Низькокалорійні закуски - здорові закуски цераскрин

Зараз люди їдять набагато більше закусок, ніж кілька десятиліть тому, особливо коли вони в дорозі. Спочатку це не повинно бути погано: скористайтеся нашими порадами, щоб зробити свої закуски поживними, низькокалорійними та здоровими.

Швидкий сандвіч з ковбасою вранці, шматок пирога вдень, банан знову після роботи - майже третина калорій, що ми споживаємо щодня, сьогодні приймаємо закуски. Це висновок дослідників із США. Вчені вважають такий розвиток подій проблематичним. Оскільки закуски, як правило, багаті калоріями та бідні важливими поживними речовинами. Скажіть: нездоровий [1] .

Іноді, звичайно, немає іншого способу, як перекусити. Якщо у вас довгий день на роботі, ви у відрядженні або відвідуєте місто у відпустці, між ними потрібно щось поїсти. Але такі закуски можуть бути і корисними. Ми покажемо вам, як це зробити.

Що таке закуски?

Коли дієтологи говорять про закуски, вони зазвичай мають на увазі їжу, яку ми їмо між основними прийомами їжі Снідайте, обідайте та вечеряйте.

Серед дослідників постійно ведуться суперечки щодо того, чи є закуски корисними чи ні. З одного боку, в деяких дослідженнях, особливо у людей із нормальною вагою, закуски допомагають адаптувати раціон до їхніх індивідуальних потреб та споживати важливі поживні речовини. З іншого боку, закуски також можуть спонукати до споживання висококалорійної та маложивної їжі. У таких випадках вони призводять до того, що люди їдять, хоча вони зовсім не голодні [2] .

Тому одне має вирішальне значення: що і як ви перекушуєте.

Корисно знати: Дослідження вивчало, чому люди їдять закуски. Лише в 49 відсотках випадків респонденти дали голод як причина, у 55 відсотках заманювання. Добра чверть опитаних також дала підставу перекусити Гнів, нудьга і стрес до [3] .

Які наслідки нездорових закусок?

Багато медичних працівників призводять до збільшення числа випадків захворювання Хвороби цивілізації як Діабет та серцево-судинні захворювання серед іншого, повернемось до сьогоднішнього раціону. Швидке харчування та інші високооброблені закуски часто містять багато калорій, цукру та нездорових жирних кислот, а навпаки, навряд чи містять цінні поживні речовини. Часто вони насправді не наповнюють вас і не заважають нам скоро знову мати апетит. Отже, ви допомагаєте людям Ожиріння розвивати. Дослідження показали, що ожиріння може бути фактором ризику таких захворювань, як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та жирова печінка [4,5] .

За даними США, з 1970-х років у поведінці перекусу змінилися [6,6]:

Люди це хапають значно частіше повернутися до закусок
Люди вас прикривають більша частка потреби в калоріях про закуски
Сьогодні закуски надходять у середньому більші порції і мають більше жиру, цукру та калорій - згідно з дослідженням у 1996 р. порція солоних закусок мала на 93 кілокалорій більше, ніж у 1977 р., а для безалкогольних напоїв - на 49 кілокалорій більше

У той же час частота захворювань на спосіб життя значно зросла - багато дослідників бачать зв'язок із тим, як ми сьогодні їмо та перекушуємо.

Що робить здорові закуски?

Коли закуска корисна для здоров’я, коли нездорова? Відповідь порівняно проста: чи багато закусок містить Жир і цукор, вони також калорійні. Це впливає не тільки на ваш калорійний баланс - цей тип закуски також часто погано наповнюється і не знижує апетит. Результат: ви знову потрапляєте під час наступного прийому їжі. Згідно з одним дослідженням, зокрема, закуски можуть зробити це багато натрію і насичених жирів також засмучують здорову дієту в іншому випадку. Сюди належать, перш за все, закуски на м’ясній основі, такі як яловичий відбивний та червона ковбаса [7] .

До нездорові закуски включити, наприклад:

Цукерки, печиво та інші солодощі
Торти та солодка випічка
Чіпси та подібні ситні гризки
Рулетики з пшениці з жирною ковбасою, як салямі
Яловичина та інші закуски з червоного м’яса

Кава замість торта: Дослідники розробили систему класифікації закусок та напоїв відповідно до того, наскільки вони здорові чи нездорові. Чай і кава, а також овочі мали найбільш вигідне поєднання енергії та поживних речовин. На іншому, нездоровому кінці шкали були торти, печиво та солодка випічка [8] .

