Обчисліть склад свого тіла, свої калорії та потреби в макроелементах - реалізуйте себе

Ставте цілі та досягайте їх!

Обчисліть склад свого тіла, калорії та потреби в макроелементах

У цій публікації ви знайдете всю інформацію, яка допоможе легко розрахувати склад вашого тіла, а також дієту відповідно до ваших цілей. Наш калькулятор також можна завантажити у форматі Excel, якщо ви хочете мати офлайн-версію. Спочатку ми представимо концепції харчування та здоров’я, що лежать в основі роботи калькулятора. Ми також пропонуємо вам покроковий метод в іншому дописі, щоб організувати та виконувати дієту завдяки цьому калькулятору (відповідно до принципів, представлених тут).

Деякі важливі поняття

Ось кілька понять, які потрібно знати, щоб розрахувати свій раціон.

Будова тіла

  • Пісна маса: ваші нежирні тканини (органи, м’язи, кістки), у кілограмах.
  • Жирова маса: ваша жирова тканина в кілограмах
  • Відсоток жиру: ваша частка жирової тканини щодо вашої ваги. Його можна обчислити за допомогою різних інструментів, більш-менш точно:
    • Сканер DXA (раніше DEXA)
    • Затискач жиру (кілька формул з більшою чи меншою мірою вимірювання)
    • Вимірювання (знову існує кілька формул)
    • Баланс імпедансу (споживчі версії неточні)
  • FFMI ("Індекс маси без жиру" або індекс нежирної маси): цей показник вимірює, наскільки мускулиста людина. Таким чином, ми можемо знайти людей і порівняти їх, беручи до уваги різницю в розмірі. FFMI 25 для чоловіків та 21 для жінок - це максимум, якого можна досягти природним шляхом. FFMI обчислюється наступним чином (Kouri et al, 1995):
    • FFMI = Нежирна маса/(Висота в метрах) ²
    • Ми можемо скорегувати результати, щоб їх нормалізувати і уникнути надмірних спотворень, що перевищують певні розміри (тут буде збережено саме скоригований FFMI):
      Відрегульований FFMI = Нежирна маса/(Висота в метрах) ² + 6,3 x (1,8 - Висота в метрах)

Споживання енергії

  • MB (базальний метаболізм): енергія, необхідна організму для забезпечення його життєдіяльності, за винятком фізичних навантажень та рухів. Формула Катча-Макардла, яку ми використовуємо тут, враховує відсоток жиру в організмі для оцінки базального метаболізму і тим самим уникає завищень, які містяться у формулах, що враховують лише вагу та зріст. Відповідно до цього підходу, МБ обчислюється наступним чином:
    • MB = 370 + (21,6 x худої маси)
  • DEJ (добові витрати енергії): енергія, спалена організмом за добу з урахуванням МБ, фізичної активності та енергії, необхідної для засвоєння поживних речовин з їжею. Відповідно до формули Катча-Макардла, DEJ обчислюється наступним чином:
    • DEJ = MB x Множник фізичної активності
    • Відрегульовані множники такі:
      • 1.1: сидячий (мало або взагалі не виконується)
      • 1,2: злегка активний (мало вправ - 1-3 години на тиждень)
      • 1,35: помірно активний (помірні фізичні вправи - 4-6 годин на тиждень)
      • 1.45: дуже активний (важкі фізичні вправи - більше 6 годин на тиждень)
      • 1,6 - 1,8: надзвичайно активна (дуже важлива вправа - більше 6 годин на тиждень та фізична робота)

Годування та планування

У попередній статті ми бачили значення калорій та макроелементів у будь-якому процесі схуднення чи набору. Давайте просто пам’ятатимемо, що дієті, багатій на білки, слід віддавати перевагу, щоб нарощувати та захищати м’язову масу на шкоду жировим запасам. Що стосується пропорцій, пропонованих в калькуляторі, вони відповідають пропонованим у дописі про гнучку дієту.

Весь процес планування дієти від А до Я детально описаний в іншій статті на сайті. Це також пояснює, як пройти кілька циклів набору маси та втрати ваги, якщо ціль цього вимагає. Там ви знайдете перелік інструментів, необхідних для підведення підсумків, та вказівки цілей, яких потрібно досягти (головним з них є калькулятор нижче), а також детальний процес переходу від вашої мети до її щоденної реалізації. Наведений нижче калькулятор вже дозволяє встановлювати кількісно визначені цілі.

Як вжити заходів ?

свої

Жировий затиск дозволить отримати точніші вимірювання, ніж стрічка або шкала імпедансу.

Тепер перейдемо до того, що нас цікавить саме в цій статті, розрахувавши склад вашого тіла та потреби в калоріях.

Кілька можливих підходів

Щоб виміряти відсоток жиру, можливо кілька підходів. Баланси імпедансу все частіше і частіше використовуються. Однак вони дуже неточні і не дозволять вам правильно розташуватися або надійно стежити за розвитком свого тіла протягом тижнів і місяців. Це може спотворити вашу оцінку або навіть демотивувати вас або змусити вас занадто швидко здатися, думаючи, що ви досягли своєї мети. Щоб дізнатись більше, я запрошую вас переглянути чудове відео Scilabus на цю тему.

Першим альтернативним і простим способом обчислення відсоткового вмісту жиру є вимірювання окружності певних частин тіла. Формули YMCA та ВМС США вказують відсоток жиру людини за допомогою простої стрічки швачки. Ви можете розрахувати їх на цьому сайті (ви можете знайти стрічки для більш легкого вимірювання на Amazon за низькою ціною).

