5 нових переваг і використання волокна цикорію
Корінь цикорію походить від яскраво-блакитної квітучої рослини, яка належить до сімейства кульбабових.
Століттями використовується в кулінарії та традиційній медицині, і зазвичай його використовують для приготування альтернативної кави, оскільки вона має смак і однаковий колір.
Вважається, що клітковина цього кореня приносить багато користі для здоров’я, і її часто добувають для використання в якості харчової добавки або добавки.
Ось 5 нових переваг і використання волокон кореня цикорію.
1. В упаковці з пребіотиком клітковини інулін
Свіжий корінь цикорію складається з інуліну на 68 мас.% (1).
Інулін - це тип клітковини, який називається фруктан або фруктоолігосахарид, вуглевод, що складається з короткого ланцюга молекул фруктози, який ваше тіло не може засвоїти.
Він діє як пребіотик, а значить, живить корисні бактерії в кишечнику. Ці корисні бактерії відіграють роль у зменшенні запалення, боротьбі зі шкідливими бактеріями та поліпшенні засвоєння мінеральних речовин (2, 3, 4, 5).
Отже, клітковина кореня цикорію може по-різному сприяти оптимальному здоров’ю кишечника.
Резюме
Корінь цикорію в основному складається з інуліну, пребіотика, який сприяє росту здорових кишкових бактерій.
2. Може допомогти дефекації
Оскільки інулін у клітковині цикорію проходить через ваше тіло неперетравленим та живить бактерії в кишечнику, він може підтримувати здорове травлення.
Зокрема, дослідження показують, що інулін може полегшити запор (6, 7).
4-тижневе дослідження у 44 дорослих із запорами показало, що прийом 12 грамів інуліну цикорію на день сприяв пом'якшенню стільця та значно збільшував частоту стільця порівняно з прийомом плацебо (6).
У дослідженні 16 осіб з низькою частотою стільця при введенні добової дози 10 грамів інуліну цикорію збільшували кількість стільця в середньому на 4 - 5 на тиждень (7).
Майте на увазі, що більшість досліджень розглядали добавки до інуліну з цикорієм. Тому необхідно продовжувати дослідження його волокна як добавки.
резюме
Завдяки вмісту інуліну клітковина кореня цикорію може допомогти полегшити запор і збільшити частоту спорожнення кишечника.
3. Може покращити контроль рівня цукру в крові
Волокна кореня цикорію можуть покращити контроль рівня цукру в крові, особливо у людей, які страждають на діабет.
Це може бути пов’язано з його інуліном, який сприяє зростанню корисних бактерій, що беруть участь у вуглеводному обміні, - що перетворює вуглеводи в цукру - та чутливістю до інсуліну, гормону, який допомагає засвоювати цукор з крові (8, 9, 10).
Кореневі волокна цикорію також містять такі сполуки, як цикорова та хлорогенна кислоти, які, як було показано, підвищують чутливість м’язів до інсуліну в дослідженнях на гризунах (11, 12).
Двомісячне дослідження у 49 жінок із діабетом 2 типу показало, що прийом 10 грамів інуліну на день призвів до значного зниження рівня цукру в крові та гемоглобіну А1с, що є показником середнього рівня цукру в крові, порівняно з прийомом плацебо (13).
Інулін, використаний у цьому дослідженні, відомий як високоефективний інулін, і його часто додають до хлібобулочних виробів та хлібобулочних напоїв як замінник цукру. Його хімічний склад дещо відрізняється від складу інших видів інуліну (13).
Тому ми повинні продовжувати дослідження, зокрема, на волокнах кореня цикорію.
резюме
Інулін та інші сполуки в корені цикорію можуть допомогти поліпшити контроль рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом.
4. Може сприяти схудненню
Деякі дослідження припускають, що клітковина цикорію може регулювати апетит і зменшити загальне споживання калорій, що може призвести до втрати ваги.
