Один місяць для схуднення - Jogging-International
Письмо
Для схуднення необхідні зусилля на витривалість загалом і біг зокрема. Ось чотиритижнева програма, щоб освітлити вас і вдосконалити фігуру.
Наступна навчальна програма орієнтована на початківців середнього рівня людей зі слабким спортивним досвідом. З основною метою втрати значної ваги. Якщо у вас немає занадто багато ваги, щоб схуднути, ви можете дотримуватися його як преамбули до більш конкретного плану, він, принаймні, матиме силу підтримувати вас, тонізуючи або змінюючи форму вашої фігури.
Під час занять спортом на витривалість організм розщеплює різні енергетичні субстрати. З самого початку вправи ми спалюємо вуглеводи (цукри).
Вони будуть використовуватися протягом перших 40-45 хвилин зусиль залежно від конкретної людини та рівня їх підготовки.
Якщо ваша мета - схуднути або схуднути, вам потрібно буде підтримувати постійні зусилля та середню інтенсивність у рази, що перевищують цей 45-хвилинний бар’єр. Потім розщеплення ліпідів (жирів) буде введено в дію, і ваша мета буде досягнута.
Ваша програма через 4 тижні
Програма розподіляється таким чином: 3 тижні поступового навчання з наступним поновлюваним тижнем, трохи більше орієнтованим на середній рівень. З 3 до 4 сеансів на тиждень. Цю формулу (ідеально!) Можна адаптувати відповідно до вашого рівня та вашого графіку, дотримуючись мінімальної норми 2 сеансів на тиждень.
N.B.: Краще уникати проведення двох тренувальних занять два дні поспіль. Завжди дотримуйтесь день відпочинку (принаймні) між двома сеансами. Так звані тривалі заняття бажано робити під час активної ходьби, скандинавської ходьби, їзди на велосипеді або плавання. Тоді ми обмежимо травматичні аспекти занадто довгої бігу. Особливо для людей, які не мають достатнього м’язового тонусу, щоб витримати подібні тренування.
1 ТИЖДЕНЬ: 4 сеанси на тиждень
Сесія 1: 50 хвилин бігу + розтяжка
- 10 хвилин поступово прискореної активної ходьби.
- 5 х 5 хвилин бігу на середній швидкості (факт відсутності проблем з диханням - це хороший показник) з 1 хвилиною відновлення.
- 15 хвилин активної ходьби. Розтягування.
Сесія 2: Тривалий "основний" сеанс витривалості.
Тривалість 1h30 макс:
- 10 хвилин повільного бігу
- 1h10 до 1h20 активної ходьби або скандинавської ходьби * (з жердинами). Розтягування.
* Переваги скандинавської ходьби перед традиційною активною ходьбою: витрата енергії та підвищений рівень оксигенації близько 40%. Завдяки цій спортивній діяльності, вся верхня частина тіла вступає в дію під час ходьби, що дозволяє здійснювати повні фізичні вправи та збільшувати серцево-судинні та м’язові тренування.
Сесія 3: Сесія PPG (загальна фізична підготовка)
Завдання: тонус м’язів. Тривалість 1 год
- 20 хвилин гонок з поступовим прискоренням.
- Понад 30 м: 3 х підняття колін; 3 х сідничні підбори; 3 х не переслідували; 4 х 10 присідань (запнувши руки за голову, зігніть ноги так, ніби збираєтеся сісти, поки не отримаєте кут 90 ° між стегнами і литками, потім підніміться вгору); 3 х 15 випадів вперед (починаючи зі ступні разом, тримаючи спину прямою і не рухаючи лівою ногою, крокуйте вперед правими ногами, згинаючи коліна, поки ліве коліно не торкнеться землі. Поверніться у початкове положення, натискаючи праворуч нога, все ще з прямою спиною. Потім поміняйте ноги!).
- Абс: 4 х 20 бюст-рейзів; 4 х 30 с обшивки; 4 х 30 с поперековий
Завершіть сеанс 10-хвилинною пробіжкою для відновлення + розтяжка.
