Нічні працівники Рікардо

Дощ чи блиск, вони на роботі, коли всі сплять. Коли графік роботи заважає графіку їжі, повноцінно харчуватися непросто. Ще менше, коли ми заробляємо хліб вночі.

Таксисти, медсестри, лікарі, охоронці, снігоочисники, поліцейські, фельдшери, касири, адміністратори готелів, пекарі ... У Квебеку майже 700 000 людей працюють за нетиповим графіком вечора, ночі або зміни. Однак у порівнянні з денними працівниками вони частіше страждають від таких проблем зі здоров’ям, як ожиріння, серцево-судинні захворювання, виразка шлунка та розлади травлення.

Коли я вела раннє ранкове шоу, я сама відчувала деякі труднощі, з якими стикалися такі люди, як я, яким довелося вставати посеред ночі. Серед частих проблем я зазначив: перекуси, збільшення споживання кави та стимулюючих продуктів, втрата апетиту, проблеми із запорами та травленням, більш-менш тривале збільшення ваги та багато питань про те, що і коли їсти. Це ті самі спостереження, зроблені рідкісними науковими дослідженнями на цю тему та кількома нічними працівниками, з якими я спілкувався. Наступні історії розповідають про основні проблеми, з якими стикаються ці працівники, та представляють можливі шляхи їх вирішення.

“З часу роботи вночі я набирав вагу переважно біля живота. Це правда, що я весь час перекушую. До того ж у мене високий кров'яний тиск, і серце починає хвилюватися ". - Мішель, 54 роки, охоронець

ПРОБЛЕМА: Існує кілька причин збільшення ваги багатьох працівників, що працюють вночі, особливо частіші перекуси. Коли холод, нудьга або сон нападають на нас, мішок чіпсів і плитка шоколаду стають дуже спокусливими. Калорії швидко накопичуються, і ми отримуємо зайву вагу, незручну та шкідливу для здоров’я.

РІШЕННЯ:Щоб обмежити перекуси, їжте повноцінні, поживні страви за структурованим графіком. Тримайте закуски під рукою. Задайте собі питання перед тим, як відкрити мішок з арахісом або зизифусом: «Я справді голодний? »Якщо так, візьміть 10, закрийте мішок і їжте їх повільно. Віддайте перевагу ситним закускам з високим вмістом клітковини та білків, щоб не спати та підтримувати вас до наступного прийому їжі. Замість соку вибирайте фрукти та овочі. Доповніть свою молочну коробку невеликою морквяною та горіховою булочкою або намажте скибочку хліба арахісовим маслом. Пам’ятайте, що продукти з високим вмістом рафінованого цукру або жиру, такі як безалкогольні напої, цукерки, тістечка, чіпси, ковбаси та картопля фрі, погано поживні. Вони також знижують ваш рівень настороженості, швидко перетравлюючись (цукриста їжа), або ускладнюючи травлення (жирна їжа), що призводить до знаменитого «спаду», якого ми хочемо уникнути. Якщо ви гризете за звичкою, знайдіть інший спосіб подолати нудьгу. Пожуйте жуйку без цукру, зробіть розтяжку або погуляйте.

«Деякі кажуть, що найкраще їсти триразово, навіть працюючи ночами. Я також читав, що найкраще їсти шість-сім невеликих, легких страв. До того ж мені завжди холодно. Дійсно, я вже не знаю, що робити! " - Кетрін, 33 роки, медсестра

ПРОБЛЕМА: Не існує жорсткого правила щодо кількості прийомів їжі. Деякі люди легше пристосовуються до нетрадиційного графіку і без проблем їдять усі три прийоми їжі. Інші не відчувають голоду, і їм доводиться розподіляти їжу, поки вони не сплять. Нарешті, багато працівників більш обережні вночі і, як правило, зігріваються, вживаючи багато кави та жуючи солодке.

РІШЕННЯ:Незалежно від кількості прийомів їжі, вибирайте формулу, яка найбільше відповідає вашому організму. Важливим є вибір поживної їжі, яка буде підтримувати вас довгий час.

Створіть режим харчування і намагайтеся щодня їсти у встановлений час. Не працюйте натщесерце. Почніть добре з того, що хочете трохи чогось на зразок крупи або йогурту та трохи фруктів. Якщо ви не голодні, протеїновий коктейль (банановий коктейль або смузі) проковтне краще. Їжте групами, якщо можете, щоб стимулювати апетит. Розслабтесь і не поспішайте насолоджуватися трапезою в максимально приємному та комфортному середовищі.

Вам холодно? Не перестарайтеся з кавою. Підігріти іншими гарячими рідинами: супом, бульйоном, зеленим чаєм, трав’яним чаєм, гарячою лимонною водою. Втримайтеся від спокуси вживати цукристі продукти, такі як пончики, шоколад та печиво, які забезпечують лише порожні калорії. Якщо ви голодні, білок - краще паливо: сир та родзинки, вівсяне печиво та склянка молока, жменька горіхів, трикутники лаваша та хумусу, яблучні клинки та мигдальне масло, молочний пудинг ... коли є вдома, їжте перед поїздкою спати, щоб голод не розбудив вас. Однак уникайте великих прийомів їжі, оскільки вони можуть заважати вашому сну.

