Незамінна риба

Жирна риба необхідна для розвитку організму

ІСТИНА

Жирна риба забезпечує дві дуже важливі жирні кислоти - ЕРА та ДГК. «Останній, - згадує Жан-Марі Бур (1), директор з досліджень INSERM (Париж), виконує структурну функцію: він присутній у всіх мембранах. DHA бере участь, зокрема, у розвитку мозку під час і після вагітності, а також у розвитку сітківки. Більше того, кілька досліджень показують, що DHA забезпечує захист від недоношеності. «Зазвичай, - продовжує Жан-Марі Бурре, - печінка виробляє DHA з альфа-ліноленової кислоти. Однак цього механізму немає у майбутньої дитини. Отже, остання залежить від вмісту DHA у плаценті, яка сама по собі пов’язана з їжею. "Майбутнім мамам слід збільшити споживання альфа-ліноленової кислоти (ріпакова олія, волоські горіхи) та жирної риби та продовжувати цю дієту під час годування груддю, оскільки грудне молоко відображає зміни у споживанні цих жирних кислот, і оскільки мозок продовжує розвиватися до вік 6.

жирні кислоти

Вживаючи жирну рибу 2-3 рази на тиждень, серцево-судинний ризик зменшується на третину

Фредерік Салдманн, дієтолог у Парижі (2), нагадує, що "це твердження виникло завдяки спостереженню про те, що ескімоси рідко ставали жертвами серцевих нападів, захист, пов'язаний з великим споживанням жирної риби, багатої ЕРА та ДГК. "Як зазначає Бернадетт Делпланк, дослідник INSERM (Ренн)," ці жирні кислоти мають незначний вплив на холестерин, але вони сильно знижують тригліцериди. Тригліцериди, як видається, є важливим фактором ризику для людей, які не чутливі до лікування зниження рівня холестерину. Крім того, у третини молодих жертв інсульту, які не страждають від високого рівня холестерину або високих тригліцеридів, насправді спостерігається затримка очищення тригліцеридів після їжі. ЕПК та ДГК жирні кислоти - єдиний спосіб зменшити тригліцериди після їжі. "Незалежно від способів дії цих жирних кислот, їх вплив здається досить потужним, щоб захистити, наприклад, індійські популяції на півночі Квебеку: піддаючись значному забрудненню, вони, тим не менше, залишаються пошкодженими від серцево-судинних захворювань. та ракові захворювання.

Жирна риба зменшує хвороби та запальні явища

“Дослідження ескімосів показали, що ризик астми та псоріазу в 20-40 разів нижчий, ніж у західників. Взагалі кажучи, споживання великої кількості жирної риби поєднується зі зменшенням запальних захворювань », - говорить нам Жан-Марі Бур. Омега-3 жирні кислоти фактично послаблюють імунні та запальні реакції, наприклад, заважаючи виробленню запальних біологічних агентів, таких як лейкотрієн В4, на користь лейкотрієну В5, який є менш потужним: "Замінюючи омега-3 жирні кислоти на омега-6 [ міститься у соняшниковій олії], яких більше у звичайній західній дієті, створює середовище, яке стримує запалення », - говорить д-р Джоель Кремер з Медичної школи Олбані (Нью-Йорк). Недавнє дослідження показало, що вживання риби пов'язане з меншим ризиком емфіземи та хронічного бронхіту у курців. Інші дослідження повідомляють про меншу частоту розвитку артрозу та деяких нефропатій. Але Жан-Марі Бурре уточнює, що відповідь залежить від популяції.

Вживання жирної риби пов’язане з меншою частотою депресії

Такі результати нещодавніх досліджень. Інші дані свідчать про те, що поширеність депресії зросла в промислово розвинених країнах, оскільки споживання жирів, особливо омега-3 жирних кислот, зменшилось. Європейці та американці, які їдять мало риби, хворіють у 10 разів більше, ніж тайванці, які їдять багато. Нарешті, хоча споживання омега-3 жирних кислот пов'язане з низьким серцево-судинним ризиком, 30-річні дослідження підтверджують, що стан депресії є хорошим показником ризику серцевих захворювань. DHA сприяє плинності мембран нервових клітин, стан, який, як кажуть, покращує їх сприйнятливість до нейромедіаторів, таких як серотонін, який бере участь у певних депресивних станах. Але це перш за все EPA, яке в клінічних дослідженнях приносить полегшення. EPA ефективний при маніакально-депресивних синдромах, а також при депресії, і, згідно з недавньою роботою, блюз дитини відповідно до зачаття.

Коли ми старіємо, ми їмо менше риби

Згідно з дослідженням Secodip 2005, ми їмо більше риби в міру дорослішання, принаймні у Франції. Молода пара споживатиме лише 4 кг риби на рік (39 грамів на тиждень), тоді як після 50 років правило для пари становить 135 г/людину/тиждень). Тепер ми можемо порадити споживати від 200 до 300 г риби на тиждень. Найстаріші люди купують пріоритетно свіжу рибу (70%), наймолодші - особливо заморожену. Наприклад, молодше 50 років - більше 72% для замороженої паніровки, тоді як після 50 років - лише 28%. Люди похилого віку також купують набагато більше молюсків, ніж особи до 50 років (70% проти 30%).

(1) Автор "Дієтики вистави", видання "Оділ Джейкоб".

(2) Автор "Омега 3", видання "Рамсей".

Нежирна риба - тріска, пікша, підошва, камбала, окунь, щука - мають м’ясо, здебільшого складається з м’язів. Основна харчова користь: їх якісні білки.

Жирна риба - вугор, оселедець, скумбрія, лосось, форель, тунець, анчоуси, гарбуз, сардини - хороші джерела вітамінів А і D. Перш за все, вони багаті омега-3 жирними кислотами (ЕРА та ДГК). Але, за словами Жан-Марі Бурре, “рівні EPA та DHA змінюються залежно від того, чи споживала риба зоопланктон та фітопланктон. Таким чином, вирощений у вирощуванні лосось, який їсть мало, містить у 5-10 разів менше цих жирних кислот порівняно з диким лососем. »Вміст жирних кислот також змінюється відповідно до репродуктивного циклу: оселедець містить 5% жиру з лютого по квітень і 20% з липня по жовтень.

За винятком споживання рибних тартарів або суші, приготування жирної риби вимагає запобіжних заходів: "Риба, що пересмажена, більше не містить багато речовин ЕРА та DHA, які є крихкими при приготуванні", зазначає Фредерік Салдманн. Крім того, зазначає Жан-Марі Бурре, "слід уникати смаження, оскільки EPA і DHA розчиняються в олії, тоді як остання дифундує в м'якоть риби. »Для збереження харчових якостей жирної риби необхідно застосовувати менш агресивні методи приготування: маринади, бейн-марі, папільйотки, пашот і на пару.