Нелюбимий дієтами Бобові культури Жан-Марк Морандіні
Харчова цінність
- Калорії: 300-400 ккал на 100г приготовленого
Чи знали ви, що велика порція сочевиці, квасолі або нуту (100 г сирого, який при приготуванні стане 300 г) дасть вам лише 350 калорій?
- білок: в середньому 20%
Кажуть, що рослинні білки неповні. Дійсно, у їх складі спостерігається відсутність або недостатня кількість однієї або декількох незамінних амінокислот. Ось чому ми рекомендуємо комбінувати їх або доповнювати іншим джерелом рослинного білка. Бобові також можна доповнити джерелом білка.
Ось кілька прикладів можливих комбінацій:
Бобові + зернові продукти
Бобові + олійні культури
Бобові + тваринний білок
- ліпіди: в середньому від 1 до 2%
- вуглеводи: в середньому 60%
- харчові волокна: в середньому від 6 до 10%
Клітковина регулює травний транзит, зменшує ризик запорів та раку прямої кишки. Регулярне вживання бобових також покращує контроль рівня цукру в крові (рівень цукру в крові), знижує "поганий" холестерин (ЛПНЩ), а також ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
- інші мінерали (залізо, кальцій, магній, мідь, фосфор та ін.) та вітаміни групи В
Особливі випадки
Соя та арахіс належать до сімейства бобових, а не до олійних культур. Їх харчові склади відрізняються від бобових
Соя: 40% білка, 30% вуглеводів і 20% ліпідів
Арахіс: 50% жиру, 25% білка і 0-1% вуглеводів
Ці продукти можуть іноді спричинити здуття живота і гази після їх вживання. Щоб уникнути цих відчуттів, ось кілька порад:
Замочіть бобові і відкиньте мокнучу воду. Промийте їх перед тим, як готувати їх у прісній воді.
Замочіть бобові в холодильнику, а не при кімнатній температурі.
Бобові краще їсти в дуже приготованому, цілому вигляді або в пюре
- Олійні культури
Олійні культури отримують, з одного боку, з насіння (кунжуту, соняшнику, льону тощо), а з іншого - з фруктів (мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки, кедрові горіхи тощо). Їм часто нехтують через високий вміст жиру (рослинних) та страх набору ваги. Однак жири, які забезпечують олійні насіння, - це так звані ненасичені жири, необхідні для нашого організму, крім того вони благотворно впливають на рівень серцево-судинної системи.
Харчова цінність олійних культур:
- Калорії: в середньому 600-700 ккал на 100г
- Білок: з високим вмістом білка, в середньому 10-20%
Зверніть увагу на відсутність деяких так званих незамінних амінокислот, таких як лізин, цистин, метіонін.
- Жир: в середньому 60%, зокрема омега-3
- Вуглеводи: низька в середньому 5%
- Харчові волокна: в середньому 20-25%.
- Інші: мінерали, зокрема селен, цинк (антиоксидант) та калій, кальцій тощо, вітамін Е (антиоксидант) та вітамін В1