Nutrition Compass Висновок усіх наукових досліджень з питань харчування Глава 7 Книга
gratislesen.com і тримає у камеру яєчня або позує з великими столовими приборами зі стейків перед гігантською смаженою і посміхається із задоволенням. Аткінс не лише проповідував дієту Аткінса, він жив нею.
Крім того, як лікар, доктор Аткінс пропонує не тільки своїм пацієнтам "схуднення без голоду", але абсолютно нову життєву енергію, добробут і перш за все: здоров’я. "Дієта Аткінса - це, мабуть, єдина дієта, яка агресивно стежить за вашим здоров'ям", - рекламував Аткінс у своїй книзі "Дієта Нового Аткінса" у 1992 році і в ній чітко проголошував захист від перенесених недуг, як виявилося, я страждав:
“[Дієта Аткінса] - це високоенергетична дієта. Він [...] пропонує постійне рішення для багатьох найвідоміших розладів здоров’я: втома, дратівливість, депресія, труднощі з концентрацією уваги, головні болі, безсоння, запаморочення, багато форм суглобових і м’язових болів, печія, запалення товстої кишки, вода в тканинах, передменструальний синдром, навіть нікотинова залежність. [...] Крім того, високий кров'яний тиск, діабет та більшість серцево-судинних скарг також надзвичайно швидко реагують на цю дієту. Оскільки я був практикуючим кардіологом, коли прописував дієту, і від 30 до 40 відсотків моїх пацієнтів все ще приходять до мене з проблемами серцево-судинної системи, ви можете собі уявити, наскільки мій успіх був на користі дієти для серця на основі ".
Аткінс був втіленням гуру з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви хочете схуднути, ви можете ласувати м’ясом, рибою, сиром, ковбасою, беконом, маслом, вершками та яйцями, як вам подобається, але вам доведеться відмовитись від вуглеводів, таких як цукор, хліб, картопля, макарони та рис. Енергозабезпечення Еткінса складається не тільки з дуже високої частки жиру, протеїнами також не нехтують: близько 30 відсотків споживання калорій надходить з - переважно тваринного - білка. 40 Набагато більше білка, ніж 14 відсотків, які ми робимо зазвичай беруть до нас. Після останнього розділу не повинно бути великим сюрпризом, що ця кількість білка повинна викликати у нас відчуття певної ситості. Не дарма дієта Аткінса (і з низьким вмістом вуглеводів) і сьогодні користується великою популярністю. І справді: Коли мова йде про втрату ваги, Еткінс дуже успішно виставляє результати в тесті, особливо в короткостроковій перспективі. Дієти - це дуже індивідуальна справа, але загалом кажучи, дієт з де лише декілька-
Ви можете розтопити стільки кілограмів так швидко, як за допомогою дієти Аткінса.
Кілька років тому група дослідників із Стенфордського університету в Каліфорнії порівняла результати 48 авторитетних тестів на дієту. Результати були опубліковані в престижному американському медичному бюлетені JAMA. Їх можна резюмувати наступним чином: Через півроку ви в середньому втрачаєте з дієтою Аткінса - як я вже говорив, відмінності між окремими людьми значні41 - добрі 10 кіло. Це не більш революційно, ніж у конкуруючих програмах, але за допомогою Аткінса ви можете їсти принаймні стільки, скільки захочете, що, як відомо, неможливо сказати про більшість дієт. У цьому відношенні порівняння насправді не є справедливим і все ще на користь Аткінса.
Однак, як свідчать дані, цей вражаючий бонус Аткінса з часом буде втрачений. Як правило, випробовувані поступово відновлюють вагу приблизно через півроку на дієті - незалежно від того, яка дієта. Вони дедалі більше відхиляються від дієти і повертаються до своїх старих харчових звичок. Після року втрата ваги в середньому становить "лише" добрі шість кіло. На даний момент відмінності між Аткінсом та іншими програмами в основному зникли, а в деяких випадках існують навіть дієти з низьким вмістом жиру, які роблять (мінімально) краще42.
