібно вирішити.
Найкращий спосіб зробити це - повернути їжу туди, де вона повинна бути у вашому житті. Ви можете почати з відновлення зв'язку з голодом.
Знову зв’яжіться з голодом
З народження ми вже знаємо, що їсти, щоб досягти повноцінного зростання. Ці знання вроджені, і наш організм вже запрограмований у цьому напрямку. Ця потреба в їжі змінюється з кожним днем. Якщо ви ігноруєте свій голод, ваше тіло вчиться функціонувати, використовуючи менше палива, і економить енергію, уповільнюючи обмін речовин. Якщо ви почнете слухати своє тіло і почнете їсти, коли будете справді голодними, ваше тіло поверне метаболізм до початкового генетичного ритму.
Їжа, коли ви голодні, діє заспокійливо. Немовлята плачуть, коли вони голодні, і вони спокійні і щасливі, коли це спокійно. Недоїдає дитина відчуває паніку і занепокоєння. У дорослих спостерігаються подібні реакції: голодування заважає їм зосередитися на емоційних ситуаціях, які можуть виникнути.
Деякі люди настільки добре забули відчуття голоду, що не можуть розпізнати ознаки. Якщо ви не реагуєте на голод, вам буде дуже важко визнати, що він спокійний. Чим краще ви розпізнаєте попереджувальні ознаки голоду, тим краще ви будете знати, коли будете ситі.
Кілька порад, які допоможуть вам знову знайти голод
Не сідайте на дієту. Оскільки дієти пропонують не їсти, вони рідко бувають ефективними. Якщо ви вирішите взяти один, ви зможете мати негативні почуття до себе. Дослідження показують, що дієта в кінцевому підсумку призводить до примусу їсти. Цей примус може лише підсилити негативні почуття, які ви вже мали до себе. Так починається цикл схуднення та тяги до їжі. Не випадково 98 відсотків людей, які померли, не мають успіху у збереженні своєї нової ваги. Це не тому, що вони слабкі чи нездатні, а тому, що сам режим забезпечує провал їхніх зусиль.
Прийміть своє тіло і свою вагу. Киньте виклик культурному ідеалу. Уявіть, що дивна рідина поширилася атмосферою. У той момент, коли ви вдихаєте цю рідину, вам стає неможливо набрати або схуднути. Будь-хто, хто живе на землі, збереже свій нинішній зріст і вагу. Запитайте себе, як ви могли б жити по-іншому? Позбудьтеся спочатку вашої ваги, а потім очистіть свої емоції.
Визначте, чи голод, який спонукає вас до їжі, фізичний чи емоційний. Якщо ви їсте свої емоції, скажіть собі, що це нормально мати ці почуття і спробувати зрозуміти, що може вирішити проблему. Визначте характер своїх емоцій і спробуйте знайти рішення.
Відновити їжу до законного статусу. Забудьте про корисну та погану їжу: вони всі рівні. Коли ви позначаєте їх ярликом, ваша підсвідомість розуміє, що ви погані. Провина та тривога будуть переважати протягом усього циклу позбавлення та надмірного використання. Обмеження та усунення споживання цих так званих шкідливих продуктів в результаті дієти викликає епізоди переїдання та нав'язливого харчування. Коли ви даєте собі дозвіл їсти що-небудь, колись заборонені продукти більше не стримують вас.
Їжте те, що вам подобається. Коли ви їсте те, що вам подобається, ви отримуєте від цього велике задоволення - відчуття, яке надзвичайно важливо для запобігання харчової тяги.
Припиніть їсти, коли ситі, перш ніж ви відчуєте, що з’їли занадто багато. Перевіряйте рівень ситості кілька разів під час їжі і пам’ятайте, що перекусити можна завжди пізніше.
Не почувайся винним. Якщо ви відчуваєте провину щодо їжі чи бажання їсти, пам’ятайте, що будь-яке обмеження стає для вас покаранням. І чим більше обмежень ви накладете на себе, тим більше вини ви будете почувати.
