Нове дослідження про те, скільки білка потрібно для максимального насичення

Вже не секрет, що білок - це макроелемент, який найкраще заповнює вас, має найвищий термогенний ефект і захищає м’язову масу від деградації при низькокалорійній дієті. Численні дослідження показали ці ефекти, і більшість популярних дієтичних програм, що просуваються сьогодні, певним чином враховують це. Але скільки білка насправді потрібно? Чи більше білка завжди означає більшу ситість, або в якийсь момент настає момент, коли не видно подальшої користі? Дослідники вирішили це питання в недавньому дослідженні.

Це дослідження було опубліковане в журналі про харчування "Поживні речовини"опубліковано. Одним із співавторів цього дослідження був не хто інший, як науковий письменник та фахівець з аналізу статистичних даних Менно Хенсельманс. Однак, на відміну від більшості інших досліджень, це було тільки треновані предмети досліджує, чому результати повинні бути особливо значущими для наших цілей.

Навчання

Дослідники взяли групу важкоатлетичних важкоатлетів, що складалися з обох статей, і включили їх у трисекційне дослідження. У трьох невеликих експериментах вони порівняли поглинання білка 1,8 г/кг з великою кількістю 2,9 г/кг і виміряв насиченість, використовуючи три найважливіші маркери:

Гормони ситості
Суб’єктивна насиченість
Поглинання енергії

Дослідження представляло собою рандомізований перехресний експеримент, причому кожен суб’єкт завершував обидві частини дослідження з фазою змиву між ними. Цей тип конструкції призначений для збільшення статистичної потужності дослідження, що також було досягнуто з успіхом.

Три фази були розроблені наступним чином:

Етап 1 складався з дієти з дефіцитом калорій на 20% з високим або надвисоким споживанням білка. Чи може більший рівень споживання білка з тим самим дефіцитом енергії зменшити голод?
Фаза 2 вивчала гостре насичення їжі, багатої білками (0,7 г/кг) за обох умов. Чи може звичне споживання білка вплинути на реакцію на їжу з високим вмістом білка? Попередні дослідження показують, що існує ефект звикання. Тому більш високе загальне споживання білка повинно зменшити ефект ситості при гострому споживанні білка.
Фаза 3 була дієтою за бажанням, при цьому призначали споживання білка лише 1,8 г/кг на день. Піддослідним дозволялося їсти скільки завгодно. У цьому контексті вимірювали споживання калорій та суб’єктивні маркери. Питання полягало в тому, чи їсть група з помірним споживанням білка більше, оскільки споживання білка було обмеженим на фазах 1 та 2. Або група, яка їла більше білка, страждала б більше, оскільки отримувала менше білка?

Вченим навіть вдалося змусити випробуваних дотримуватися вказівок дуже добре. Це не можна сприймати як належне в дослідженнях, які працюють з дефіцитом калорій та певними дієтичними обмеженнями.

Результати

На першому етапі, коли дефіцит калорій був подоланий, міг відсутність суттєвих відмінностей при насиченні між 1,8 г/кг і 2,9 г/кг білка можна визначити за наступними параметрами:

голод
Здуття живота
Бажання їсти
Тяга
енергія
Настрій
Насолода від тренувань
Мотивація навчання

Лише один параметр статистично значимо відрізнявся між групами. Група, яка їла 2,9 г/кг білка на день, повідомила про один більш високе задоволення через дієту. Різниця все ж була лише в останні три дні дієти впізнаваний. Менно Хенсельманс припускає, що група з 1,8 г/кг почувалася більш обмеженою, ніж група з більш високим споживанням білка, і що найкращі результати досягаються, коли 1,8 г/кг приймається як мінімум, який при необхідності може бути перевищений. Виходячи з його досвіду роботи з клієнтами, ця гнучкість також збільшує задоволеність.

На фазі 2 з багатою білками тестовою їжею можуть бути виявлені ознаки того, що при високому споживанні білка існує ефект звикання. Однак тут результати не були одностайними.

У відповідь на тестову їжу рівень дез знизився "Гормон голоду" грелін сильніше після фази 1,8 г/кг. Це підтверджує тезу про ефект звикання. Група з вищим споживанням білка вже не досягла того самого рівня придушення гормону від даного споживання білка. Однак, як тільки дані були нормалізовані до рівнів до дослідження, різниця була незначною.
Це схоже на Пептид YY що пригнічує апетит. Він різко зріс внаслідок помірного споживання білка, але це також не було значущим після нормалізації відповідно до значень до дослідження.
Тестова їжа це придушила Голод і потреба в їжі сильніше після того, як суб'єкти з'їли 1,8 г/кг білка, тоді як це Відчуття повноти та задоволення після 2,9 г/кг були сильнішими. Але і тут вже не було суттєвої різниці після нормалізації.

Взяті разом, ці результати підтверджують результати попередніх досліджень, які показали, що більш високе загальне споживання білка може знизити ефект ситості одного багатого білком їжі. Це може бути особливо для страви з високим вмістом білка бути актуальною. Наприклад, люди з дуже високим вмістом білка дієти ризикують переїсти у стейк-хаусі. А.Однак ці результати потрібно повторити і навряд чи вплинуть на загальну відповідність дієті.

На фазі 3, фазі ad libitum, споживання калорій у двох групах не відрізнялося. Також не було відмінностей у параметрах анкет насиченості та задоволеності, які використовували дослідники. Оскільки жодна з груп не перестаралася з необмеженим споживанням енергії, це підтверджує можливість помірного або високого споживання білка. Це також показує, що перехід від високого споживання білка до помірного не має жодних негативних наслідків.

Висновок

Деякі заходи з трьох фаз дієти підтверджують твердження, що споживання білка 1,8 г/кг є таким же ситним, як і 2,9 г/кг. У цих дослідженнях було встановлено, що звикання до великого споживання білка зменшує реакцію ситості на багату білками пробну їжу. Однак, схоже, це не впливає на загальне насичення або задоволення під час дієти або фази ad libitum. Окрім багатих білками обманних страв, це навряд чи актуально на практиці.

Підсумовуючи, результати дослідження говорять, що 1,8 г/кг білка на день є хорошим орієнтиром для максимального насичення для більшості людей. Однак немає необхідності обмежуватися, якщо ви віддаєте перевагу споживати більше білка. Тому вважайте його мінімальним, якщо у вас достатньо калорій, відкритих для вуглеводів і жирів.

Первинне джерело: mennohenselmans.com

Джерело літератури:
Робертс, Джастін та ін. "Насичуючий ефект дієт з високим вмістом білка на суб'єктів, що тренуються на стійкість до дефіциту енергії". Поживні речовини 11.1 (2019): 56.