Незамінні амінокислоти - у чому їх користь

Амінокислоти, які часто називають будівельними блоками білків, - це сполуки, які відіграють багато важливих ролей у вашому організмі. Незамінні амінокислоти необхідні для життєво важливих процесів, таких як нарощування білка та синтез гормонів та нейромедіаторів. Деякі з них також можна приймати як добавку для природного способу підвищення спортивних результатів або поліпшення настрою. Вони класифікуються як основні, обумовлені необхідними або несуттєвими, залежно від кількох факторів.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про незамінні амінокислоти, включаючи те, як вони працюють, можливі джерела їжі та переваги прийому добавки.

Що таке незамінні амінокислоти?

Незамінні амінокислоти - це органічні сполуки, що складаються з азоту, вуглецю, водню та кисню, разом із групою змінних бічних ланцюгів. Твоєму організму потрібні 20 різних амінокислот, щоб рости і нормально функціонувати. Хоча всі 20 важливі для вашого здоров’я, лише дев’ять амінокислот класифікуються як необхідні. Це гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.

На відміну від незамінних амінокислот, незамінні амінокислоти не можуть бути отримані організмом, і їх слід отримувати за допомогою дієти. Найкращими джерелами незамінних амінокислот є тваринні білки, такі як м’ясо, яйця та птиця. Коли ви їсте білок, він розпадається на амінокислоти, які потім використовуються, щоб допомогти вашому організму в різних процесах, таких як нарощування м’язів та регулювання імунної функції.

Необхідні незамінні амінокислоти

Є кілька незамінних амінокислот, які класифікуються як умовно необхідні. Вони вважаються необхідними лише за певних обставин, таких як хвороба чи стрес. Наприклад, хоча аргінін вважається несуттєвим, ваш організм не може відповідати вимогам, коли ви боретеся з певними захворюваннями, такими як рак. Отже, аргінін необхідно вводити в раціон, щоб задовольнити потреби вашого організму в певних ситуаціях.

Їхні ролі у вашому тілі

Дев'ять незамінних амінокислот виконують у вашому організмі ряд важливих та різноманітних видів діяльності:

Як бачите, незамінні амінокислоти є основою багатьох життєво важливих процесів. Хоча амінокислоти найбільш відомі своєю роллю у розвитку та відновленні м’язів, організм давно залежав від них. Тому дефіцит незамінних амінокислот може негативно впливати на весь організм, включаючи нервову, репродуктивну, імунну та травну системи.

Переваги доповнення незамінними амінокислотами

Незважаючи на те, що незамінні амінокислоти можна знайти в широкому діапазоні продуктів, введення концентрованих доз у формі добавок пов'язано з кількома перевагами для здоров'я.

Незамінні амінокислоти сот допомагає поліпшити настрій і сон

Триптофан необхідний для виробництва серотоніну, хімічної речовини, яка діє як нейромедіатор у вашому організмі. Серотонін є важливим регулятором настрою, сну та поведінки. Хоча низький рівень серотоніну пов’язаний з депресивним настроєм і розладами сну, кілька досліджень показали, що добавки триптофану можуть зменшити симптоми депресії, стимулювати настрій і поліпшити сон. 19-денне дослідження, яке проводили 60 літніх жінок, показало, що 1 грам триптофану на день збільшує енергію та покращує щастя порівняно з плацебо.

Незамінні амінокислоти сот збільшити результативність вправ

Незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом широко використовуються для зняття втоми, поліпшення спортивних результатів та стимулювання відновлення м’язів після фізичних вправ. У дослідженні 16 спортсменів на витривалість, амінокислотні добавки з розгалуженим ланцюгом покращили продуктивність та відновлення м’язів та зменшили м’язовий біль у порівнянні з плацебо. Недавній огляд восьми досліджень показав, що добавки з амінокислотами з розгалуженими ланцюгами перевершують відпочинок, сприяючи відновленню м’язів і зменшуючи біль після великих фізичних навантажень. Крім того, прийом 4 грамів лейцину на день протягом 12 тижнів підвищував витривалість у нетренованих чоловіків, показуючи, що люди, які не займаються спортсменами, можуть отримати користь від незамінних амінокислот.

Незамінні амінокислоти сот запобігти втраті м’язів

Втрата м’язів є поширеним побічним ефектом тривалої хвороби та постільного режиму, особливо у дорослих людей. Встановлено, що незамінні амінокислоти запобігають розпаду м’язів і підтримують м’язову масу. 10-денне дослідження у 22 літніх людей перед сном показало, що ті, хто отримував 15 грам змішаних незамінних амінокислот, підтримували синтез м’язового білка, тоді як у групі плацебо процес зменшився на 30%. Необхідні амінокислотні добавки також показали свою ефективність у збереженні худої маси тіла у літніх людей та спортсменів.

Незамінні амінокислоти можуть сприяти зниженню ваги

Деякі дослідження на людях і тваринах показали, що незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом можуть бути ефективними в стимулюванні втрати жиру. Наприклад, восьмитижневе дослідження, проведене у 36 чоловіків, показало, що вживання 14 г амінокислот з розгалуженою ланцюгом на день значно зменшує відсоток жиру в організмі порівняно з сироватковим білком або спортивним напоєм. Дослідження на щурах показало, що дієта, що складається з 4% додаткового лейцину, зменшує масу тіла та жир.

Однак інші дослідження, що вивчають потенційний зв’язок між амінокислотами з розгалуженим ланцюгом та втратою ваги, були непослідовними. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи можуть ці амінокислоти сприяти зниженню ваги.

Джерела їжі та рекомендований прийом

Оскільки ваш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, вони повинні надходити через ваш раціон. На щастя, багато продуктів багаті на незамінні амінокислоти, що полегшує задоволення ваших щоденних потреб.

Рекомендовані добові квоти на 1 кг маси тіла для дев'яти незамінних амінокислот:

Гістидин: 14 мг
Ізолейцин: 19 мг
Лейцин: 42 мг
Лізин: 38 мг
Метіонін (+ несуттєва амінокислота цистеїн): 19 мг
Фенілаланін (+ незамінний амінокислота тирозин): 33 мг
Треонін: 20 мг
Триптофан: 5 мг
Валін: 24 мг

Їжа, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, називається повноцінними білками.

Повні джерела білка включають:

М'ясо
Морепродукти
дворові птахи
яйця
Молочні продукти

Соя, лобода та гречка - це рослинна їжа, яка містить усі необхідні амінокислоти, що робить їх повноцінними джерелами білка. Інші джерела рослинних білків, такі як квасоля та горіхи, вважаються неповними, оскільки їм бракує однієї або декількох незамінних амінокислот. Однак, якщо ви дотримуєтесь рослинної дієти, ви все одно можете забезпечити достатнє споживання всіх незамінних амінокислот, якщо ви щодня їсте різноманітні рослинні білки.

Наприклад, вибір різноманітних неповних білків, таких як квасоля, горіхи, насіння, цільні зерна та овочі, може забезпечити задоволення ваших необхідних амінокислот, навіть якщо ви вирішите виключити продукти тваринного походження.

Існує дев’ять незамінних амінокислот, які потрібно вживати під час дієти: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Вони життєво необхідні для таких функцій, як синтез білка, відновлення тканин та поглинання поживних речовин. Деякі також можуть запобігти втраті м’язів та покращити настрій, сон, спортивні показники та втрату ваги.

На щастя, ці життєво важливі сполуки містяться у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження, які допомагають задовольнити щоденні потреби за допомогою здорового та збалансованого харчування.