Звичайно, кожен дослідник дієти бажає хороших, слухняних випробуваних. Однак реальність така, що дуже мало учасників дотримуються вказівок щодо дієти, призначеної їм на 100 відсотків (зрозуміло: пам’ятайте, що під час наукового експерименту ви випадково потрапите в певну групу дієт, це називається - отже, домінують ». Отже, ви не можете вибирати дієту, якої слід дотримуватися з дня на день, і якщо вам це не подобається, вам не пощастило). Більшість випробуваних
обдурити або повію більш-менш. Недбалість неминуче зростає з тижнями та місяцями, які минають. Це видно практично у всіх дієтах, і це особливо видно в програмах екстремального схуднення, серед яких дієта Аткінса для багатьох
Це також чудова знахідка: навіть або особливо дієта Аткінса, яка спочатку звучить досить смачно, якщо не сказати як справжнє гурманське свято, у будь-якому випадку не така приваблива для більшої частини нас у довгостроковій перспективі, як це спочатку здається слухає. Багато хто просто не витримує.
Як не дивно, але саме в цьому криються хороші новини. Оскільки певні дієти з високим вмістом білка (Аткінс - лише найвідоміший приклад) - настільки ефективні, наскільки вони можуть бути, коли мова йде про швидке схуднення - в довгостроковій перспективі, як правило, нездорові, і „досить нездорова”, мабуть, є заниженням. Тож у цій главі мова піде про з’ясування того, як скористатися дієтами, багатими білками, без необхідності приймати недоліки класичної дієти Аткінса для здоров’я.
У середньому віці нам потрібно менше білка
Перші ознаки шкідливого впливу занадто великої кількості білка існували десятки років, і Аткінс міг би це взяти до відома, якби він цього хотів. Наприклад, у 1990-х рр. Дослідження у відомому журналі Nature показало, що існує дуже простий спосіб перетворити щура на серцевого та ниркового пацієнта:
Все, що вам потрібно зробити, це збільшити вміст білка у вашому раціоні до рівня дієти Аткінса (рис. 2.1) .44 В останні роки підтвердилася давня підозра, що щось подібне може стосуватися і нас, людей.45
Рис. 2.1 Чим вище вміст білка в раціоні, тим частіше щури страждають від усіх видів захворювань
Білки вже мали певну репутацію, коли в 2014 році серія сенсаційних досліджень в різних лабораторіях по всьому світу показала, що певні багаті білком дієти можуть навіть прискорити процес старіння і в цілому скоротити життя. Знову ж таки, одним з ключових вчених у цих дослідженнях був не в першу чергу дієтолог, а дослідник старіння на ім'я Вальтер Лонго з Університету Південної Каліфорнії в Лос-Анджелесі. Лонго є директором університетського "Інституту довголіття". Він підсумовує результати своїх років прискіпливих досліджень таким чином:
"Ми вивчали прості організми, а також мишей, аж до людей, і змогли переконливо продемонструвати, що дієти з високим вмістом білка - особливо коли білки походять від тварин - майже так само шкідливі для вашого здоров'я, як куріння" 47.
Як куріння! Боже! Як вчений приходить до цього радикального висновку? Це взагалі виправдано? Вальтер Лонго та його команда проаналізували дані про харчування майже 6400 людей у віці від 50 років. Виявилося, що люди, які вживають багато білка в середні роки від 50 до 65 років (20 відсотків споживання калорій або більше порівняно з менш ніж 10 відсотками) мають значно підвищений ризик смерті.
Коротко: Як відомо, наш ризик смертності все ще становить 100 відсотків, і всі дослідження довголіття нічого про це не змінили. Отже, якщо ви читаєте, що ризик смертності збільшується або зменшується, то це завжди стосується (обмеженого) періоду спостереження. Іншими словами, за цей період спостереження 18 років у цьому випадку, звичайно, загинули не всі 6400 людей, а лише деякі з них. Вражаюче, якщо ви енергійно їли білок, цей ризик був на 74 відсотки вищим. Тоді ризик раку був навіть більш ніж у чотири рази вищим - на порядок, який є досить незвичним для харчових досліджень, і який в іншому випадку частіше виникає при курінні або зловживанні алкоголем.48
Але наскільки ясною може бути ця асоціація, кореляція сама по собі не доводить, що велика кількість білка також є причиною раку та інших захворювань. Як звично говорити науковим жаргоном: "Кореляція не доводить причинно-наслідковий зв'язок". Це може бути той любитель білків, з будь-якої причини,
Загалом, живіть менш здорово, ніж сором’язливі до білка сучасники, і це, а не сам білок, збільшує вашу смертність та ризик раку.