Більш точний метод полягає у використанні адипометра (або затискача жиру) та вимірюванні шкірних складок у певних місцях тіла відповідно до статі особи. Покупка жирного монітора в Інтернеті та отримання набагато точніших вимірювань, ніж попередні методи, займає лише кілька доларів. Тоді ви отримаєте досить точний інструмент, який прослужить вам кілька років. Ви можете знайти лічильники жиру на Amazon за ціною до 3 євро або купити монітор жиру та рулетку разом приблизно за 5 євро, включаючи доставку.

3-точкове вимірювання

Запропонований тут метод заснований на формулі Jackson & Pollock (1978, 1980) і складається з проведення 3 вимірювань за допомогою жирової затискача. Для кожного з них доцільно починати від 2 до 3 разів і обчислювати відповідне середнє значення. Це середні показники, які потім будуть введені в калькулятор. Дійсно, вимірювання одних і тих самих місць знову і знову значно обмежує помилки. Залежно від вашої статі, ось місця для вимірювання шкірних складок:

  1. Грудна клітка (чоловіки)/Трицепс (жінки).
  2. Живіт (чоловіки)/надпліччя - над стегнами (жінки).
  3. Стегно (чоловіки та жінки).

Наступні відео допоможуть вам краще зрозуміти, як проводити ці вимірювання:

Ось формули, які використовуються відповідно до статі (де S являє собою суму 3 вимірювань):

  • Чоловіки:% жиру = 495/(1.10938- (0.0008267 * S)+
    (0,0000016 * S²) - (0,0002574 * вік)) - 450
  • Жінки:% жиру = 495/(1,089733- (0,0009245 * S)+
    (0,0000025 * S²) - (0,0000979 * вік)) - 450

Вам просто потрібно ввести свої виміри в наш калькулятор, щоб норма жиру розраховувалася автоматично. Якщо ви виміряли рівень жиру іншим методом, ви також можете ввести цю норму безпосередньо у поле, вибравши "Інше" в якості вимірювання маси жиру.

Як часто ?

Як і у випадку з вагою, немає необхідності проводити вимірювання щодня: щотижневої оцінки більш ніж достатньо. З огляду на швидкість, з якою добре набирати вагу або втрачати жир, немає сенсу забирати занадто багато часу, щоб виміряти себе, це може демотивувати. Рекомендований темп змін тіла є розумним і стійким для збільшення м’язової маси на шкоду жировій масі, і це стійким чином.

Калькулятор

Без зайвих сумнівів, ось наш калькулятор, який покаже вам норму ваги жиру, нежирну масу, ваш MB, ваш DEJ, ваш FFMI та рекомендовану кількість споживаних калорій відповідно до вашої мети. Офлайн-версію у форматі Excel також можна завантажити нижче.

Довідкові таблиці

Для інтерпретації певних результатів вони повинні розташовуватися по відношенню до загальної сукупності та певних контрольних значень (ці таблиці містяться у файлі, що містить калькулятор у форматі Excel).

Щоб розташувати вас з точки зору FFMI, ось орієнтовна таблиця:

Рівень жиру в організмі також не має однакового значення залежно від статі:

Продовжуйте адаптуватися

Якщо ці вимірювання є достатньо точними, ваш метаболізм та потреби можуть дещо відрізнятися від тих, що розраховані тут. Дійсно, жодна формула не є ідеальною і точною з точністю до калорії або грама. Генетика та навколишнє середовище можуть впливати на ваш основний обмін речовин, розподіл жиру, засвоєння певних поживних речовин тощо. Крім того, скористайтеся запропонованою тут основою, а потім відрегулюйте загальну кількість калорій у своєму раціоні на основі вашого прогресу. Якщо ви набираєте або втрачаєте вагу набагато швидше рекомендованих показників, вам потрібно буде втрутитися, щоб бути максимально ефективним, регулюючи щоденне споживання калорій. Ці формули, проте, дуже надійні і повинні заощадити вам значні коригування.

Нарешті, оскільки ваша вага та рівень жиру в організмі змінюються протягом тижнів, вам також потрібно буде перерахувати споживання калорій. Дійсно, якщо ви важите 2 кг м’язів більше або менше, вам буде потрібно більше або менше калорій на день. Подібним чином, якщо настає більш активний (або більш сидячий) період, може бути добре тимчасово переглянути споживання вгору або вниз.

У будь-якому випадку, ви швидко побачите застій або регрес на вазі, якщо не будете регулювати споживання калорій в міру еволюції. Якщо ви досягнете певного відсотка жиру, настав час стабілізувати свою вагу (якщо вас влаштовує ваше статура) або знову розпочати об’ємний/м’який цикл, поки ви не отримаєте потрібний вигляд. За винятком початкових налаштувань, щоб максимально відповідати вашому тілу, вам не потрібно коригувати свій раціон протягом 6 тижнів.

Висновок

Будь-яка мета заслуговує на те, щоб ґрунтуватися на чітких даних і якомога точніше. Завдяки цьому калькулятору ви зможете вирішити проблему втрати ваги або збільшення м’язів спокійно. Потім вам доведеться планувати свій раціон, розробляючи страви, що відповідають розподілу макроелементів, запропонованих тут (наприклад, із таким веб-сайтом, як les-calories.com). Спортивна активність - це також аспект, який не слід залишати без уваги, оскільки він дозволяє підтримувати або розвивати свою м’язову масу. Все це детально описано в іншому дописі в блозі.

Підведення підсумків та планування досягнення мети завжди займає деякий час, але в довгостроковій перспективі це окупається, щоб отримати бажані результати. Тож витратьте кілька хвилин, щоб підрахувати кількісно визначені цілі, і почніть нарешті отримувати тіло, про яке ви мрієте! Очевидно, користь для здоров’я буде, але вплив на впевненість у собі та здатність реалізовувати проекти буде не менш важливим.