«Я завжди добре харчувався, навіть з того часу, як був у патрулі вночі. За винятком того, що у мене почалися проблеми з травленням. У мене дуже болить живіт, і я також отримую запор. Що я можу зробити, щоб уникнути цієї незручності? " - ATОлександра, 34 роки, поліцейська

ПРОБЛЕМА: Рефлюкс, печія, здуття живота або запор, деякі нічні працівники страждають на різні травні розлади, що впливають на їх діяльність.

РІШЕННЯ:
Для опіків та рефлюксу:

Не їжте більше 3 годин, не приймаючи їжу, оскільки їжа сприяє зменшенню шлункової кислоти.
Уникайте подразників, якщо ви вважаєте, що вони посилюють ваші симптоми: спеції, гострі приправи, цитрусові, м’ята, алкоголь, кофеїн або метилксантини (містяться в каві, шоколаді, какао та колі).
Зведіть до мінімуму жирну та смажену їжу (наприклад: путин, пончики, страви у вершковому соусі), оскільки вони уповільнюють травлення та викликають дискомфорт.

Для регулярності роботи кишечника:

Подвійне споживання їжі з високим вмістом клітковини досягає 25 г на день. Як? 'Або' Що? Наповніть принаймні третину тарілки овочами. Поміняйте хліб і білий рис на коричневий. Спробуйте макарони з цільної пшениці з овочами-грилем та фетою. Додайте нут у свій салат. Укусіть шматочок фрукта на десерт та перекуси Не забудьте випити! Особливо вода, але також молоко, соки, трав'яні чаї, бульйони ... Недостатня гідратація також викликає втому. Спробуйте, якщо ви цього ще не зробили, йогурти, що містять Bifidus, L. casei або L acidophilus, пробіотики, що підтримують здоров'я кишечника ( зменшення здуття живота, газових і спазмів у животі). Вони також існують у добавках.

“Коли я закінчую ніч у пекарні, мені часто важко заснути. Треба сказати, що я зазвичай п’ю шість-сім кав. Це забагато? " - Франсуаза, 47 років, пекар

ПРОБЛЕМА: Щоб не спати, багато нічних працівників вживають каву та інші стимулятори: колу, енергетичні напої, чай, шоколад, кофеїнові капсули, а також деякі ліки, в тому числі проти мігрені. З їх споживанням може виникнути дві проблеми, надмірне чи ні. Кофеїн тимчасово блокує наслідки втоми та порушує сон у чутливих людей. Крім того, при вживанні у великих кількостях кофеїн може викликати занепокоєння, дратівливість та печію. Тому Health Canada рекомендує обмежити споживання кофеїну до 400 мг на день з усіх джерел. Дивіться нашу сторінку 10 про каву.

РІШЕННЯ: Обмежтеся трьома стандартними кав'ярнями (250 мл/1 склянка) або навіть менше, якщо ви вживаєте іншу стимулюючу їжу. Остерігайтеся великих форматів магазинів, які містять більше кофеїну. Замість того, щоб ковтати чашку за чашкою, знайте, що закуска, багата вуглеводами (фрукти, овочі, зернові продукти) та білками (молочні продукти, соєві напої, м’ясо, яйця, горіхи, бобові), не дасть вам спати та бути напоготові. Щоб мріяти спокійно, виходьте з кави, чаю, енергетичних напоїв, кола і шоколаду приблизно за 5 годин до сну. Натомість відкладіть їх для початку вашої зміни. Ви справді хочете гарячого напою? Віддавайте перевагу трав'яним чаям, гарячому сидру з корицею (безалкогольний), гарячому шоколаду на основі молока або каві без чаю та кофеїну.

“Вночі майже все закрито. Я завжди в кінцевому підсумку купую собі на заправці невеликий бутерброд, мішок кренделів та безалкогольний напій. Я б хотів їсти краще! " - Річард, 31 рік, водій таксі

ПРОБЛЕМА: Не всі заправні станції та міні-магазини є рівноправними щодо їжі. У кращому випадку вони мають холодильники, що пропонують готові до вживання страви або бутерброди; в гіршому випадку ви можете знайти лише занадто солоні, занадто жирні або занадто солодкі закуски. Крім того, якщо на вашому робочому місці не передбачений доступ до закладу харчування, що працює вночі, або до міні-кухні, ви можете піддатися спокусі торгових автоматів.

РІШЕННЯ: Принесіть власні патрони. Оснастіть себе ланч-боксом із пакетами з льодом. Наповніть його легкими, але поживними продуктами: бутерброд із запеченої яловичини, салат з бобових, овочі та діп, йогурт, сир та сухарі, фруктовий салат ... Можливостей безмежно.

Хочете їсти гарячим, але не маєте доступу до мікрохвильовки? Інвестуйте в ізольований контейнер з нержавіючої сталі. Ви можете наповнити його хорошим домашнім рагу. Чистий момент щастя !

Елен Лорендо

Захоплюючись їжею, здоров’ям та подорожами для гурманів, Елен любить ділитися своїми знахідками з широкою громадськістю. Випускниця дієтології (Монреальський університет) та епідеміології (Макгілл), вона працює у ЗМІ більше 25 років. На телебаченні вона співпрацює з Рікардо з 2005 року, щоб популяризувати свої знання з добрим гумором, яким ми її знаємо. На радіо Елен також співпрацює щочетверга в програмі Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). Його також можна прочитати в журналі Ricardo. Щоб стежити за Елен у соціальних мережах:
Twitter: @Hlne_Laurendeau
Facebook: Хелен Лорендо Дієтолог