Не викидайте жовток d; яйце! Бодібілдинг Фітнес

бодібілдинг

Колись там був яєчний жовток, перший у світі харчовий кроквемітайн. Ось що вам потрібно знати про використання жовтого, щоб (нарешті) його прийняти.

Люди у всьому світі виготовляють собі яйця незліченними способами. Яєчня та смажена на сковороді - лише основа.

Як я вже вам про це говорив вгору-вниз у цій статті, присвяченій яйцю, 1 французький споживає в середньому 220 яєць на рік !

Але вони також були засуджені шквалом нападів на галузь охорони здоров'я протягом 1970-х, 80-х та 90-х років. І найбільш злоякісною частиною яйця, звичайно, був його жовток.

Але після багатьох років зловживань майбутнє нарешті стає світлішим за цим маленьким жовтим шаром.

Недавні дослідження проливають більше світла на користь цілих яєць для здоров’я та викликають великі сумніви у прихильників “проти жовтка”. Давайте відкриємо дискусію !

Наука про насичені жири

Протягом багатьох років засоби масової інформації та державні установи охорони здоров'я видавали застереження уникати насичених жирів будь-якою ціною, оскільки вони розглядалися як головний фактор у збільшенні ризику серцево-судинних захворювань.

Отже, яйця, які насправді містять насичений жир у жовтку, є основною мішенню.

«Їжте лише яйця двічі на тиждень» та «їжте не більше 2 яєць на день» - це рекомендації, які я дуже часто читав.

То що змінилося ?

Для початку ми сьогодні знаємо про насичені жири більше, ніж ви знали раніше.

Існують різні типи насичених жирів і насправді, не всі вони впливають на ризик серцево-судинних захворювань.

Деякі форми, такі як стеаринова кислота, не виявляють негативного впливу на рівень холестерину і печінкою переважно перетворюються на мононенасичені жири.

Встановлено, що стеаринова кислота становить важливу частину загального вмісту насичених жирів у яєчному жовтку, і вона присутня в навіть більш високих рівнях у курячих яйцях.

В обох випадках велике яйце містить менше 10% рекомендованої добової кількості насичених жирів, і востаннє, коли я перевірив, воно було навіть трохи менше.

Але давайте детальніше розглянемо насичені жири загалом.

Причиною того, що насичений жир отримав такий поганий реп, була його передбачувана дія на холестерин.

Хронічно високий вміст холестерину в поєднанні з іншими ризиками серцево-судинних захворювань, такими як сидячий спосіб життя, діабет, неправильний вибір їжі та високий кров'яний тиск пов'язані з різними формами серцевих захворювань.

Простий яєчний жовток може містити 10% рекомендованої добової норми.

Але чи достатньо для підвищення рівня холестерину ?

Деякі дослідження вказують, що це можливо певною мірою. Однак це більше не вважається проблемою для здорових, активних людей, що не страждають ожирінням та не страждають на діабет.

Деякі дослідження навіть припускають, що генетика є більшим фактором рівня холестерину, ніж споживання їжі.

Насправді рівень холестерину дуже важливий для завзятого практикуючого бодібілдингу, який прагне покращити свою статуру.

Чому? Тому що холестерин є попередником тестостерону, що, як ми всі знаємо, сильно впливає на нарощування м’язової маси та легкість нарощування м’язів. А оскільки наявність більшої м’язової маси також означає спалювання більше жиру ...

Справжнє питання, звичайно, полягає в тому, як усі ці насичені жири в таких продуктах, як яєчні жовтки, потенційно сприяють захворюванню, ні. ?

Огляд 2015 року, опублікований у British Medical Journal, чітко висвітлив цю асоціацію, включаючи серцево-судинні захворювання (ССЗ) та діабет типу 2. (2) Дослідники дійшли висновку, що насичені жири не пов'язані з усіма причинами смерті, серцево-судинними захворюваннями, ішемічною хворобою серця, ішемія або діабет 2 типу.

Десятки інших досліджень підтримали останнє.

Висновок:

Не пропускайте жовтки, побоюючись того, що вони можуть зробити для вашого здоров’я в майбутньому.

Все про яйця

З часу існування фітнес-індустрії яйця вважалися найкращим джерелом білка. У 1960-х і 1970-х рр. Такі великі особистості, як Арнольд Шварценеггер і Сильвестр Сталлоне, пішли вище і далі, щоб поглинути якомога більше.

