Оцінка та підрахунок калорій PDF версія 2
Оцінка та підрахунок калорій
Текст розрахунку та підрахунку калорій PDF версія 2
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
документ не може бути відтворений або переданий у будь-якій формі будь-якими способами без письмового дозволу автора.
Інформація, що міститься в цьому документі, носить лише інформаційний та освітній характер і не повинна розглядатися як медичне показання. Інформація базується на власному досвіді та
мою інтерпретацію сучасних досліджень.
Документ та автор не несуть відповідальності за будь-які результати чи наслідки
отримані в результаті застосування цієї інформації. Програма розрахована лише на
aduli sntoi. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати будь-які дієти чи фізичні вправи
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
I. Вступ Мета цього посібника.
II. Чому калорії мають значення? Зв'язок між кількістю споживаних калорій і виглядом вашого тіла.
III. Калорії, поживні речовини та їжа Що таке калорії, поживні речовини та як ми їх розпізнаємо в їжі.
IV. Оцінка калорійних потреб Формули для розрахунку ваших щоденних енергетичних потреб.
V. Встановлення калорійного дефіциту Що робити, щоб почати втрачати жир
VI. Встановлення надлишку калорій VII. Що робити для нарощування м’язової маси.
ТИ ЙДЕШ. Інші прості формули розрахунку Деякі менш складні рівняння для розрахунку калорій.
VIII. Метаболічні адаптації Дізнайтеся, чому ви більше не худнете. Дізнайтеся, чому ви більше не набираєте м’язову масу.
IX. Налаштування макро-поживних речовин Дізнайтеся, скільки грамів білка, жиру та вуглеводів ви повинні споживати для себе.
X. Приклади Приклади того, як використовувати формули розрахунків, вивчені до цього часу.
XI. Методи підрахунку калорій Як підрахувати калорії в їжі.
XII. Висновок Подяки та вітання: D
XIII. Пройдіть програми з харчування та навчання Рекомендовані програми
XIV. Список основних продуктів, виміряних за обсягом Список основних продуктів та їх калорійність, які допоможуть вам розрахувати калорії.
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
Якщо ви хочете втратити жир або наростити м’язову масу, найголовніше
аспектом вашого раціону є загальна кількість споживаних калорій. На жаль, це концепція, яка
люди насправді цього не розуміють і не знають, як ним користуватися.
Цей посібник покликаний допомогти вам краще зрозуміти взаємозв'язок між загальною кількістю спалених калорій
споживайте так, як виглядає ваше тіло. Більше того, ви дізнаєтесь, як правильно оцінити те, що потрібно
щоденні калорії та макроелементи для схуднення або росту м’язів. Якщо це працює
Не забувайте: після прочитання керівництва ви зможете скласти власну дієту і зможете
Ідеально контролюйте те, як виглядає ваше тіло. Нагадуйте їм, що на 80% виглядаєте
II. Чому калорії мають значення?
Якщо ви завантажили керівництво з мого блогу, ви, мабуть, уже знаєте, чому калорії мають значення, і хочете знати
як правильно оцінити його щоденні потреби. Ви прочитаєте про це в наступних розділах.
Але для тих, хто не зовсім розуміє роль калорій, я трохи поговорю про це тут.
Калорії вимірюють енергію, яку використовує ваше тіло. Будь-яка mncm містить калорії. Що завгодно
ми (включаючи дихання, травлення, серцебиття тощо) спалюємо калорії. залежно від
співвідношення між споживаними калоріями та тими, що ми спалюємо, може статися 3 речі:
1. З'їдені калорії дорівнюють спаленим. Ваша вага залишається незмінною. Більшість людей підтримують цей несвідомий баланс і не набирають вагу і не худнуть.
2. З’їдених калорій більше, ніж спалених. Поступово ви починаєте набирати вагу. Надлишкові калорії перетворюються на жир і краї (якщо ви правильно тренуєтесь).
3. З'їдені калорії менше спожитих. почати худнути. Дефіцит калорій компенсується спалюванням жиру. Це те, що відбувається в дієті.
Кілька методів, одна і та ж причина
Ця концепція може бути для вас новою, оскільки програми та програми для схуднення рідкісні
розглядає важливість загальної кількості калорій, які ви споживаєте щодня. Більшість починають з
скажіть, як це не ваша вина в тому, що ви товсті і як харчуєтесь, тобто загальна кількість калорій, які ви витрачаєте
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
Щоденне харчування не має нічого спільного з вагою. Тоді вони скажуть йому, як їх метод є рішенням
для швидкого, легкого та постійного схуднення. Залежно від автора способи схуднення різняться:
З низьким вмістом вуглеводів, виключаючи з раціону деякі продукти, вживаючи їжу в певний час,
вживання їжі по черзі та багато іншого. Незалежно від того, який метод рекламується, автор
це не скаже вам, що загальна кількість споживаних калорій є найважливішим аспектом дієти.