12-тижневе дослідження з 48 дорослими із зайвою вагою показало, що прийом 21 граму олігофруктози, одержуваної цикорієм, дуже подібної до інуліну, привів до значного середнього зниження маси тіла на 2 кг (1 кг) - тоді як група плацебо набирала вагу (14).
Це дослідження також виявило, що олігофруктоза сприяла зниженню рівня греліну, гормону, який стимулює почуття голоду (14).
Інші дослідження показали подібні результати, але більшу частину часу ми тестували добавки з інуліном або олігофруктозою - а не волокнами кореня цикорію (15, 16).
резюме
Клітковина кореня цикорію може допомогти знизити вагу за рахунок зменшення апетиту та обмеження споживання калорій, хоча потрібні додаткові дослідження.
5. Легко додати у свій раціон
Клітковина кореня цикорію легко додати у свій раціон. Насправді ви, можливо, вже вживаєте його, не усвідомлюючи цього, оскільки його іноді використовують як добавку до упакованих продуктів.
Все частіше можна побачити корінь цикорію, оброблений для отримання його інуліну, який використовується для збільшення вмісту клітковини або служить замінником цукру або жиру завдяки своїм желюючим властивостям і злегка солодкуватим смаком (17).
Тим не менш, його також можна використовувати в домашній кулінарії. Деякі спеціалізовані магазини та продуктові магазини несуть цілий корінь, який часто варять і їдять як овоч.
Крім того, якщо ви хочете зменшити споживання кофеїну, ви можете використовувати смажений та мелений корінь цикорію як замінник кави. Щоб приготувати цей насичений напій, додайте 2 столові ложки (11 грамів) меленого кореня цикорію на кожну чашку (240 мл) води у вашій кавоварці.
Нарешті, інулін з кореня цикорію можна видобувати і робити з нього добавки, широко доступні в Інтернеті або в магазинах здорової їжі.
резюме
Цілий корінь цикорію можна варити і їсти як овоч, тоді як мелений цикорій часто заварюють водою, щоб зробити кавоподібний напій. Як багате джерело інуліну, його також можна знайти в упакованих продуктах та добавках.
Дозування та можливі побічні ефекти
Корінь цикорію століттями використовувався в кулінарних та лікувальних цілях і, як правило, вважається безпечним для більшості людей.
Однак його волокна можуть викликати газоутворення і здуття живота при надмірному споживанні.
Інулін, який використовується в упакованих харчових продуктах або добавках, іноді хімічно змінюється, щоб зробити його солодшим. Якщо інулін не був змінений, його зазвичай називають "природним інуліном" (18, 19).
Дослідження показують, що природний інулін може переноситися краще і спричиняти меншу кількість газів та здуття живота, ніж інші типи (18).
Хоча 10 грам інуліну на день є стандартною дозою для досліджень, деякі дослідження показують вищу толерантність до природного та модифікованого інуліну (6, 14).
Однак жодної офіційної рекомендованої дози для клітковини коренів цикорію не встановлено. Якщо ви хочете приймати його як добавку, найкраще спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем.
Вагітним і жінкам, що годують груддю, також слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як спробувати цикорій, оскільки дослідження щодо його безпеки у цих популяціях обмежені (20).
Нарешті, люди, які страждають алергією на пилок амброзії або берези, повинні уникати цикорію, оскільки вони можуть викликати подібні реакції (21).
резюме
Цілі, подрібнені та зайві корені цикорію зазвичай вважаються безпечними, але у деяких людей можуть спричинити появу газів і здуття живота.
Суть
Клітковина кореня цикорію походить від рослини, що належить до сімейства кульбабових, і в основному складається з інуліну.
Це було пов’язано з покращеним контролем рівня цукру в крові та здоров’ям органів травлення, серед інших переваг для здоров’я.
Хоча корінь цикорію поширений як добавка та харчова добавка, його також можна використовувати як замінник кави.
Якщо ви хочете отримати користь від цієї клітковини, спробуйте зварити весь корінь для задоволення під час їжі або заваріть каву з кореня цикорію для гарячого напою.