Новини - поради щодо збільшення м’язів, збільшення сили, збільшення м’язової маси
Поради щодо збільшення м’язів, збільшення сили, збільшення м’язової маси
На цьому етапі ми хотіли б дати вам кілька порад та інформацію про те, як ви можете наблизитись до тіла своєї мрії поштучно. Варто заїжджати сюди частіше, оскільки цей розділ регулярно оновлюється!
1 раз - це добре - 2 рази - краще
Той, хто спеціально тренує свої м’язи раз на тиждень, в першу чергу гарантує, що вони підтримуються. Для цілеспрямованого нарощування м’язів слід тренуватися принаймні два рази на тиждень, краще три рази (з 48-годинною перервою між окремими тренуваннями).
Як довго слід займатися
Поки м’яз не слабшає! Останні дослідження показують, що успішні силові тренування не означають тренування довше з меншими вагами, а швидше збільшення інтенсивності (тобто опору/кількості кілограмів). Це стосується лише просунутих спортсменів, які мають принаймні 3-4 місяці стажу тренувань. Новачки повинні тренуватися з меншою вагою та більшими повтореннями.
Правильна кількість повторень
Якщо ви хочете набрати значну м’язову масу, вам слід звернути увагу на наступне: Виберіть вагу, щоб ви могли зробити 8-12 повторень. Останні два повторення повинні бути болючими (лише для досвідчених користувачів). Тобто ви можете робити останні два повтори лише зі стиснутими зубами (звичайно, вам доведеться негайно зупинитися, якщо є справжній біль).
Кількість підходів залежить від прогресу навчання
Наука насправді не погоджується з тим, скільки підходів слід робити під час вправи. Однак останнім часом переважає таке переконання: Новачки найкраще виграють від 1-2-сетового тренування. Після 6-8 тижнів регулярних тренувань вам слід перейти на 2-3 сет. Досвідчені користувачі повинні в основному робити 3 підходи до кожної вправи.
Перемагає найповільніший
Якщо ви хочете швидко розширити м’язи, ви повинні переконатися, що виконуєте кожну вправу seeeehhhhhhrrrr повільно. Чим повільніше ви тренуєтесь, тим більший опір, тим більший набір м’язів.
Різноманітність - це ключ
Змініть тренування через пару тижнів. Тобто змінити режим вправ та/або включити нові вправи у свій тренінг. Це приносить різноманітність і кидає виклик вашим м’язам по-новому.
Дайте м’язам відпочити
Після великих тренувань м’язів слід зробити 48-годинну перерву, адже саме стільки м’язів потрібно рости та відновлюватися. Ті, хто робить менше перерв, "тренуються в підвалі" і ризикують перевантажитись або отримати травми.
Захист від втрати м’язів
Ті, хто не регулярно тренує свої м’язи, щороку втрачають фунт м’яза, починаючи з 20 років. Це означає, що до 70-річного віку 40% м’язів зникають без тренувань. Тому, якщо ви розумні, ви регулярно тренуєтесь!
Встати з постелі
Спортивні медики в Кельні з’ясували: якщо ви ліниво лежите в ліжку лише 9 днів, працездатність органів падає на 21%. Серце стискається на 10%. Якщо це не аргумент на користь спорту!
Тренування з обтяженням роблять вас щасливішими
Журнал Американської медичної асоціації нещодавно опублікував дослідження, яке показало, що після року помірних тренувань м’язів вся людина змінюється. Обстежені заявили, що подолали леність, були набагато активнішими у повсякденному житті та веселішими у вільний час. Вони також заявили, що стали енергійнішими, щасливішими, впевненішими та комунікабельнішими.
Силові тренування роблять вас розумнішими
Вправи також покращують кровопостачання мозку, що збільшує пам’ять, концентрацію уваги та креативність.
Тренування м’язів проти раку
Чоловіки, які спалюють більше 1000 калорій на день, виконуючи фізичні вправи, знижують ризик передміхурової залози наполовину, а ризик раку товстої кишки - на третину.
Правильний курс в сауні
Ніколи не відвідуйте сауну ПЕРЕД тренуванням, оскільки це втомить вас, але не відразу після цього, оскільки воно зношує кровообіг і не корисно для ваших м’язів. Порада: почекайте приблизно 30 хвилин після тренування, а потім розслабтеся в сауні.
Боріться з вільними радикалами
Силові тренування збільшують кількість вільних радикалів в організмі. Вільні радикали - це дикі молекули кисню, які руйнують генетичний матеріал і клітини та роблять їх старими. Вітамін С, бета-каротин, вітамін Е та селен допомагають проти цього. Тому силові спортсмени повинні забезпечити достатній запас цих вітамінів! Оскільки потреби спортсменів настільки високі, що їх неможливо задовольнити звичайним харчуванням, професіонали спортивної медицини рекомендують приймати відповідні вітамінні препарати.
Без води ніщо не працює
Під час силових тренувань випивайте 0,2 л мінеральної води або яблучного шприца кожні 15 хвилин. Вода утримує кров і допомагає транспортувати поживні речовини до м’язів.
Жінки виграють від тренування м’язів
Жінкам важче нарощувати м’язи, ніж чоловікам, але вони отримують гормональну користь від додаткових тренувань м’язів, оскільки це спалює жир набагато швидше (швидше, ніж чоловіки).
М’язи на довге життя
Стенфордський університет виявив, що "нетреновані" люди, які були млявими з точки зору тренування м’язової сили та витривалості, мають вдвічі більший ризик ранньої смерті (порівняно зі спортсменами), незважаючи на однакові фактори ризику (наприклад, куріння, незбалансоване харчування тощо). )
М’язи їдять жир
Ідеальний фітнес-тренінг для схуднення складається з поєднання витривалості та силових тренувань, оскільки м’язи потребують енергії, і саме це вони в першу чергу черпають із жиру в організмі.
Жінки та м’язи
Жінки, які займаються помірними силовими тренуваннями, мають менше проблем з остеопорозом поза менопаузою (80% усіх жінок цим страждає), оскільки щільність кісток збільшується завдяки відповідним тренуванням м’язів.
Тренування м’язів для спортсменів на витривалість
Навіть ті, хто більше відданий спорту на витривалість (наприклад, біг підтюпцем, їзда на велосипеді тощо), слід включати силові тренування в свій план тренувань. Регулярні тренування підтримують м’язову тканину, а також гарантують, що споживання калорій залишається на постійно високому рівні.
Якщо у вас виникнуть додаткові запитання, напишіть нам: [email protected]
Юридичне повідомлення: Наведена тут інформація є загальним описом. Вони походять з різних джерел і не стверджують, що вони є повними або правильними. Вони носять лише інформаційний характер і не дозволяють робити неминучих висновків щодо ефективності згаданих продуктів.