Їжте, коли ви голодні, незалежно від часу. Забудьте про графік їжі і їжте, коли ви голодні. Більшість людей відчуває бажання їсти кожні дві-чотири години. Ті, хто більше змушений їсти, намагатимуться уникати їжі або ігнорувати свій голод протягом дня. Вони вважають, що їжа і голод - вороги. Однак здебільшого таке ставлення не призводить до очікуваних наслідків, і вони відчувають себе настільки голодними, що не в змозі приймати свідомі та обґрунтовані рішення щодо їжі та примусу до їжі.
Використовуйте цю шкалу голоду. Подумайте про голод за шкалою від 0 до 5. Нормально хотіти перекусити, якщо почуття голоду знаходиться в межах 1 або 2, або приймати їжу, якщо воно становить 3 або 4.
0 = Відсутність почуття голоду чи повноти.
1 = Легкий голод. Думки, пов’язані з їжею, виникають у вашій свідомості, і ви усвідомлюєте, що скоро вам потрібно буде їсти.
2 = Помірний та помірний голод. Вас відволікають ідеї їжі: можливо, вам доведеться перекусити, щоб заспокоїти голод на годину-дві.
3 = Помірний голод. Вам важко зосередитися, і ви починаєте відчувати дратівливість; ви відчуваєте, що у вас порожній шлунок, і ви відчуваєте втому. Ви повинні їсти зараз.
4 = Помірний до дуже сильний голод. Ваш шлунок кричить про голод; Ви можете стати нетерпимими до інших, мати легкий головний біль або відчувати сильну втому. Ви повинні їсти зараз.
5 = Дуже сильний голод. Нудота, головний біль, хочеться спати.
Пообідати. Обід - найважливіший прийом їжі. Це запускає ваш метаболізм. Більшість людей, які снідають, виявляють, що вони значно голодніші протягом дня. Це хороший знак, оскільки це означає, що швидкість метаболізму прискорюється. Їжте, коли відчуваєте голод.
Скористайтеся продовольчим путівником Канади щодо здорового харчування щоб допомогти вам спланувати збалансоване харчування та навчитися вимірювати порції. Якщо потрібно, попросіть дієтолога допомогти вам витлумачити Посібник.
Їжте порцію їжі з високим вмістом білка на обід або вечерю. Білок перетравлюється довше; він підтримує рівень цукру в крові довше і допомагає відчувати себе ситішими.
У розділі "М'ясо та альтернативи" в Канаді "Харчовий путівник" перераховано продукти з високим вмістом білка, зокрема: м'ясо, риба, курка, яйця, квасоля, сочевиця, соєві продукти, горіхи та насіння. Одна порція становить від 50 до 100 грам (2 або 3 унції).
Покусіть перед тим, як залишити роботу. Найбільш сприятливий момент для примусу до їжі - відразу після роботи. Запобігайте цій проблемі, легенько перекушуючи пізно вдень.
Вирішення основних питань. Якщо ви не усунете першопричину своєї проблеми, ви ніколи не зможете відмовитись від їжі. Подумайте про те, щоб зв’язатися зі спеціалістом, щоб дізнатись про консультування.
Нормалізація ваших стосунків з їжею займе час. Ставте перед собою невеликі цілі, які можна досягти, використовуйте на них позитивні слова та дайте собі позитивні відгуки. «Мені потрібно вводити в свій раціон більше фруктів та овочів» працює набагато краще, ніж «Мені потрібно перестати їсти шоколад». Повідомлення зовсім інше. Будьте добрими до себе і не сподівайтесь бути ідеальними. Вчись на своєму досвіді та з’ясуй, що для тебе найкраще.
Порад та підказок, як допомогти переїдати, незліченна кількість. На жаль, більшість з цих рішень, здається, погіршують проблеми. Єдиний спосіб позбутися споживання їжі - це повернути їжу у своє життя. Знову зв’яжіться з голодом. Почніть з виключення дієт для схуднення і прагніть змиритися зі своїм зростом і вагою. Припиніть криміналізацію їжі. Визнайте, що не існує хорошої і поганої їжі, і дозволяйте собі їсти, не відчуваючи провини.