Зрештою страх перед харчовими захворюваннями виключив цю практику, але з точки зору якості білка та доступності амінокислот, яйця все ще є рулетами, з якими порівнюються інші джерела білка.

Окрім того, що яєць є білком, яйця наповнені необхідні поживні речовини.

Однак, викидаючи жовток, ви втрачаєте ці багато цінних поживних речовин.

Давайте подивимося на відмінності між яєчним білком і жовтком:

Яєчний білок

В основному це вода, білок і 2 поживні речовини в невеликій кількості.

  • Калорії: 16
  • Білки: 3 гр
  • Жир: 0 гр
  • Селен: 9% RDI
  • Калій: 2% RDA

Жовток

  • Калорії: 53,9
  • Білки: 2,7 гр
  • Жир: 4,5 гр
  • Вітамін D: 5% RDI
  • Рибофлавін: 5% RDI
  • Фолат (вітамін B-9): 6% RDI
  • Вітамін B-12: 6% RDI
  • Фосфор: 7% RDI
  • Селен: 14% RDI

Він містить у 3 рази більше калорій, ніж білий, майже стільки ж білка та широкий спектр поживних речовин, таких як:

  • Холін: холін є необхідною вітаміноподібною поживною речовиною, яка виконує ряд важливих ролей в організмі, включаючи вироблення найважливішого нейромедіатора, ацетилхоліну. Холін також є головним гравцем у метаболізмі ліпідів і сприяє збільшенню вироблення нейромедіаторів. Одним з найкращих джерел холіну є яйця.
  • Вітамін D: цей жиророзчинний вітамін пропонує багато переваг для здоров'я та нарощування м’язів. На жаль, важко знайти джерела їжі без укріплення. З цієї причини і оскільки ми не отримуємо достатньо сонця за рік, є недоліки, які можуть мати серйозні наслідки для здоров’я, зокрема для імунної системи.
    Яєчні жовтки не вирішать проблему самостійно, але вони є частиною єдиного підходу до задоволення цих потреб.
  • Додаткові жиророзчинні вітаміни: жовтки також є джерелом вітаміну А, Е і К, і всі вони потребують достатньої кількості харчового жиру для засвоєння. Ви, напевно, чули, що щоденний прийом полівітамінів під час їжі - це чудовий спосіб максимально засвоїти. Жовтки - це як полівітаміни самі по собі або чудовий спосіб переконатися, що ваш працює.

Якщо нарощування м’язів є однією з ваших цілей, їсти яйця, включаючи жовток, не потрібно.

Цілі яйця багаті лейцином, мають сильний амінокислотний профіль і дуже доступні.

Щодо зайвих калорій, вони вам знадобляться для нарощування м’язів, незалежно від того, яким видом спорту ви займаєтесь, бодібілдингом, фітнесом, кросфітом, вуличними тренуваннями тощо.

Яєчний жовток і втрата ваги

Чи цілі яйця можуть допомогти вам схуднути - це питання, яке я чула кілька разів.

Відповідь не проста "так" чи "ні". Щоб бути зрозумілим, вирішальним фактором у вашій подорожі для схуднення є те, чи їсте ви різноманітну їжу, перебуваючи в дефіциті калорій.

Однак є справа для цілих яєць. Доведено, що споживання більше жиру допомагає тримати вас на дієті відчувати себе ситим довше, ніж на дієті з низьким вмістом жиру, одночасно оптимізуючи свій гормональний профіль.

Зараз ми знаємо, що дієти з дуже низьким вмістом жиру - це погана ідея з кількох причин, що може викликати у вас почуття дуже неприємного або навіть жахливого.

Отже, не видаляйте жовтки під приводом, що вони містять ліпіди. Що стосується їх зайвих калорій, добре, якщо ви скептично налаштовані, ви завжди можете піти на половину суміші цілих яєць і яєчних білків.

У будь-якому випадку, ось що завжди буде на користь яєць:

  • Їх надзвичайно просто зробити
  • Їх люблять усі смаки
  • Вони пропонують швидкий і простий сніданок

Моя порада? Їжте їх, не метушачись, поки вони входять у ваші макроси. Найбільша “проблема” - це те, як ви збираєтеся їх робити! 😉

Вам подобається, як ваші яйця ?