Нові дієтичні рекомендації щодо спорту - FC Institute - FRFC Institute; ФР
Американський коледж спортивної медицини опублікував оновлені дієтичні рекомендації для спортсменів. Ця відома порада містить, серед іншого, дієтичні рекомендації для спортсменів щодо споживання вуглеводів, білків, води, вітамінів та мінералів.
Повноцінне харчування допомагає поліпшити спортивні показники та відновлення. Цей висновок міститься в експертному звіті Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) та Американської асоціації дієтологів та дієтологів Канади. У зв’язку з появою за останні 10 років численних досліджень, що вивчають вплив дієти на фізичні вправи, рекомендації щодо харчування у 2011 році були переглянуті. Над цим співпрацювали видатні вчені та дієтологи (спортсмени). Рекомендації призначені для дорослих, які беруть участь у змагальних видах спорту. Рекомендація щодо споживання білка була значно змінена в цій новій думці. Це базується на інтенсивності та стані підготовки спортсмена, а не на типі спортсмена (витривалість проти сили). 25-сторінковий підсумковий документ містить багато основної інформації про споживання вуглеводів, білків, жирів, води та вітамінів та мінералів для різних типів спортсменів. У цій статті коротко пояснюються рекомендації.
Вуглеводи
Вуглеводи є важливою частиною спортивного харчування, оскільки є основним джерелом енергії для організму. Тому перед фізичними вправами важливо споживати достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити запаси енергії. Під час фізичних вправ вуглеводи забезпечують організм енергією, необхідною для виконання. Зведений документ містить рекомендації щодо споживання вуглеводів до і під час тренування, залежно від тривалості та інтенсивності зусиль.
Білок
У дієті білок допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Важливе значення має не тільки кількість білка, але й розподіл споживання білка протягом дня. Встановлено, що білкові порції приблизно 20 г (або від 0,25 до 0,3 г білка/кг маси тіла) виявляються найбільш ефективними в оптимізації синтезу м’язового білка після фізичних вправ. Тому планування їжі, що містить 20 г білка на етапі відновлення - безпосередньо та протягом двох годин після тренування - корисно для м’язів.
Часто згадують, що у спортсменів на витривалість дещо або помірно вищі потреби в білках. Крім того, рекомендація для силових спортсменів часто приблизно вдвічі більша в порівнянні з рекомендацією для не спортсменів. Нова рекомендація ASCM відмовляється від цього підходу, і споживання білка залежить, серед іншого, від стану тренувань (добре підготовлені спортсмени мають трохи нижчі потреби, ніж менш підготовлені спортсмени) та інтенсивності тренувань (чим вище частота та інтенсивність, чим більша потреба).
Ліпіди
Жир не є предметом будь-яких конкретних рекомендацій у харчуванні спортсменів. Загалом дієта спортсменів містить від 20 до 35% від загального споживання енергії в жирах. Дієта, що містить менше 20% загального споживання енергії з жиру, не покращує спортивні показники. Ця низька кількість жиру ускладнює склад повноцінного здорового харчування.
Тіло потребує достатньої кількості води для різних процесів організму. Потовиділення під час фізичних вправ викликає додаткові втрати води. Тому спортсменам важливо поглинати достатньо води. Ця кількість води залежить від багатьох факторів, таких як тривалість та інтенсивність навантажень, погодні умови, маса тіла та схильність до поту. Кількість води, яку спортсмен втрачає через потовиділення, коливається від 0,3 до 2,4 літра/годину. В ідеалі спортсмен повинен якомога більше компенсувати цю втрату води під час зусиль. Мета полягає в тому, щоб обмежити втрату води через потовиділення під час фізичних вправ до менш ніж 2% маси тіла.
На етапі відновлення важливо відновити водний баланс організму. Порада така: 1,25-2,5 літра води на фунт втраченої маси тіла. Вживання алкоголю категорично не рекомендується, особливо через його сечогінну дію.
Вітаміни та мінерали
Поряд із споживанням макроелементів, вітаміни та мінерали також важливі у харчуванні спортсменів. ACSM надає конкретні рекомендації щодо кальцію, заліза та вітаміну D. Вживання цих мікроелементів дійсно важливо для спортсменів, але це може бути порушено, якщо певні групи продуктів вилучити з раціону. Це трапляється, коли деякі спортсмени хочуть схуднути.
ТАБЛИЦЯ 4 Вказівки щодо споживання кальцію, заліза та вітаміну D
Список літератури
Американський коледж спортивної медицини, Академія харчування та дієтології та дієтологів Канади. Позиція Академії харчування та дієтології, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. Журнал Академії харчування та дієтології, 2016; 116: 501-528.