Це просто психологічний фокус
Це просто психологічний фокус, оскільки я не думаю, що винні особи зловмисні. Що завгодно
дієта діє, якщо вона створює дефіцит калорій та за допомогою методів, просунутих у цих книгах
люди їдять менше калорій побічно. S mnnci менше n мод містить e
дуже стресовий для більшості людей, і вони не мають розумової волі до дієти. Вони
Я волів би дотримуватися дієти, яка побічно створює дефіцит калорій, ніж s
mnnce менше n мод містить.
Щоб краще зрозуміти, про що я говорю, я перелічив деякі методи нижче
більше зустрічається для slbit. Погляньте на них і подивіться, що ви помічаєте.
Більше займайтеся спортом = спалюйте більше калорій = дефіцит калорій = худніть
Не їжте ввечері = їжте менше калорій = дефіцит калорій = худнете
Виключіть певні продукти = вживайте менше калорій = дефіцит калорій = худнете
Не їжте вуглеводи = їжте менше калорій = дефіцит калорій = худнете
Їжте менше = їжте менше калорій = дефіцит калорій = худнете
Будь-який із перерахованих вище методів працює. Ніхто не любить їсти менше, але
зрозуміло одне: щоб організм почав спалювати жир, потрібно їсти
менше калорій, ніж опіки. Це означає або спалювати більше калорій рухаючись, або s
mncm менше калорій, або обидва.
Проблема непрямого обмеження калорій
На мій погляд, застосовувати метод схуднення ризиковано, не турбуючись про калорії. Наприклад,
Дефіцит калорій, створений 30-хвилинною кардіотренажеркою, можна легко усунути, вживаючи їжу
палиця Снікерс. Ось чому я думаю, що важливо, щоб ті, хто хоче схуднути, це усвідомлювали
вони втрачають вагу через дефіцит калорій, а не завдяки самому методу.
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
На діаграмі вище ви можете побачити, як такий самий дефіцит калорій можна створити за допомогою спорту або дієти.
Тіло буде спалювати жир, щоб компенсувати створений дефіцит калорій. Загальний жир у тілі
згорілі в обох випадках будуть приблизно однаковими.
Важливість калорій для росту м’язів
Поки що ми говорили про втрату ваги, але загальна кількість споживаних калорій відіграє ту саму роль
важливо для тих, хто хоче набрати вагу. Зростання м’язів (та/або збільшення ваги)
залежить від надлишку калорій. Надлишок калорій означає споживання більше калорій, ніж
тілу потрібно підтримувати поточну вагу.
Коли люди кажуть, що хочуть набрати вагу, я маю на увазі не жир, а краї. Але
ріст м'язів повільний і вимагає лише на кілька сотень калорій більше
Зазвичай. Якщо ви їсте занадто багато, все, що вам потрібно зробити, це схуднути. Просто встановіть правильно
надлишкові калорії ви можете набрати м’язову масу з мінімумом жиру.
У наступних розділах ви дізнаєтесь, як правильно встановити дефіцит калорій, щоб почати s
схуднути або як правильно встановити надлишок калорій, щоб почати набирати м’язову масу за допомогою
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
мінімум жиру. Але перед цим важливо трохи поговорити про різницю між ними
калорій, поживних речовин та їжі.
III. Калорії, поживні речовини та їжа
У цьому розділі ми поговоримо про різницю між споживанням калорій, споживанням поживних речовин та
споживання їжі. Це основний принцип харчування, але люди загалом його не розуміють. Вони
не думайте про щоденне споживання калорій або поживних речовин, а радше думайте про це
щоденне споживання їжі. Багато людей тут борються. Кількість калорій та поживних речовин
він може сильно відрізнятися для одного і того ж обсягу їжі, залежно від обраної їжі.
Калорії - це одиниця виміру енергії. Точніше, калорія вимірює кількість
енергії, необхідної для нагрівання грама води до одного градуса Цельсія. Один кілокалорійний msoar
кількість енергії, необхідної для нагрівання кілограма води на один градус Цельсія. Де завгодно
див. слово калорія в цьому посібнику, знайте, що я насправді маю на увазі кілокалорії. Аа звик
Для вимірювання кількості енергії, споживаної організмом людини, обрали вчені
калорій як одиниця виміру. Кожна людина має індивідуальне споживання енергії
ось про що ми говоримо. Оцінюючи загальну кількість калорій
вам це потрібно щодня, ми фактично оцінюємо енергію, необхідну вам щодня, щоб жити такою, яка вона є
І як люди отримують енергію, яка їм потрібна? Споживання їжі. Енергія, яка
Їжа, яку ми пропонуємо, також вимірюється калоріями. і звідки ми знаємо, скільки калорій він містить
mncarea? залежно від макроелементів, які він містить.