Які корисні речовини містять корисні закуски?

Але що ж тоді - це корисна і низькокалорійна закуска? Білкові закуски Згідно з дослідженням, люди з низьким вмістом калорій не тільки здорові самі по собі. Багатий білками допоміг у розслідуванні Йогуртові закуски На додаток до стримування апетиту, вони краще насичувались, що призвело до того, що випробувані в подальшому вживали менше нездорової їжі, ніж коли вони їли шоколад або чіпси [1,9] .

В ході досліджень їжа, яка у багатьох мала подібний ефект Клітковина міститься. Так міг свіжий Сливи і сушені сливи зменшити голод та апетит як перекус. Вони також містять цінні поживні речовини [1]. Приємний побічний ефект: згідно з дослідженнями, ті, хто споживає багато харчових волокон, менше страждають від серцево-судинних захворювань, таких як високий кров'яний тиск та підвищений рівень цукру в крові [10]. Клітковина також відіграє важливу роль у травленні та здоров’ї кишечника.

Що таке корисні та низькокалорійні закуски?

Наукові дослідження в основному займалися закусками, які через їх Вміст білка або клітковини виявляються сприятливими. Ці закуски відносні низькокалорійний і поживна, тримати вас ситими протягом тривалого часу і знижувати апетит [1,11]:

Їжа з високим вмістом клітковини

Фрукти, особливо Ягода
Сухофрукти, наприклад сушені сливи
Продукція від Цільнозернові злаки і Цільнозерновий рис
бобові як нут, сочевиця, квасоля
овочі як перець і морква

Їжа з високим вмістом білка

йогурт, особливо дуже багатий білками грецький йогурт
горіхи такі як волоські та фундук, але також мигдаль - бажано натуральний
Деякі медичні працівники навіть бачать висококалорійні арахіс як відносно хороший перекус, тому що вони довго тримають вас ситими

Ще більше користі від заміни нездорових закусок горіхами. Згідно з американським дослідженням, горіхи гарантують, що люди краще забезпечується поживними речовинами складають [12]. Горіхи містять, серед іншого, ненасичені омега-жирні кислоти, такі мінерали, як цинк і магній та харчові волокна [13] .

Корисно знати: мюслі та білкові батончики теоретично можуть бути здоровими, але часто це не так! Цукровий сироп часто тримає горіхи та сухофрукти разом, і калорії навряд чи нижчі, ніж у шоколадній плиточці. Переконайтеся, що батончики містять багато білка і якомога менше жиру та цукру.

Висновок: які закуски корисні та низькокалорійні? Якщо ви хочете робити закуски з низьким вмістом калорій у перервах між їжею або в дорозі, використовуйте багато продуктів Білки або Клітковина включені і трохи жиру і цукру. Звичайно, погляд на це теж допомагає Харчова таблиця на упаковці продуктів - тут ви можете побачити, наприклад, чи багато в продукті Калорії і багато цукор Має. Наприклад, якщо їжа містить більше десяти грамів цукру на 100 грамів, ви не повинні споживати її весь час.

Кілька порад, як зробити закуски здоровими та низькокалорійними:

Гризти під час руху Перець та морква.
Візьміть на прогулянку Суміш стежок замість шоколадних плиток або печива.
Зробіть себе одним в офісі в другій половині дня Йогурт з ягодами та вівсянкою, якщо ви хочете з’їсти щось середнє.
Уникайте хот-догів та булочок, змочених соусом тартар, і намажіть себе Цільнозерновий хліб з сиром, нежирним нарізним м’ясом, таким як індича грудка або авокадо.

Порада на ходу: Планування допомагає! Опинившись в офісі, в центрі міста, на пляжі або посеред туристичної точки, знайти здорову їжу часто важко. Краще заздалегідь запастися смачними, але низькокалорійними закусками на винос або приготувати невеликі закуски самостійно.

Попкорн чи чіпси? Якщо ви хочете вибрати трохи кориснішу закуску в кінотеатрі або на дивані під час серіального вечора, наука може вам допомогти. Дослідження провело пряме порівняння з чітким результатом: солоний попкорн не тільки має менше калорій, ніж картопляні чіпси, але і довше тримає вас ситими [14] .

