Недолік сну робить вас товстим - ожиріння через занадто мало сну!
Недолік сну робить вас товстим - зайвою вагою через занадто мало сну
Недолік сну робить вас товстим - якщо вам важко контролювати своє харчування, ви, швидше за все, недосипаєте. Занадто мало сну призводить до ожиріння, оскільки відчуття голоду посилюється. Зараз дослідники виявили, чому самоконтроль слабшає в такому стані: організм виділяє речовини з наркотикоподібним ефектом, що призводить до отримання більше солоної, жирної або солодкої їжі. (Тож на роботі явно "вищі сили" !;))
Викид цих речовин спрацьовує, коли організм перевтомлюється. Причина полягає в необхідності регулярного сну для регуляції гормонів, і недосип призводить до порушення цієї гормональної системи: рівень греліну підвищується - це робить вас голодним; у гормону ситості лептин падає - так ви ситіше повільніше.
Але це ще не все - в організмі повинно бути ще кілька процесів, які вимагають регулярного сну.
Вивчення гормональних змін у разі недосипу
Нещодавнє дослідження дослідниці Ерін Хенлон з Чиказького університету показує деякі інші зміни, спричинені занадто малим сном. Щоб з’ясувати це, 14 здорових дорослих людей пройшли експеримент зі сном із двох частин.
Спочатку випробуваним дозволялося проводити чотири «нормальних» дні в дослідницькому центрі, що означає, що їх годували тричі на день і спали близько 7 1/2 годин. Під час наступного чотириденного перебування все було ідентично, за винятком кількості сну: цього разу на ніс було лише 4,2 години сну.
Для отримання значущих результатів регулярно брали кров і тестували на гормони голоду та ситості грелін та лептин. Крім того, вимірювали рівень ендоканабіноїдів 2-арахідонілгліцерину (2-AG) (бонусні бали для тих, хто може його вимовляти). Ця ендогенна речовина має подібний ефект до канабіноїдів (ТГК) у рослині конопель і зменшує, наприклад, відчуття болю, рухливості або спонтанної активності.
У добре відпочених учасників дослідження рівень 2-АГ був «нормальним»: він був низьким вранці, був найвищим незадовго після обіду, а потім знову впав. Для тих, хто недостатньо спав, дзеркало досягло максимуму лише через 90 хвилин, і воно залишалося піднятим до дев'ятої вечора. Суб'єктивно учасники відчували більший голод, коли вони були втомленими, ніж коли вони відпочивали.
Неконтрольована тяга та збільшення споживання калорій через відсутність сну
Недолік сну посилює почуття голоду - особливо для солодкої, жирної та солоної їжі
Потім це суб’єктивне відчуття було підтверджено також експериментально. Через дві години після обіду учасникам подавали різні страви. Згідно з дослідженням, втомленим учасникам було важко контролювати свою тягу. Вони навіть споживали майже вдвічі більше калорій, ніж їх добре відпочили колеги завдяки вживанню більшої кількості жирної, солодкої та солоної їжі.
Очевидно, що тяга до цих висококалорійних продуктів збільшується:
Якщо ви добре відпочили, у вас є внутрішнє слабше Я під контролем, але якщо ви недосипаєте, то ні утримання, ні стримання.
Результат тоді можна знайти в звичайних проблемних зонах. Хоча споживання енергії (лише на 17 Ккал більше на годину) майже не збільшувалось за кожну годину неспання, втомлені учасники споживали в середньому на 300 калорій більше. Кожен напевно може засвідчити це на власному досвіді - лише за одну ніч неспання моя самодисципліна зникла: замість однієї є 3-4 шоколадні цукерки (найдорожчі!), "Виняток" - це Меччі та торт у другій половині дня "Ніколи нікому не зашкодив"!
Рішення ожиріння? Висипайтеся!
Слід визнати, що причини ожиріння різняться. Але висипання дуже допомогло б. “Достатнє” є відносним - кожна людина має власну квоту сну, яка їй потрібна. Наскільки це легко з’ясувати: як довго ви залишаєтеся в тонусі та продуктивними, не збільшуючи кави, енергетичних напоїв та інших напоїв, що містять кофеїн? Наприклад, якщо ви спали 8 годин, а наступного дня ви підходили як кросівки, то це була правильна довжина ... але якщо ви перетягуєтесь від кави до кави, то у вас або кава, або проблема зі сном!
Я п'ю каву лише для задоволення - якщо мені починає «потрібна» кава, то я занадто мало сплю. Особливо при напружених силових тренуваннях і сильних стресах у вас підвищена потреба у сні. Наприклад, силові тренування збільшують мою квоту сну з 7 1/2 до щонайменше 8 1/2 годин.
Відсутність сну робить вас товстим - достатньо сну, навпаки, збільшує ріст м’язів і пришвидшує втрату жиру - це того варто, чи не так?!
залишайтеся сильними ... і висипайтеся!
"Вплив недостатнього сну на загальні добові витрати енергії, споживання їжі та збільшення ваги" було опубліковано 11 березня 2013 року в "Працях Національної академії наук" (DOI: 10.1073/pnas.1216951110).