Неактивний спосіб життя 11 фактів, чому занадто сидіти стає нудно
Тривале сидіння та неактивний спосіб життя є одними з найгірших збудників у нашому суспільстві. Все більше і більше робіт виконуються за робочим столом. Людина ще ніколи не рухалася так мало, як сьогодні. У той час, як наші предки ходили в середньому 20 кілометрів на день, сьогодні ми проходимо в середньому лише 1500 кроків. Це лише трохи більше кілометра. Центральноєвропейка сидить в середньому 7 годин на день, а якщо вона працює за робочим столом, то навіть 9,6 години. Вторинні захворювання, які спричиняє цей неактивний стиль брехні, вищі, ніж у курців.
Куріння спричиняє близько 5 мільйонів смертей у всьому світі щороку. Трохи менше 5,3 мільйона, які щороку помирають через занадто малу кількість фізичних вправ. (Доктор Ай-Мен Лі, Гавардська школа громадського здоров'я)
Наступна стаття описує далекосяжні фізичні наслідки і читається як трилер жахів. Але не панікуйте! Існує рецепт цієї дегенерації, а саме тренування руху. Як саме це працює і як це планується - тема цієї статті.
У цьому епізоді ви дізнаєтесь:
- Драматичні наслідки неактивного способу життя на різні системи вашого тіла.
- Про проблеми з попереком, животом і сідницями, коли ви занадто довго сидите.
- Як щільність ваших кісток і чутливість до інсуліну зменшуються, коли ви занадто сидите.
- Що малорухливий спосіб життя сприяє багатьом типам ракових захворювань і яким саме вони є.
- Чому ви не можете компенсувати шестигодинний період постійного сидіння за допомогою вправи у вечірній час.
- Чому неактивний спосіб життя доводить кількість серцево-судинних захворювань до високих висот.
- Що мозок також хворіє, коли ти не рухаєшся.
Отримуйте енергійний удар щотижня разом з інформаційним бюлетенем для душі та тіла!
Електронна книга "Енергетичний удар - 11 порад для підвищення фізичної та психічної форми" також доступна безкоштовно!
1. Верхня частина спини, шия і плечі
Кожен з нас, хто багато працює за партами або за комп’ютером, заохочує шкідливі наслідки неактивного способу життя. Типова робоча поза з нахилом голови вперед призводить до хронічного стресу та проблем у шийному відділі хребта, головних болів та гриж дисків.
Рис. 1: Верхня частина спини, шия і плечі страждають від зігнутого робочого положення.
2. Поперек
Сидячи, сильний тиск робиться на критичні ділянки поперекового відділу хребта, що призводить до гриж міжхребцевих дисків, хронічних болів у спині та дегенерації хребта. Уражені хребці, як правило, L4 і L5. Багато людей також страждають від емоційних наслідків болю в спині, які дуже часто призводять до депресії та вживання сильних засобів для підвищення настрою.
Поширене захворювання №1: біль у спині та шиї
7 з 10 німців скаржаться на болі в спині раз на рік. В Австрії ситуація не виглядає нічим кращою. Згідно з поточним звітом про стан здоров’я, біль уздовж хребта є хворобою №1. Не дивно: тиск на навантаження на міжхребцеві диски приблизно в 1,5 рази більший, коли сидить, ніж стоячи. Удвічі більший при нахилі вперед. Якщо ви додасте вагу, яку ви піднімаєте з круглою спиною (неправильна техніка підйому), це значення примножується. Це збільшує ризик виникнення гриж міжхребцевих дисків.
3. Стегна і сідниці
З одного боку, відсутність розтягування в тазостегнових м’язах призводить до напруги та обмеження свободи рухів. З іншого боку, ослаблені сідничні м’язи знижують стійкість людського тіла. Обидва ефекти призводять до значно підвищеного ризику падінь, особливо у людей похилого віку. Додаткове здавлення підлеглих нервів може призвести до хронічного болю в ногах.
Рис. 2: Поперековий відділ хребта сильно напружений під час сидіння, через що м’язи стегна та сідничних м’язів втрачають рухливість.
Спортивна частина у вечірній час не може компенсувати негативні наслідки тривалого сидіння!
Згідно з дослідженням Університету Регенсбурга, підвищений ризик високого кров'яного тиску, напруги, діабету, депресії, раку тощо зберігається, навіть якщо ви займаєтеся спортом після роботи. Дослідження, в якому взяли участь 123 000 учасників, показало, що неважливо, чи займаєтесь ви спортом від 45 до 60 хвилин після тривалих періодів сидіння. Люди, які сиділи більше 6 годин на день, все ще мають на 25% вищий рівень смертності, ніж ті, хто сидів менше 4 годин на день.
4. М'язи живота
М'язи живота, як правило, слабшають при сидячому способі життя. Тут відсутній баланс м’язової напруги між спиною і шлунком. Результатом є м’язовий дисбаланс. В результаті різко зростають ризики пошкодження хребта, гриж міжхребцевих дисків та хронічного болю в спині.
Рис. 3: М’язи живота, як правило, слабшають.