Небезпека: З усіма цими порадами, звичайно, їсти слід лише те, що можна терпіти. Детальніше про харчову алергію та непереносимість, а також про алергію на горіхи, зокрема, читайте на нашому порталі здоров’я.

Корисні напої

Багато недооцінюють вплив напоїв на нашу вагу та здоров’я. Особливо Такі напої, як газовані напої та фруктові соки містять багато Цукор і калорії - і в той же час не сприяють наповненню вас.

Дослідження свідчать про споживання солодких напоїв з одним знову і знову вищий ризик ожиріння та діабету у зв’язку [15-17]. У деяких країнах, таких як Мексика та Франція, а також у деяких містах США, вже встановлені додаткові податки на лимонади, колу та інші солодкі напої. Більш високі витрати призначені для зменшення споживання і, таким чином, утримують ризики для здоров'я від цукру [18] .

Екскурсії та поїздки, зокрема, сповнені підводних каменів, коли справа доходить до напоїв: багато людей тоді вдаються до того, що швидко можна придбати в супермаркеті чи кафе, і щось на смак. Нерідкі випадки, коли це бувають цукристі лимонади та фруктові соки. Ми також маємо розчарувати шанувальників старого доброго шприцера з яблучним соком: соковиті шприцери, безумовно, кращі за лимонади та соки, але вони також містять помітну кількість цукру.

Порада: Зверніть увагу в дорозі Рукомийник - Тут ви можете багато разів наповнити пляшку питною водою, а отже, також захистити навколишнє середовище.

Що таке корисні напої?

Якщо ви не хочете обійтися без ароматизованих напоїв, є альтернативи без цукру:

Уточнити Кран або мінеральна вода з шматочками лимона або лайма, скибочками огірка або кількома листочками м’яти.
Також Плоди як ягоди може зробити звичайну воду цікавою. Порада: За допомогою жмені замороженої малини ви економите кубики льоду для напою
Якщо вам подобається гаряче: пийте несолодкийчай, найкраще трав'яний або фруктовий чай.

є Легкі напої альтернатива?

Багато дослідників також критикують безалкогольні напої за це штучні підсолоджувачі містять. Деякі дослідження показують зв'язок між ними та ризиком ожиріння. Поки незрозуміло, чому це так. Одна здогадка: підсолоджувачі стимулюють апетит. Тож напої могли змусити людей їсти більше. Інша теорія полягає в тому, що ці два явища не пов’язані безпосередньо: Натомість люди, які часто вживають легкі напої, в середньому мали б нездоровий спосіб життя [19]. .

Низькокалорійні закуски - з першого погляду

Чому закуски часто бувають нездоровими?

Перекуси - це невеликі страви, які ви приймаєте між їжею. Вони часто не тримають вас ситими надовго, так що ви знову справді голодні з основними прийомами їжі. Крім того, багато закуски мають високу калорійність, містять багато жиру та цукру, а натомість мало корисних корисних речовин.

Що таке корисні та низькокалорійні закуски?

Корисні закуски мають низьку калорійність, низький вміст цукру та насичених жирів, а також багато білків та/або клітковини. Підходить йогурт з фруктами, горіхами, овочевими паличками та цільнозерновим хлібом.

Що таке корисні напої?

Такі напої, як газовані напої та фруктові соки, наповнені цукром і калоріями і можуть сприяти збільшенню ваги. Краще підходять несолодкі чаї та водопровідна або мінеральна вода, рафінована фруктами, зеленню, скибочками лимона та огірка.

Список літератури:

[1] В.Й.Ніке та співавт., Закусочна їжа, ситість та вага, Adv. Nutr., Том 7, No 5, стор. 866-878, вересень. 2016 р., Doi: 10.3945/an.115.009340.

[2] Ф. Белліс, "Харчування та перекуси, якість дієти та енергетичний баланс", Physiol. Behav., Т. 134, с. 38-43, липень 2014 р., Doi: 10.1016/j.physbeh.2014.03.010.

[3] Л. Клібері та К. Таппер, "Причини вживання нездорових закусок у чоловіків та жінок із надмірною вагою та ожирінням", Дж. Хам. Nutr. Дієта., Т. 27, No 4, с. 333-341, 2014, doi: 10.1111/jhn.12169.