Сесія 4: Поїздка на велосипеді з 1 год. До 1 год. 30 на відносно рівному курсі і в дуже помірному темпі.
ТИЖДЕНЬ 2: 3 сеанси на тиждень
Сесія 1: Біг на виїзді тривалістю 55 хвилин + розтяжка
- 10 хвилин поступово прискореної активної ходьби.
- Спад піраміди в бігу: 2 рази (8 хв бігу/1 хв ходьби), 2 рази (6 хв бігу/1 хв ходьби), 2 рази (4 хв бігу/1 хв ходьби).
- 10 хвилин активної ходьби.
- Розтяжка.
Сесія 2: повторити сеанс 3 тижня 1 або сеанс пулу * 1 години.
* Найголовніше - це добре виконувати рухи на землі або в глибокій воді, де зусилля більш інтенсивні. Ми пам’ятаємо тримати бюст вертикально, не надто піднімаючи коліна вгору і даючи кінчику стопи виглядати вперед. Якщо на початку можуть виникнути деякі труднощі, правильні рефлекси надходять дуже швидко. Вода спричиняє опір приблизно в 15 разів більше, ніж повітря. Цей тиск чудово підходить для повернення вен, оскільки забезпечує природний масаж, натискаючи на м’язи. Результат: серцевий ритм не тільки зростає з зусиллям, м’яко, але ми страждаємо менше, ніж під час звичайних пробіжок, тому що кров легше повертається до серця ".
Сесія 3: Тривалі основні сеанси витривалості, бажано скандинавська ходьба або ритмічна активна ходьба. (Легке дихання протягом сеансу).
- 15 хвилин у повільному темпі з подальшим розслабленням м’язів та суглобів.
- 1h15 ритмічної нордичної ходьби по горбистій місцевості.
ТИЖДЕНЬ 3: 4 сеанси на тиждень
Сесія 1: Біг на виїзді тривалістю приблизно 1h10.
- 10 хвилин повільного бігу.
- 3 х 15 хв бігу на середній швидкості, відновлення 1 хв 30 ходьби.
- 10 хвилин активної ходьби.
Сесія 2: Тривала їзда на велосипеді по горбистій дорозі. Тривалість: мінімум 1 год.
Інструкції: робіть 4 х 8 хвилин трохи швидшим темпом, коли це потрібно під час прогулянки, і бажано на квартирі.
Сесія 3: PPG-домінуючий запущений сеанс. Тривалість 1 год
- 20 хвилин поступово прискореної гонки
- Робота підйому сходами під біг: 10 х 30 с підйому, відновлення ходьбою на спуску.
- 15 хвилин перегонів
- Розтяжка.
Сесія 4: 1-годинний сеанс на ваш вибір: скандинавська ходьба, або активна ходьба, або плавання.
Інструкції: після 15 хвилин розминки зі зниженою швидкістю продовжуйте сеанс із середньою швидкістю на межі легкості дихання приблизно 30 хвилин + розтяжка.
4 ТИЖДЕНЬ, що поновлюється: 3 сеанси на тиждень
Сесія 1: Запуск сеансу. Тривалість: 1h15
- 10 хвилин пробіжки на низькій швидкості.
- 45 хвилин бігу з легкістю дихання, намагаючись не зупинятися. У разі складнощів швидко йдіть і якнайшвидше відновіть біг.
- 10 хвилин пробіжки на низькій швидкості.
Сесія 2: повторіть сесію 3 з 3 тижня або:
Сеанс PPG у пулі. Тривалість: 1h15
- 20 хвилин плавання на ваш вибір (по можливості альтернативне плавання)
- 6 х 8 хв глибокої пробіжки під водою з відповідним обладнанням, відновлення 1 хв 30.
- 10 хвилин плавання
Сесія 3: Тривалі виїзди з 1:30 до 2 годин, або на велосипеді, або на скандинавській ходьбі по трасі з вертикальним падінням.