5. кістки
Неактивний спосіб життя: хронічна відсутність фізичних вправ та відсутність м’язових впливів роблять кістки ламкими. Знижена щільність кісткової тканини може призвести до остеопорозу. Необоротний процес, який розбиває кістки і розчиняє кісткову структуру. Найкращі вправи для зміцнення м’язів і кісток можна знайти в цих двох статтях: The Big 6 - найкращі вправи для вашого атлетизму, частина 1 та The Big 6 - найкращі вправи для вашого атлетизму, частина 2.
Рис. 4: Кістки стають крихкими!
6. Обмін речовин
Коли ми їмо вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується. Вуглеводи розщеплюються в тонкому кишечнику і використовуються в клітинах для отримання енергії. Інсулін, який отримує підшлункова залоза, є ключем, який відкриває клітини для молекул цукру. На здатність організму контролювати цей процес глибоко впливає тривале сидіння, яке призводить до інсулінорезистентності та діабету. Якщо рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі високий, можуть виникнути такі захворювання: діабет, серцево-судинні захворювання, інсульт, ниркова недостатність, пошкодження нервів, сліпота та ампутація кінцівок.
Через 4 години сидіння метаболізм та серцево-судинні захворювання збільшуються на 4%
Цукровий діабет 2 та високий кров'яний тиск зростають у всьому світі. За словами британських дослідників, перша заповідь проти діабету 2 типу - зменшити щоденний час сидіння. Спочатку шапка навіть важливіша за звичайні вправи. Бо якщо менше сидиш, більше рухаєшся!
7-й Легені
Сидіння за письмовим столом із згорбленими плечима та округлим хребтом призводить до значного зменшення ємності легенів. Це посилюється занадто слабким рухом діафрагми, оскільки область живота між верхньою частиною тіла і зігнутим стегном стискається. З часом дихання стає хронічно порушеним, внаслідок чого тіло і особливо мозок забезпечуються недостатньою кількістю кисню. Ефекти: зниження енергії, зниження фокусу та пам’яті та підвищений ризик інсульту.
Рис. 5: Ємність легенів зменшується.
8. Серце і судини
Тривале сидіння призводить до уповільнення кровотоку та ослаблення серцевого м’яза, що в свою чергу призводить до підвищення артеріального тиску та хронічного запалення в судинах. Поєднання надмірного жиру в організмі та зменшення м’язової маси призводить до збільшення кількості нездорових жирів, що циркулюють у крові. Це надзвичайно підвищує ризик серцевого нападу та інсульту. Сидіння більше семи годин на день збільшує ризик серцево-судинних захворювань на 85%. Дві години безперервного сидіння збільшує ризик серцево-судинних захворювань ще на 5%.
Рис. 6: Серцевий м’яз стає слабшим, артеріальний тиск підвищується!
Сидіння занадто багато: ризик депресії в 3 рази більший
Дослідження, проведене майже на 9000 жінок середнього віку, показало, що ризик розвитку депресії втричі більший, ніж у групі порівняння, якщо вони сидять не менше 7 годин на день і не займаються фізичними навантаженнями. Група порівняння сиділа максимум 4 години, а також займалася спортом.
9. Ожиріння
Занадто довге сидіння впливає на гормони дофамін та лептин, які грають важливу роль у регулюванні голоду та ситості. Збільшення ваги в результаті бездіяльності може створити порочний цикл, який ускладнює схуднення для багатьох людей. Ожиріння збільшує ризик ряду серйозних захворювань, включаючи діабет, високий кров'яний тиск, серцеві та серцеві напади, інсульт, рак, захворювання нирок та печінки. Крім того, занадто велика кількість жиру в організмі призводить до розладів сну та ряду ортопедичних проблем.
На 7,5 кг більше ваги за 8 місяців!
Не секрет, що сидіння призводить до надмірної ваги: як тільки ви сідаєте, ви спалюєте лише 1 ккал за хвилину, а м’язова активність ніг падає до нуля. Американське дослідження показує, що 68% учасників дослідження набрали в середньому 7,5 кг всього за 8 місяців після того, як вони поміняли свою постійну роботу на роботу на столі.
10. Рак
Сидіння більше восьми годин на день збільшує ризик раку легенів на 54%, раку матки на 66% та раку товстої кишки на 30%. Причинами цього є гормональні зміни, надмірне вироблення інсуліну, хронічне запалення та зменшення вироблення антиоксидантних ферментів. Ожиріння також пов'язане з раком. Залучені стравохід, шлунок, печінка, кров, мозок, підшлункова залоза, кишечник, жовчний міхур, груди та яєчники.
Сидіння сприяє розвитку багатьох видів раку!
Зокрема, ожиріння та діабет 2, пов'язані із сидячим способом життя, корелюють з великою кількістю ракових захворювань. Деякі з них я перелічу тут:
11. Травлення та кишечник
Через тривалі сидіння їжа не розщеплюється в кишечнику, а конденсується. Це впливає на травлення та призводить до тривалого запалення в кишечнику та навколо нього, негативно впливаючи на здорову кишкову флору. Вплив: захворювання та обмеження роботи кишечника, алергія, астма, метаболічний синдром, хвороби серця та рак.
Рис. 7: Травлення порушено, викликаючи запалення в кишечнику.