[4] Г. Рогліч та Всесвітня організація охорони здоров’я, ред., Глобальний звіт про діабет. Женева, Швейцарія: Всесвітня організація охорони здоров’я, 2016.

[5] Ф. Б. Ортега, Ч. Дж. Лаві та С. Н. Блер, "Ожиріння та серцево-судинні захворювання", Circ. Рез., Том 118, No 11, стор. 1752-1770, травень 2016 р., Doi: 10.1161/CIRCRESAHA.115.306883.

[6] Ч. П’єрнас та Б. М. Попкін, „Перекуси зросли серед американців дорослі між 1977 і 2006 рр. ", J. Nutr., Т. 140, No 2, с. 325-332, лютий 2010 р., doi: 10.3945/jn.109.112763.

[7] Х. Грін, П. Сіваджек та А. Рулен, "Використання профілювання поживних речовин для ідентифікації здорових та нездорових закусочних продуктів та чи можуть вони бути частиною здорового плану меню", Дж. Нутр. Середній Metab., Том 9, стор. 1-5, вересень. 2017 р., Doi: 10.1016/j.jnim.2017.07.001.

[8] Дж. М. Гесс та Дж. Л. Славін, "Здорові закуски: використання профілю поживних речовин для оцінки щільності поживних речовин звичайних закусок у Сполучених Штатах", J. Food Sci., Том 82, № 9, с. 2213-2220, Верес. 2017 р., Doi: 10.1111/1750-3841.13819.

[9] L. C. Ortinau, H. A. Hoertel, S. M. Douglas та H. J. Leidy, "Вплив високобілкових та високожирних закусок на контроль апетиту, насичення та ініціювання прийому їжі у здорових жінок", Nutr. J., Т. 13, с.97, верес. 2014 р., Doi: 10.1186/1475-2891-13-97.

[10] Й. Славін, "Клітковина та пребіотики: механізми та користь для здоров’я", Поживні речовини, том 5, No 4, с. 1417-1435, квітень 2013 р., Doi: 10.3390/nu5041417.

[11] А. М. Стівен та ін., "Харчові волокна в Європі: сучасний стан знань щодо визначень, джерел, рекомендацій, споживання та зв’язку зі здоров’ям", Nutr. Res. Rev., Vol. 30, No 2, pp. 149-190, грудень 2017 р., Doi: 10.1017/S095442241700004X.

[12] C. D. Rhm та A. Drewnowski, "Заміна американських закусок деревними горіхами збільшує споживання основних поживних речовин серед американських дітей та дорослих: результати модельного дослідження NHANES", Nutr. J., Т. 16, No 1, с. 17, 07 2017, doi: 10.1186/s12937-017-0238-5.

[13] Федеральний центр з питань харчування, "Горіхи: здорове харчування: значення горіхів у меню". https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html (дата доступу 27 травня 2019 р.).

[14] В. Нгуєн та ін., “Попкорн ситніший, ніж картопляні чіпси у дорослих з нормальною вагою”, Нутр. J., Т. 11, с. 71, верес. 2012, doi: 10.1186/1475-2891-11-71.

[15] D. Ruanpeng, C. Thongprayoon, W. Cheungpasitporn та T. Harindhanavudhi, "Цукор та штучно підсолоджені напої, пов'язані з ожирінням: систематичний огляд та мета-аналіз", QJM Mon. J. Assoc. Лікарі, том 110, No 8, стор. 513-520, серпень 2017 р., Doi: 10.1093/qjmed/hcx068.

[16] М. А. Перейра, "Підсолоджені цукром та штучно підсолоджені напої у зв'язку з ризиком ожиріння123", Adv. Nutr., Том 5, № 6, с. 797-808, листопад 2014 р., Doi: 10.3945/an .114.007062.

[17] Ф. Імамура та ін., "Споживання цукристих підсолоджених напоїв, штучно підсолоджених напоїв, фруктових соків та захворюваність на діабет 2 типу: систематичний огляд, мета-аналіз та оцінка частки, яку можна віднести до населення", BMJ, т. 351, S. h3576, липень 2015 р., Doi: 10.1136/bmj.h3576.

[18] М. Ду, А. Тугендхафт, А. Ерцзе та К. Дж. Хофман, "Податки на підсолоджені цукром напої: відповідь тактики промисловості", Yale J. Biol. Med., Vol. 91, No. 2, pp. 185–190, червень 2018 року.