Об’ємне харчування від Барбари Роллс Хитрощі для схуднення
Ніхто не любить худнути, оскільки у свідомості більшості людей процес схуднення нерозривно пов’язаний з голодним харчуванням. І ніхто не хоче голодувати.
Американський дієтолог Барбара Роллс намагалася зруйнувати міф про те, що для схуднення доводиться відмовлятися від їжі. Барбара розробила систему схуднення, яка стосується не відмови від їжі, а заміщення однієї їжі іншою - безпечної для фігури.
Як і раніше, можна їсти з апетитом, головне, щоб ви дотримувались списку рекомендованих страв.
Замінна дієта
Книга, в якій Барбара Роллс описує свій підхід, має назву “План об’ємного харчування”. Ця книга ще не перекладена російською мовою, але споживачі вже називали її "Об'ємним планом харчування" або "Замінною дієтою". Ми дотримуємось цієї умовної назви.
Книга дієтолога Барбари Роллс
Головне повідомлення американського дієтолога полягає в тому, що почуття ситості в нашому раціоні походить не від калорійності їжі, яку ми їмо, а від її обсягу. Якщо з’їсти шматочок вершкового масла, ви отримаєте таку ж кількість калорій, як і кілограм огірка, але недостатньо вершкового масла, щоб наповнити ваш шлунок.
Як різні продукти наповнюють ваш шлунок?
Щоб уникнути почуття голоду, включайте у свій раціон якомога більше фруктів та овочів, які за низької калорійності дають вам почуття ситості. Однак уникайте жирної їжі.
У своїй книзі Барбара Роллз поділяє всі продукти на чотири групи.
1. Їжа, яку ви можете їсти в будь-якій кількості та в будь-який час. Це некрохмалисті овочі, такі як огірки, помідори, брокколі, селера, листя салату, цибуля, гриби тощо, а також рідкі супи.
Загальний принцип полягає в тому, що якщо продукт важить більше калорій, його можна їсти скільки завгодно. Зазвичай, чим більше води важить продукт, тим менше в ньому калорій. Тож обмежень щодо овочів та супів немає.
2. До другої групи належать ті продукти, які, на думку дієтолога, можна вживати у великих кількостях. Це цільні зерна - наприклад, коричневий рис і цілісні макарони, нежирне м’ясо та нежирна риба (морепродукти), а також нежирні молочні продукти.
3. Далі - те, що можна їсти невеликими порціями. Це хліб та м’ясні продукти, що містять достатню кількість жиру, наприклад, стейки з яловичини.
4. І це закриває перелік речей, яких слід дотримуватися поміркованими. Це смажене, всі цукерки, печиво, горіхи та жири - масло, жирні соуси, майонез, бекон.
Тут застосовується зворотний принцип. Якщо їжа має більше калорій, ніж вага, її слід уникати. Маленький шматочок невагомого сала або крихітна жменька горіхів містять занадто багато калорій. Слід уникати таких видів їжі. Наприклад, в 100 г рослинного масла 900 ккал. Їсти його можна лише в невеликих кількостях.
Якщо придивитися, об'ємна дієта Барбари Роллс нічим не відрізняється від традиційних рекомендацій щодо здорового харчування. Однак він надає певну систему та списки, за допомогою яких можна досягти багатьох відчайдушних спроб схуднути.
Поради американського дієтолога
Ось кілька корисних порад із книги Барбари, які вона рекомендує вам слухати.
Підрахуйте калорійність продуктів, які ви їсте. В людському організмі немає комп’ютера, який би міг контролювати вміст калорій у їжі, яка потрапляє всередину. Для точного визначення калорійності того, що знаходиться на тарілці, необхідно відібрати всі продукти, ретельно перевіривши таблицю енергетичної цінності продуктів. Для жінок, які худнуть, добове споживання калорій не повинно перевищувати 1800 калорій, тоді як для чоловіків воно не повинно перевищувати 2600 калорій.
Дружте з кальцієм! Ви навіть не здогадуєтесь, яку шкоду ви завдасте своїй фігурі, якщо не включите в свій раціон молочні продукти. Під час процесу схуднення наш організм втрачає багато кальцію, тому в якийсь момент дієти спалювання жиру припиняється. Щоб позбутися зайвої ваги, потрібно 1300 мг кальцію на добу. Ця доза міститься в 1 літрі кефіру або 200 грамах сиру. Їжте продукти, багаті кальцієм, і втрата ваги значно прискориться.
Додайте в їжу трохи клітковини. Намагайтеся їсти багато клітковини, яка наповнить ваш шлунок і збереже його повним. Їжа з високим вмістом клітковини стимулює роботу кишечника і очищає шлунок від зайвих речовин, як мітла. Частина висококалорійної їжі, яка потрапляє в наш організм завдяки клітковині, не повністю засвоюється і виводиться неперетравленою. Вчені підрахували, що 1 грам клітковини може нейтралізувати 7 кілокалорій. Виявляється, додаючи в раціон клітковину, можна їсти, як і раніше, але можна схуднути. Продукти, що містять цю необхідну речовину для людей, що втрачають вагу, це квасоля, висівки, цільнозерновий хліб, сочевиця, мигдаль, арахіс, солодка картопля, всі водяні овочі, капуста, яблука.
Їжте часто, але невеликими порціями. Коли ви вводите фракції у свій раціон, ваше тіло переходить від дієти, що заощаджує жир, до дієти, що спалює жир. А для схуднення - це те, що вам потрібно.
Не відмовляйтеся від закусок. Чим старшою стає людина, тим повільніше відбувається її метаболізм. Якщо ви їсте двічі на день, навіть при помірному прийомі їжі, ви будете додавати 2,5 кілограми на рік. І якщо ви розділите свій щоденний раціон на 6-7 невеликих закусок, то кожен раз, коли ви їсте, ви можете знову запустити свій метаболізм, і організм буде витрачати набагато більше енергії на його обробку.