Є 4 макроелементи, які є основою всіх продуктів харчування: білки, жири та вуглеводи.
Четвертий - алкоголь, який вважається окремим макроелементом (але всі ми знаємо, що це не так
Кожен з 4 поживних речовин має енергетичну цінність (яка вимірюється в калоріях):
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
1г вуглеводів = 4 ккал
Кожна їжа містить різну кількість кожного макроелемента. n залежно від макросу-
поживні речовини, які він містить, їжа має певну енергетичну цінність (тобто загальну калорійність).
Енергетична цінність їжі вимірюється на 100 грам. Таким чином, значення
Енергія їжі визначається макроелементами, які вона містить у сотні
грамів Наприклад, у 100 грамах сосни в середньому містяться такі макроелементи: 9г
білок, 3 г жиру, 50 г вуглеводів. Енергетична цінність на 100 грам сосни би
приходять 263 калорії на c 9g білка x 4 калорії + 3g жиру x 9 калорій + 50g вуглеводів x 4
Я впевнений, що більшість з вас уже знають ці речі, але я не проти повторити їх ще раз.
У наступних розділах ми багато говоримо про макроелементи, оскільки кожен з них
це по-різному впливає на організм. Стає різниця між калоріями та макроелементами
важливо при розгляді конкретних механізмів, за допомогою яких організм спалює свій жир
багато будувати. Двоє людей можуть споживати однакову кількість калорій, але залежно від
макроелементи, з яких надходять ці калорії, можуть мати дуже різні результати.
Зараз очевидно, що ніхто не їсть калорій або макроелементів. Люди їдять їжу. І
різні харчові продукти містять різні макроелементи та неявно мають різні енергетичні цінності
Це дуже важливо! Ми повинні навчитися розпізнавати, які макроелементи та які цінності
Їжа, яку вони їдять щодня, енергійна. Продукти, з яких ми отримуємо макроси-
Поживні речовини та калорії дуже важливі для нас, оскільки кожен із них впливає на нас певним чином
різної ситості, життєвої сили та того, як виглядає наше тіло.
Наприклад, ви можете споживати 100 грамів вуглеводів із запеченої картоплі або
шоколадні плитки. Хоча енергетична цінність, отримана з вуглеводів, ідентична, тобто 400
калорій, щоб отримати 100 г вуглеводів, потрібно з'їсти багато картоплі (500 г)
грам), а шоколад - лише 170 грам. Очевидно, що з точки зору стрілки було б багато
складніше вибрати картоплю.
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
Різниця між кількістю та енергетичною цінністю їжі
Люди зазвичай думають лише про кількість з’їденої їжі і не беруть до уваги.
розрахунок споживаних ними макроелементів та калорій. Через це у деяких дівчат
враження, що я трохи їжу і досі не худну. Вони їдять трохи кількісно, але їдять
висококалорійні продукти. Кажуть, сьогодні я майже нічого не їв, крім кількох кубиків
шоколад, ріжок та мокачіно. Ну, вони думають лише про кількість, але насправді мають
з’їв багато калорій. Наприклад, з'їжте половину шоколаду (50 грам) більше
він скоро з’їсть 300 грамів картоплі. Вони б мали менше калорій, а їх дієта для схуднення мала б
На малюнку вище ви можете побачити дві харчові пори з майже однаковим харчовим профілем. Амду
вони містять близько 35 г білка, 25 г жиру та 80 г вуглеводів = 660 калорій. Де відчувається різниця
На гормони, ситість, здоров’я, бадьорість впливає джерело, з якого ми отримуємо
макроелементи та калорії. Звичайно, ви можете схуднути, вживаючи солодощі та фаст-фуд, а потім можете
живіт 6пак і все, що ти хочеш, але ти повинен враховувати зусилля, які ти докладаєш.
Вживання дуже калорійних продуктів, таких як солодощі, фаст-фуд чи інші продукти
мішок ви будете споживати менший обсяг їжі за однакову кількість калорій. Залишитися
Це означає, що ви не будете таким голодним, як коли вибираєте натуральну їжу.
Оцінка калорій і підрахунок Раду Антоніу | www.thinkeatlift.com
Крім того, вибрані вами продукти містять різну кількість мікроелементів (вітамінів,
мінерали, фітонутрієнти, клітковина), і ви повинні це враховувати, якщо ваше здоров’я
Особисто я вважаю, що вибір їжі є перш за все важливим для побудови плану
хороша дієта. Основою вашого раціону повинні бути здорові продукти. З часом ви дізнаєтесь, як це робити-
і знаходити щоденні макроелементи та калорії, включаючи улюблені страви у своєму раціоні.
Коли ви потрапляєте туди, підтримувати низький відсоток жиру в організмі стає дуже простим