Низький вміст вуглеводів
На додаток до білків та вуглеводів, жир є основною складовою нашого раціону і, маючи 9 калорій на грам, має найвищу щільність енергії серед усіх джерел енергії. Загалом можна розрізнити насичені та ненасичені жири. Жири, які твердне в холодильнику, містять багато насичених жирів. Наприклад, це стосується кокосової або вершкового масла. З іншого боку, жири, які залишаються рідкими або м’якими в холодильнику, багаті ненасиченими жирними кислотами (наприклад, рослинним або риб'ячим жиром). Ми хотіли б розібратися з цим у цій публікації, скільки жиру один о низьким вмістом вуглеводів слід взяти і які жирні кислоти великий і який повинен виконувати підлеглу роль.
Скільки жиру з низьким вмістом вуглеводів?
У випадку з низьким вмістом вуглеводів доцільно вживати ненасичені та насичені жирні кислоти якомога свідоміше. Нежирне м’ясо, нежирні сосиски та сири, а також високоякісні рослинні жири та олії холодного віджиму з високим вмістом мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, ріпакова олія) повинні регулярно входити в меню або застосовуватись у кулінарії.
Розподіл поживних речовин залежить від вибраного вами підходу з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, щоденне споживання енергії має становити близько 50-70% жиру. Тоді вуглеводи складають максимум 5%, а білки 25-35%. З іншого боку, якщо ви обираєте помірну низьковуглеводну дієту (з фізичними вправами), дієта повинна складатися з 30% вуглеводів, тоді як жири становлять 10%, а білки - 60%.
Який жир з низьким вмістом вуглеводів?
Хоча ненасичені жири називають хорошими, насичені - поганими. Оскільки ненасичені жирні кислоти, які в основному містяться в жирній морській рибі, такі як лосось, скумбрія, тунець або оселедець, а також у ріпаковій або лляній олії, горіхах, авокадо чи оливковій олії, позитивно впливають на рівень ліпідів у крові, вони сприятливо впливають на рівень холестерину захищають серце та судини. Насичені жирні кислоти, навпаки, призводять до підвищення рівня холестерину. В основному вони містяться в м’ясі, ковбасі та жирних молочних продуктах, таких як масло та вершки.
Наступна таблиця містить огляд ненасичених та насичених жирних кислот:
| Хороші (ненасичені) жирні кислоти | Погані (насичені) жирні кислоти |
| авокадо | вершкового масла |
| оселедець | чіпси |
| скумбрія | Сир з високим вмістом жиру |
| лосось | Жирне м’ясо та ковбасні вироби |
| лляна олія | Печиво |
| горіхи | Кокосовий |
| Ріпакова олія | вершки |
| Соєва олія | кондитерські вироби |
| Олія волоського горіха | Заморожений картопля фрі |
Хоча жир є високоефективним джерелом енергії, пересічний громадянин, як правило, вже покриває свої енергетичні потреби вуглеводами. Тому жир не є абсолютно необхідним для виробництва енергії, оскільки все, що не може перетворитися в енергію, переходить у жирові відкладення і створює нелюбові ручки любові. Але оскільки енергія з вуглеводів споживається спочатку під час фізичних вправ, наші запаси жиру стають більшими і більшими, якщо ми занадто мало тренуємось. Енергія з жирових відкладень витрачається лише після тридцяти хвилин фізичної роботи.