Ця дилема щодо співвідношення причинно-наслідкових зв'язків є фундаментальною проблемою в численних дослідженнях харчування, що вже створило багато плутанини та зловживання. Міфічні міфи тут часто походять. Наприклад, змішання кореляції та причинності є причиною того, що кава протягом тривалого часу мала незаслужену погану репутацію. Були докази того, що більше споживання кави було пов’язано з підвищеним ризиком смерті - до тих пір, поки не виявилося, що кава насправді знижує ризик смерті. У чому була проблема? Що ж, у кавоманів, як правило, більше курців. Якщо вийняти цей руйнівний фактор із рівняння, кава виявляється захисною сама по собі 49
Тож найважливіше питання: чи справді дієта з високим вмістом білка викликає рак? Щоб перевірити це, Лонго та його команда імплантували 20 000 клітин раку молочної залози самкам мишей, що, на мою думку, було етичним прикордонним експериментом, і поставили їх на різні дієти. Оскільки ракові клітини та мікроскопічні пухлини неодноразово утворюються спонтанно, також і у людей, вирішальним критерієм остаточної хвороби є те, чи і наскільки розвивається рак (з певного віку у багатьох з нас дрімають міні-пухлини, що призводять до Щастя не росте настільки безконтрольно, що вбиває нас) 50
У цей момент дієта відіграє найважливішу роль. Зрештою, ця дієта також живить рак. За допомогою дієти, багатої білками, пухлини утворились у всіх без винятку тварин через 18 днів. Однак у групі з низьким вмістом білка ця "частота пухлин" становила лише 70 відсотків. Це означає, що значна частина пухлин може бути зменшена за допомогою дієти з низьким вмістом білка-
запобігти, хоча під шкірою було вже 20 000 пухлинних клітин! 51
Якщо ми пам’ятаємо, для чого насправді корисні білки, ці результати також мають біологічний сенс. Білки використовуються для побудови організму. Вони є основним будівельним матеріалом для росту клітин. Клітини нашого тіла мають власні молекули всередині, які реєструють, можуть клітини рости чи ні. Центральна контрольна молекула в цьому відношенні називається «mTOR»
mTOR в першу чергу розбуджується білками. Немає активності mTOR без білків. Отже, білки є вирішальним сигналом росту для наших клітин, що не надто дивно, оскільки в кінцевому рахунку наші клітини складаються в основному з білка.53 І недарма культуристи люблять білкові коктейлі. Як спрощену формулу ми можемо вказати (де стрілки означають "активація"):
Білки - * ■ mTOR - * ■ ріст клітин
Звичайно, оскільки ми розвиваємось у дитинстві, бажаний постійний ріст тканин. Однак у певний момент він значною мірою "розвинувся". Нам все ще потрібен певний приріст у дорослому віці, хоча б лише для того, щоб замінити використані клітини, такі як клітини шкіри та інші тканини та матеріали. Але нам це не так потрібно, як у молодості. Хто зараз поглинає білки з великим ентузіазмом і на mTOR
Доведення повних обертів стимулює його організм до постійного зростання, хоча клітини нашого тіла воліють проштовхувати дещо спокійніший м’яч. Опалювана всіма білками та mTOR, клітина будується та нарощується, хоча це будівельне шаленство непропорційне потребі. Будівельні вироби, які здебільшого складаються з білка, накопичуються (замість того, щоб розщеплюватися), вони «злипаються» і руйнують клітини, наприклад клітини мозку, як при хворобі Альцгеймера. Якщо хочете, ви можете сказати, що ріст перетворюється на старіння клітин:
Білки - * ■ mTOR - * ■ старіння клітин
Якщо мишей вводити на дієтичні цикли зі зниженим вмістом білка (тиждень з низьким вмістом білка, наступний тиждень - нормальною їжею, потім знову з низьким вмістом білка тощо), розвиток хвороби Альцгеймера може спричинити затримку у сприйнятливих тварин. Одна з причин цього: у ваших нервових клітинах накопичується менше шкідливого білка
Не те, що ви мене неправильно розумієте: ні білок, ні mTOR не є "поганими"; навпаки, ми не могли б жити без них. Дуже низька активність mTOR також несприятлива в довгостроковій перспективі, не в останню чергу в м’язових клітинах, які потім поступово зменшуються. Але ми перестараємось із нашою типовою західною дієтою і закликаємо наш організм переростати на тому етапі життя, коли такий рівень зростання завдає більшої шкоди, ніж корисний для нас. Замість подальшого зростання наші клітини отримають набагато більше користі від тих чи інших робіт з технічного обслуговування. Наприклад, для наших клітин надзвичайно корисно, якщо вони можуть перевести повітря для очищення накопиченого "будівельного брухту"