Невелика програма для схуднення; Коучинг ФС
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Ми це знаємо, ожиріння є однією із хвороб століття, але її можна вилікувати, змінившись ці способи життя.
Ви сіли на різні дієти, і це не спрацювало, або ви схудли і повернули втрачені кілограми.
Важко дотримуватися суворої дієти протягом тривалого періоду часу, і просто тренування, не харчуючись повноцінно, також не матиме великої різниці.
Перше, що повинно бути переважним у вашому втрата ваги, є вашим МОТИВАЦІЯ, без великої мотивації ви не зможете цього зробити, поставте собі невеликі цілі, яких потрібно досягти до тижня чи місяця.
Найчастіше фахівці з фізичної активності рекомендують цілитися 1 фунт (450 грамів на тиждень).
Для цього достатньо відняти 500 калорій від вашого раціону до щодня.
Перш ніж робити це віднімання, вам слід знати рівень базального обміну речовин і щоденне споживання калорій.
Наприклад: якщо ваше поточне споживання становить 2500 калорій на день, щоб скинути 1 фунт (450 грамів) на тиждень, вам потрібно буде їсти лише 2000 калорій на день.
Отже, щоб втратити 1 фунт на тиждень, у вас повинен бути дефіцит 3500 калорій на тиждень.
Дієта важлива, але важлива і фізична активність.
Короткий огляд витрат енергії: Кілокалорія/хвилини
Заходи низької інтенсивності
Заходи середньої інтенсивності
Діяльність високої інтенсивності
Заходи дуже високої інтенсивності
4
калорій/хв
4 до 8
калорій/хв
8-12
калорій/хв
Від 12 років
калорій/хв
Плавання, середні зусилля
Велосипедний похід
Двомісний теніс
Рюкзак походи
Хокей
Футбольний матч
Чим більше калорій ви спалите, тим більше ваги ви втратите, це просто.
Ось невеличка програма однієї години хто, сподіваюсь, допоможе вам.
- Розминка: 5 хвилин
Гребний тренажер, або балістичні рухи (встановлені коліна, сідниці на підборах ...)
- Частина 1: кардіо, 15 хвилин
Бігова доріжка
Якщо ви не можете бігти, використовуйте еліптичний тренажер.
Інтервальне навчання
5 серій: 2 хвилини при 85% HR *, а потім 1 хвилина при 70% HR *
Інтервальні тренування особливо покращують ваш серцево-судинний ритм.
- Частина 2: кругові силові тренування, 20 хвилин
Для бодібілдингу це переважно використовувати вільні ваги, а не керовані машини, де нас часто сидять, і, отже, менші витрати енергії.
Метою схеми є виконання ряду вправ для продовження роботи серцево-судинної системи при тонізуванні тіла, якщо ваша серцево-судинна система продовжує працювати приблизно 70% вашого HR *, це сприятиме вашій втраті ваги, тому можна схуднути за допомогою силових тренувань.
Ось 5 вправ, яких слід дотримуватися: 20 повторень за вправу, темп: 1-0-1
- Присідання + військовий розвиток (вільна вага), легкий до середньої ваги
- віджимання вгору + вертикальний стрибок
- Весляр, що стоїть (вільна вага), середньої ваги
- Поперемінні випади + завивка біцепса (вільна вага) від легкої до середньої ваги
Побудуйте схему 3 рази, і візьми 1 хвилина перерви між кожним раундом.
Закінчити з 5 хвилин скакалки і 1 або 2 вправи для живота (3 підходи по 15-20 повторень, відновлення між підходами: 30 секунд).
- Частина 3: кардіо, 20 хвилин
Постійне навчання
Переважно використовувати бігову доріжку або, по-друге, еліптичний тренажер.
Виконайте 20 хвилин бігу при 70% вашого HR *
Численні дослідження показали, що виконання вправ серцево-судинного типу при 70% від максимальної ЧСС було ідеальним порогом для сприяння виробленню ендорфінів нервовою системою і, отже, втрати ваги.
HR *: Частота серцевих скорочень, кількість ударів в хвилину.
Щоб розрахувати максимальну ЧСС (ЧСС): 220 - вік =
Приклад: 220 - 24 = 196, отже, це буде ваш максимальний пульс
70% від цієї максимальної ЧСС відповідає 196 X 0,70 = 137 ударів на хвилину
Не забудьте зробити 5 хвилин гнучкості в кінці навчання.
Удачі вам у досягненні ваших цілей, і залишайтеся МОТИВОВАНИМИ.