НИЗКИЙ ВУГЛЕВИЙ ВИСОКИЙ ТЛИВ ДЛЯ ПОЧАТКІВ - завантажити безкоштовно
ТЕОРІЯ Одне слово перед 5 ВТРАТИ ВТРАТИ З LCHF 7 Надмірна вага, що зараз? 8 Час діяти 9 Дієти та їх перспективи на успіх 10 Метаболізм людини 1 Додатково: Інсулін, гормон, що зберігає жир 14 Що робить нас жирними 19 Кетони та кетоз 0 Вплив кетонів 1 Кетоз Додатково: Вимірювання кетозу 4 Кетони в процесі еволюції 6 Додатково: Жити здорово з LCHF 8 Схуднути при кетозі 30 На що слід стежити? 3 LCHF та спорт 34 ВХІД НА ПРАКТИКУ В КУХНЮ LCHF 37 Важливе гарне планування 38 Підготовка та початок 39 Приховані вуглеводи 4 Додатково: Обережно пастка вуглеводів! 44 Голодні солодощів 45 Додатково: Випічка з LCHF 47 Вибір їжі 48 Молочні продукти та LCHF 48 Овочі та Ко 53 53 ЧЕТВЕРТИННИЙ ПЛАН 57 Сніданок LCHF 58 Правильний вибір 59 Ідеально підходить як швидкий сніданок: білі смузі 61
Перші 8 днів 66 День 1 до 4 Список покупок і рецепти 67 День 5 до 8 Список покупок і рецепти 75 День 9 до 1 Список покупок і рецепти 83 День 13 по 16 Список покупок і рецепти 9 День 17 по 0 Список покупок і рецепти 99 День 1 по 4 Список покупок та рецепти 106 День 5 - 8 Список покупок та рецепти 114 ПОСЛУГА Книги та адреси, які допомагають 1 Індекс предметів 14 Індекс рецептів 15 Вихідні дані 17
КЕТОН І КЕТОЗ Коли рівень інсуліну в нашому організмі падає через відсутність вуглеводів, виділяються гормони адреналін та глюкагон. Вони стимулюють механізми, в результаті яких жир розщеплюється. Під час розщеплення жиру печінка виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які відомі як кетони або кетонові тіла. Кількісно важливе утворення кетонових тіл відбувається лише в тому випадку, якщо добове споживання вуглеводів не перевищує 50 грамів при середньому фізичному розподілі, і тому наш організм залежить від розщеплення жиру. З голодування це само собою зрозуміло, але багато дієт споживають значно більше вуглеводів. Це має наслідком те, що печінка не виробляє кетонів. 0
УВАГА! Ці продукти містять більше вуглеводів, ніж ви думаєте. Виключіть їх повністю зі свого меню або насолоджуйтесь ними в помірних кількостях. Кетчуп 6 г вуглеводів на 100 г йогуртової заправки 1 г вуглеводів на 100 г м’ясного салату 7 г моркви на 100 г моркви 5 г вуглеводів на 100 г груш 1 г вуглеводів на 100 г цільного молока 5 г вуглеводів на 100 г гороху 1 г вуглеводів на 100 г Банан 0 г вуглеводів на 100 г буряків 8 г вуглеводів на 100 г 44
ПЕРШІ 8 ДНІВ За допомогою поданих нижче рецептів на 8 обідів та 8 вечерь кожен ви можете почати змінювати свій раціон. Для оптимального успіху рекомендується дотримуватися цього плану протягом перших чотирьох тижнів, оскільки він поетапно знайомить вас з дієтою LCHF і дозволяє організму м’яко звикати до неї. Залежно від того, коли ви хочете готувати, ви також можете поміняти страви на обід і вечерю. Наша пропозиція полягає в тому, щоб ви їли холодно в обідній час або щось по дорозі розігрівали, а ввечері готували свіжу їжу. Рецепти прості у приготуванні і в основному розраховані на дві порції. Кількість вуглеводів, включаючи сніданок, становить близько 0 грамів на день. Отже, ви перебуваєте в безпеці при кожному особистому настрої і все ще маєте певний простір для вдосконалення. 66
СПИСОК ПОКУПІВ ДЕНЬ 1 - 4 МЯСО І РИБА: 300 г змішаного фаршу 400 г свіжого філе минтаю 400 г філе курячої грудки 00 г (консервоване) філе тунця в соняшниковій олії 800 г стегна індички на кістці 300 г шинки шніцель 100 г нарізаного кубиком шинки (бекон) 4 скибочки бекону ОВОЧІ: 00 г брюссельської капусти 3 невеликих цибулини 3 зубчики часнику 1 невеликий авокадо 300 г огірка 00 г червоного перцю 1 лимон 600 г листя шпинату 100 г кабачків 300 г цвітної капусти 100 г баранячого салату 70 г зеленої цибулі 300 г коричневих грибів 100 г зеленого загостреного перцю 150 г корнішонів МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ: 0 мл вершків 100 г грецького йогурту 50 г пармезану (тертий) 1 скибочка гауди 100 г гауди або ементалера (тертий) вершкового масла ІНШЕ: овочевий відвар 100 мл кокосове молоко середньо гаряча гірчиця Діжонська гірчиця трава оцет оливкова олія цибуля цибуля (свіжа) соєвий соус жовта паста каррі (альтернатива: порошок каррі) 90 г Кокосова олія 80 г мигдального борошна (не знежиреного) майонезу 7 яєць сіль, перець 67
ПЕРШІ 8 ДНІВ На вечерю ПІКЛОК З ПАРМЕЗАНСКОЮ ПАНАДОЮ І ШПИНАТОМ 1 яєчна сіль 400 г свіжого філе минтаю 50 г пармезану (тертий) 400 г листового шпинату 1 невелика цибулина (приблизно 70 г) 1 зубчик часнику 30 г кокосового жирного перцю 50 мл вершків Для людей 5 Мінімальна підготовка Приблизно 540 калорій на порцію, 53 г E, 35 г F, 5 г KH 1 Збийте яйце з дрібкою солі до піни. Розріжте філе минтаю на два-чотири рівні шматочки і обваляйте спочатку в яйці, потім у пармезані. Вимийте, почистіть і злийте листя шпинату. 3 Цибулю наріжте кубиками, а часник - скибочками. Обсмажте обидва з 10 г кокосової олії на розпеченій сковороді, поки цибуля не стане напівпрозорим. 4 Покладіть шпинат на сковороду і добре розмішайте. Трохи зменшіть нагрів. Солимо і перчимо шпинат, готуємо ще трохи на сковороді і знову і знову перемішуємо. 5 Обсмажте шматочки філе минтая в паніровці з 0 г кокосового жиру на розпеченій сковороді з обох боків, поки панірування не стане хрустким і золотисто-коричневим. 6 Додайте вершки до шпинату, ще раз добре перемішайте і приправте за смаком. 69